Jak schudnąć na wiosnę bez efektu jojo?

Tnij węglowodany, nie… tnij tłuszcze, bo to one są głównym winowajcą Twojej opony na brzuchu. Zaraz… najnowsze badania wskazują, że to jednak cukier jest najgorszym zagrożeniem dla zdrowia i wagi człowieka. Spożywaj kolacje białkowe, albo nie, lepiej węglowodanowe, a najlepiej nie jedz kolacji w ogóle. Za to koniecznie spożywaj śniadanie 2 godziny po przebudzeniu. Nie prawda, śniadanie równie dobrze możesz zjeść o 12 w południe i też dobrze na tym wyjdziesz. Jedz 4 do 5-ciu posiłków dziennie małych objętościowo. Spożywaj 1 posiłek dziennie…

Dieta ketogeniczna, dieta wegetariańska, dieta śródziemnomorska, dieta south beach, dieta kopenhaska, dieta Kwaśniewskiego…

 

Można oszaleć od ilości teorii, które do tej pory zostały wymyślone przez specjalistów – dietetyków, lekarzy oraz laików na różnych portalach czy blogach właśnie, dotyczących jak skutecznie schudnąć 🙂

 

Może jest chociaż jakaś jedna główna zasada?

Może jakiś wspólny mianownik, który ułatwiłby zadanie?

 

Zabiegana kobieta nie ma czasu na wertowanie miliona stron w celu znalezienia dla siebie odpowiedniej diety. Niekiedy idzie do dietetyczki, która jak z użyciem czarodziejskiej różdżki rozpisuje plan działania na następny miesiąc, a Ty stajesz się jego więźniem przez najbliższy czas. Trochę nie leżą Ci przepisy w nim zawarte ale idziesz w to, bo cel musi zostać osiągnięty, a potem wracasz do starych nawyków i tak w kółko rok w rok.

Może nie jest aż tak drastycznie, w końcu dietetyczka robi wywiad co lubisz, a czego nie aby uwzględnić Twoje preferencje smakowe w nowym menu. Znam jednak kilka przypadków kobiet, które rzeczywiście złorzeczyły na dietę, którą przechodziły. Osobiście nie umiałabym żyć zgodnie z wyznaczonym przez dietetyka – sztywno na kartce – jadłospisem.

 

Jak zatem skutecznie schudnąć na wiosnę bez efektu jojo?

 

Co prawda wiosna już jest ale nie w pełni jeśli chodzi o aurę, więc na krótkie spodenki jeszcze chwilę przyjdzie nam poczekać. Jest zatem czas aby zabrać się za wiosenne porządki, nie tylko te domowe, ale też i ciała.

Zasady, które poniżej przedstawiam można potraktować jak taki właśnie wspólny mianownik wszystkich diet – kluczowe zasady bez których ani rusz jeśli chce się rzeczywiście schudnąć trwale, a nie wyłącznie na jeden sezon. Stosując je nie tylko schudniesz ale również Twoja skóra zregeneruje się, ciało ujędrni, zniknie cellulit oraz spadnie brzuch, będziesz lepiej trawić pokarmy, przestaniesz podjadać.

Jeżeli jesteś kobietą – żoną – matką z dopiskiem matką małego/małych dzieci, nie masz czasu na gotowanie codziennie dwóch obiadów – dla siebie i reszty domowników. Wiem coś o tym, ponieważ obecnie przechodzę dietę warzywno – owocową dr Dąbrowskiej i, mimo że nie jest ona zbyt wymagająca, mój czas spędzany w kuchni uległ wydłużeniu. Nie zawsze jest też czas na długie treningi na siłowni, bo jest masa rzeczy, które same się nie zrobią, nie wyprasują i nie odkurzą.

 

1. Podkręć swój metabolizm.

 

To podstawa każdej diety. Bez sprawnie działającego metabolizmu i dobrego trawienia nie ma możliwości schudnąć zdrowo i trwale. Zjedzone jedzenie nie może się odkładać, fermentować i gnić w przewodzie pokarmowym. Często sami się do tego przyczyniamy nakładając na talerz zbyt wiele produktów jednocześnie, co mocno utrudnia właściwe trawienie.

Aby podkręcić metabolizm warto sięgnąć po poniższe pokarmy:

 

a/ Pokarmy bogate we flawonoidy.

 

Flawonoidy to naturalne substancje pochodzenia roślinnego o silnych właściwościach przeciwutleniających. Flawonoidy umożliwiają powrót do naturalnego – prawidłowego metabolizmu.

