Produkty bogate w wapń i czym zastąpić nabiał w kuchni

W poprzednim poście (znajdziesz go tu) napisałam o nabiale oraz jego wpływie na nasze zdrowie. W tym wpisie przedstawię produkty o wysokiej zawartości wapnia. Podpowiem jak łatwo zastąpić nabiał w diecie innymi produktami równie bogatymi w wapń. Dowiesz się również dlaczego tak powszechne picie kawy z mlekiem, nie jest obojętne dla naszego zdrowia.

 

1. Produkty bogate w wapń

 

W zestawieniu uwzględniłam produkty nabiałowe i nienabiałowe, w celu łatwiejszego porównania:

Produkt	Zawartość (mg na 100 g)
Sezam	975
Ser żółty	807
Ser feta	500
Migdały	239
Orzechy laskowe	220
Figi suszone	203
Ser mozarella	200
Natka pietruszki	193
Jogurt 2%	170
Fasola biała	160
Jarmuż	157
Kefir	110-150
Słonecznik nasiona	131
Morele suszone	130
Mleko	118-121
Szpinak	97
Boćwina	97
Biały ser	88-96
Orzechy włoskie	87
Kapusta włoska	77

 

Jak widać z powyższej tabeli nabiał nie jest niezastąpiony, a jogurty, kefiry i mleko nieco przeceniane pod tym względem. Lepiej byłoby zjeść plasterek sera żółtego, tyle że z kolei skład serów żółtych na półkach sklepowych pozostawia wiele do życzenia. Chyba że mieszkasz w Szwajcarii i jesz prawdziwy, dojrzały ser z ekoprodukcji i lubisz takie zapachy (sery szwajcarskie mają bardzo intensywny smak i zapach, nie dla każdego do przejścia).

 

2. Czym zastąpić nabiał w diecie?

 

• Mleko krowie mlekiem roślinnym.

Z tabeli wynika, że najlepiej zaprzyjaźnić się z mlekiem migdałowym. Jak go zrobić? Rzecz jasna nie podam Ci dokładnych proporcji, bo i po co zaprzątać sobie proporcjami głowę. Zrób sobie takie mleko jakie lubisz najbardziej.

 

Przepis na mleko migdałowe

Wsyp 1-2 garście orzechów migdałowych ze skórką (zdrowsze hiszpańskie od kalifornijskich, które są skażone GMO) i zalej wrzątkiem. Jak przestygnie woda to obierz migdały ręcznie (powinny wręcz wyskakiwać ze skórki choć zdarzają się buntownicy) lub kup migdały blanszowane. Następnie przepłucz w wodzie i wlej czystej. Ile wody? Zalej 1 szklankę. Odstaw na minimum 6 godzin. Po tym czasie odlej ponownie wodę, zalej świeżą i zmiksuj w dobrym blenderze. Przecedź przez specjalne sito.

Reguluj % tłuszczu w mleku za pomocą wody czyli dodaj jej jeśli chcesz. Ja zwykle dolewam jeszcze około 1 szklankę. Mleko przechowuj w lodówce 2 dni. Stosuj je wszędzie tam gdzie masz dodać mleko:) Również do koktajlu zamiast jogurtu.

Mleko roślinne robi się też z: wiórków kokosowych, płatków owsianych, sezamu czy słonecznika, w bardzo podobny sposób. Moczysz nasionka sezamu i słonecznika przez około 6-12 godzin, jeśli lubisz słodkie smaki dodajesz 3-4 suszone daktyle. Zalewasz świeżą wodą. Blendujesz i odciskasz. Natomiast wiórki kokosowe i płatki zalewasz ciepłą wodą i już jej nie wylewasz. Dalej tak samo jak w przypadku nasion. Gęstość reguluj wodą. Przechowuj w lodówce do 2 dni. Szczegółowy opis wykonania mleka kokosowego i owsianego znajdziesz tutaj.

 

A co z resztkami po migdałach?

No właśnie, to co zostało na sitku to od teraz

 

• Ser biały w nowej odsłonie.

 

Lepiej lub gorzej rozdrobniony, w zależności od jakości blendera. Taki serek można stosować do różnych wypieków, potraw (pierogi ruskie? czemu nie). Wszędzie tam, gdzie pisze “ser biały”. Taki twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem. Pycha!

Niektórzy zamieniają ser biały na tofu. Ja jeszcze nie próbowałam.

 

• Zamiast śmietany czy śmietanki.

 

Rozsmakuj się w śmietance kokosowej, którą możesz kupić w sklepach internetowych i niektórych sklepach stacjonarnych ze zdrową żywnością.

Można też ukręcić śmietanę mocząc uprzednio garść orzechów nerkowca w wodzie. Następnie, po około 6 godzinach wystarczy odlać wodę, zalać 1/2 szklanki świeżej i zmiksować wszystko na mus. Smakuje wybornie.

 

• Skomponuj domowe lody.

Zamróź na wstępie kilka bananów w zamrażarce na około 2-3 godziny. Następnie wyłóż je, dodaj śmietankę kokosową lub z nerkowców, ewentualnie mleko roślinne kokosowe lub migdałowe (lub nie dodawaj niczego, tak też wyjdzie pysznie), i zblenduj w blenderze. Dodaj rodzynki, kawałki czekolady bądź owoce. Rozkoszuj się chwilą.

 

• Ukręć swój jogurt.

 

Może to być np. jogurt z kaszy jaglanej:  zblenduj dokładnie kaszę jaglaną na drobny mus z dodatkiem niewielkiej ilości mleka roślinnego, w zależności od tego jak gęsty chcesz uzyskać jogurt. Podgrzej masę do 40 stopni. Dodaj bakterie probiotyczne (można kupić w aptece, użyj zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Po kilku godzinach jogurt gotowy. Taki jogurt można wzbogacić smakiem orzechów nerkowca bądź daktyli (uprzednio namoczonych a następnie zblendowanych z kaszą).

Często robię jogurt owsiany: zalewam na noc wrzątkiem płatki owsiane wrzącą wodą. Następnego dnia wystarczy zblendować płatki z wodą i odstawić na parapet na cały dzień. Wieczorem jogurt jest gotowy do użytku. Najczęściej dodaję go do szejków.

Ostatnio pojawiły się na rynku jogurty kokosowe naturalne. Są przepyszne i od czasu do czasu, choć ich cena jest wysoka, warto pozwolić sobie na tą chwilę przyjemności.

 

• Smak sera żółtego można zastąpić płatkami drożdżowymi.

Płatki drożdżowe mają serowy posmak. Posiadają liczne właściwości odżywcze. Są źródłem białka i witamin z grupy B. Mają właściwości antygrzybiczne, antywirusowe i przeciwbakteryjne. Obniżają poziom złego cholesterolu. Są bogate w fosfor, potas, sód, wapń, żelazo i magnez.

Bardzo lubię dodawać je do wszelkich potraw od zup zaczynając po kanapki skończywszy, a na pizzę to już bezwzględnie z dodatkiem tymianku. To połączenie jest najlepsze.

 

• Sałatkę polej zdrowym olejem roślinnym nierafinowanym.

 

Np. lnianym, słonecznikowym, z pestek dyni, z winogron lub oliwą z oliwek, wzbogaconym go o aromatyczne zioła np prowansalskie, oregano czy bazylię. Dodaj zmiażdżony czosnek i sok z cytryny lub limonki. Wymieszaj wszystko. Ja odkąd usunęłam praktycznie do zera nabiał w kuchni (od święta zjem pizzę z serem żółtym) wykorzystuję