Znajdziesz je głównie w takich produktach jak: ananasy, aronia, maliny, jagody, borówka amerykańska, grejpfruty, pomarańcze, sok z czarnego bzu, czerwona cebula, suszone oregano, natka pietruszki, zielona herbata, opuncja.

 

b/ Pokarmy bogate w błonnik.

 

Wszystkie warzywa i owoce jedzone w całości mają ogromne ilości błonnika. Soki wyciskane mają go o wiele mniej. Dlatego spożywaj jak najczęściej owoc lub warzywo w postaci niezmienionej czyli w całości.

Bardzo dobrym źródłem błonnika są również nasiona: głównie babka płesznik, babka jajowata, siemię lniane, nasiona chia.

Przy spożywaniu dużej ilości błonnika czujemy się syci, więc nie podjadamy. Musimy tylko pamiętać o równoczesnym wypijaniu sporej ilości płynów. W innym przypadku będziemy mieć zaparcia.

Spożywając pokarmy bogate w błonnik można bardzo skutecznie schudnąć i dostarczyć sobie mnóstwa cennych składników odżywczych.

 

Pamiętaj także aby jeść produkty bogate w probiotyki i prebiotyki najlepiej niech to będą domowe kiszonki – wzbogacisz swoją mikroflorę jelitową i usprawnisz trawienie.

 

2. Woda zamiast soku owocowego.

 

Bardzo ważne jest aby pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia. I choć temat wałkowany jest wszędzie nie może tego punktu zabraknąć też i tutaj. Składamy się w ponad 70% z wody, dlatego woda jest kluczowa dla zachowania sprawnego ciała, bez cellulitu i bez przedwczesnych zmarszczek. Wiemy o tym, a i tak większość z nas jest notorycznie odwodniona i pijemy kiedy czujemy już spore pragnienie.

Dobrym wskaźnikiem właściwego nawodnienia jest niemal bezbarwny kolor moczu w ciągu dnia.

Woda to nie to samo co sok owocowy. Woda nie ma kalorii, woda prawdziwie gasi pragnienie, woda nie podnosi indeksu glikemicznego. Pij wodę, owoce jedz lub dodawaj je do szejków warzywnych. Więcej informacji na temat picia wody znajdziesz tutaj.

 

3. Stosuj post przerywany.

 

Ostatnio bardzo popularny stał się post przerywany. Ma on zbawienny wpływ na ogólną kondycję naszego ciała. Polega na tym, że wybieramy sobie tzw. okno żywieniowe, które najlepiej jeśli mieścić będzie się w 8 godzinach lub mniej w ciągu dnia, czyli w ciągu pozostałych godzin pościmy i pijemy jedynie wodę i zioła. Na początku możesz odczuwać głód, jednak z czasem organizm przyzwyczaja się, że w godzinach tzw. “postu” nic nie je.

Moje okno żywieniowe rozpoczyna się solidnym śniadaniem o godzinie 9.00 i kończy około godziny 16.00-16.30 królewskim obiadem. Spożywam 3 posiłki dziennie czyli jem co 4 godziny. Już dawno do lamusa odeszły zasady spożywania 5-ciu posiłków dziennie. Możesz zacząć swoje okno żywieniowe wcześniej lub później. Wcale nie musisz jeść śniadania zaraz po przebudzeniu. Gdy wstaniesz, pierwsze co zrób to nawodnij się.

Niektórzy uważają nawet, że powinniśmy spożywać jeden bardzo odżywczy posiłek dziennie.

 

Co daje nam post przerywany?

 

Daje nam czas na regenerację, wymianę zbędnych/zużytych komórek na nowe, odciąża pracę wątroby, trzustki i innych ważnych narządów biorących udział w trawieniu.

Jeśli ciągle jemy organizm nie ma czasu na samonaprawy, bo wciąż zajęty jest trawieniem. Co więcej, każde spożycie węglowodanów niesie ze sobą wyrzut glukozy do krwi, która aktywuje insulinę odpowiedzialną za transport tej glukozy do wszystkich tkanek naszego ciała.
Jeżeli insulina potrzebuje 4-5 godzin na ustabilizowanie się, a my jemy co 3 godziny, to przy każdym kolejnym posiłku powodujemy jej dodatkowy wyrzut, który sumuje się z wciąż jeszcze podniesionym poziomem w wyniku spożycia poprzedniego posiłku. W efekcie mamy ciągłą ochotę na jedzenie i nieustanne wahania poziomu cukru we krwi co w konsekwencji prowadzi do cukrzycy i otyłości.

Post przerywany daje nie tylko lepsze rezultaty dietetyczne, ale także lepiej kontroluje glikemię (zawartość cukru we krwi oraz jego skoki).

 

4. Tnij kalorie ale mądrze.

 

Nie jestem za liczeniem kalorii. Uważam, że najważniejsze to zachowanie zdrowego rozsądku. Sama najlepiej wiesz co jesz i jak jesz oraz czy się nie przejadasz. Najlepiej jeśli zmniejszysz objętość posiłków o nie więcej niż 1/3 tego co do tej pory nakładasz na talerz. To wystarczy.

Restrykcyjne cięcie kalorii powoduje spadek energii, zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie, a w dalszej konsekwencji niedożywienie, działają więc destrukcyjnie na nasz organizm. Uzyskane efekty są nietrwałe i większość osób już po roku wraca do dawnej wagi, a połowa z nich waży więcej niż przed dietą.

Czymś zupełnie innym jest dieta warzywno – owocowa dr Dąbrowskiej, którą właśnie przechodzę. Na tej diecie tnie się kalorie ale dzieje się to mimochodem (nie liczę ich). Posiłki są sporych rozmiarów i je się do syta tyle, że posiłki składają się z samych warzyw i niewielkiej ilości dozwolonych owoców. Przy takim podejściu nie ma szans na niedobory, a nawet te niedobory uzupełniamy przez dowóz ogromnej ilości witamin i minerałów oraz błonnika.

 

5. Wykonuj trening HIIT.

 

Nie masz czasu na długie treningi? Nic straconego. Wystarczy jeśli poświęcisz w tygodniu min. trzy dni na około 15-20 minutowy trening interwałowy aby uzyskać efekty (idealnie będzie jeśli połączysz trening HIIT z ćwiczeniami rozciągającymi np. jogą czy pilatesem – te możesz wykonywać nawet po całodziennym zmęczeniu przed telewizorem oglądając ulubiony serial).

HIIT to High Intensity Interval Training, czyli krótki trening z dużą zmiennością pracy serca, dający lepsze rezultaty niż trening kardio, który jest dłuższy, a serce pracuje na stałym, niezmiennym poziomie. Trening HIIT daje lepsze rezultaty utraty tkanki tłuszczowej, a jego wykonanie zajmuje znacznie mniej czasu. Co więcej jest prosty i można go wykonać w domu.

Główną zasadą jest to aby przez krótki czas wykonywać intensywne ćwiczenia (duże obciążenie) a następnie lekkie ćwiczenia. Najlepszym przykładem takiego treningu jest najpierw szybki bieg, a następnie marszobieg i tak na zmianę przez minimum kwadrans. Po takim treningu spalamy kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Prawda, że brzmi przyjemnie?

Jeszcze lepsze rezultaty osiągniemy ćwicząc na czczo.

 

6. Zwróć uwagę na to, co wkładasz na talerz – liczy się jakość a nie ilość.

 

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania:

 

• Zawsze na pierwszym miejscu stawiaj warzywa. W pierwszej kolejności sięgaj po te o niskiej zawartości skrobi: jarmuż, szpinak, brukselka, papryka, rzodkiewka, brokuł, marchew, kalafior, pomidor, cukinia, seler, soczewica, ogórek, cebula, kalarepa, szparagi. W drugiej kolejności spożywaj: ziemniaki, pasternak, buraki i kukurydzę (mają większą zawartość skrobi i wyższy indeks glikemiczny). Unikaj rozgotowywania warzyw.

 

• Sięgaj po zdrowe tłuszcze takie jak: jaja, awokado, oliwki, pestki dyni i słonecznika, orzechy, kokos, tłuste ryby i mięso, jeśli masz dobre źródło. Uważaj jednak z ilością i pamiętaj, że kilka migdałów ma taką samą wartość kaloryczną co cały talerz warzyw.

 

• Usuń cukier z diety. Nie tylko w słodyczach znajduje się cukier ale również w płatkach śniadaniowych, jogurtach, serach, wędlinach a nawet niektórych śledziach oraz niemal we wszelkiej przetworzonej żywności. Cukier jest również w miodzie i suszonych owocach – miej to na uwadze. Cukier działa tak samo jak narkotyk, który uzależnia w ten sam sposób wywołując zmiany w mózgu.

 

• Zminimalizuj ilość nabiału do minimum. Wybieraj raczej kefiry lub jogurty niż mleko. Jeśli nie wiesz czym zastąpić nabiał w kuchni zajrzyj tutaj.

 

• Zrezygnuj z pszenicy. Nie musisz od razu przechodzić na dietę bezglutenową jednak pszenica jest już tak zmodyfikowanym i wyjałowionym zbożem, że nie ma sensu sięgać po produkty z jej udziałem tylko dlatego, że są smaczne. Ustal priorytety. Co jest ważniejsze: zdrowie czy chwilowa przyjemność? O pszenicy i innych produktach zakazanych pisałam tutaj.

 

• Unikaj łączenia węglowodanów o dużej ilości skrobi z tłuszczem oraz cukrów z tłuszczem – to połączenie zaburza pracę trzustki i prowadzi do insulinooporności, czyli cukrzycy.

 

• Z węglowodanów sięgaj po: kaszę jaglaną, gryczaną, amarantus, ryż brązowy.

 

• Ogranicz używki do minimum: głównie alkohol.

 

• Usuń żywność przetworzoną. Gotuj prosto.

 

• Nie daj się nabrać na produktu typu light. Wystarczy zerknąć na skład, aby dowiedzieć się dlaczego. To niekiedy cała tablica Mendelejewa, pełno zamienników cukru pod tajemniczo brzmiącymi nazwami i wiele innych niejasnych składników.

 

Ostatnio coraz bardziej skłaniam się ku temu aby na obiad w moim domu zawsze była zupa i drugie danie warzywne z dodatkiem zdrowych węglowodanów. Od czasu do czasu, ale nie za często, dokładam dobrej jakości mięso lub rybę (to też mięso 🙂 ). Natomiast wszelkie naleśniki, placki czy gofry zostawiam na kolację lub weekendy w ramach szybkiego śniadania. Takie menu sprawdza się w naszym przypadku bardzo dobrze. Wówczas nie muszę gotować  oddzielnie. U dziecka zmiana nawyków żywieniowych to kwestia czasu. To w końcu rodzice decydują o tym, co na jego talerzu ma się znajdować, a szczególnie mama.

Zadbaj zatem na wiosnę o zdrowie całej rodziny, zadbaj o to co nakładasz na talerz.

Nie zapomnij o spacerach po lesie, niedługo będzie można wskoczyć na rowery. Limfa musi krążyć a organizm być dobrze odżywiony.

To wszystko jest ważne, a wyznacznikiem naszej dobrej kondycji jest to czy nam się chce czy nie chce ruszyć, coś zrobić, działać czyli nasz poziom energii.

 

Zdrowe gotowanie wcale nie musi być trudne, a szczupła sylwetka nieosiągalna. Jeśli nawodnisz organizm i zaczniesz jeść zdrowe, nieprzetworzone produkty (szczególną rolę odgrywają tu zdrowe tłuszcze) podjadanie samo zniknie, bo nie będziesz odczuwała takiej potrzeby, a odpowiedzialny za ten stan rzeczy podwyższony poziom insuliny unormuje się.

 

Kiedy uregulujesz metabolizm, usuniesz zaparcia, odżywisz się i nawodnisz sama zauważysz, że zaczniesz jeść intuicyjnie. Organizm sam “domagać się” będzie pewnych produktów sygnalizując braki niektórych witamin czy minerałów. Jeśli chcesz zjeść rano owsiankę zjedz owsiankę, jeśli jajko na twardo to zjedz jajko na twardo. Wsłuchaj się w potrzeby Twojego ciała bardziej niż w to co mówią do nas eksperci z telewizji czy ekranu monitora. Stosując te proste, uniwersalne zasady można cieszyć się dobrym samopoczuciem i dobrą kondycją organizmu każdego dnia, bez względu na porę roku.

 

Zajrzyj też do tych wpisów:

O tym, że odchudzanie zaczyna się… w naszej głowie.

Pokochaj siebie i… schudnij

o efekcie jojo:

Bądź sprytniejsza od efektu jojo i wykolej go na boczne tory

oraz rozszerzona wersja o tym, co jeść aby cieszyć się zdrowym i sprawnym ciałem:

Jak wzmocnić odporność przed jesienią? cz. 1. Od czego zacząć

Źródła:

Trudno wymienić źródła, bo pisałam niemal z pamięci, na podstawie książek i artykułów, które ostatnimi czasy przeczytałam, a są to m.in.

“Leczenie dobrą dietą” Katarzyna Lewko

“Alkaliczny styl życia” Beata Sokołowska

“Jelita wiedzą lepiej” Michael Mosley

“Turbo zdrowie w 14 dni” Janson Vale

“Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford

“Ciało i ducha ratować żywieniem” Ewa Dąbrowska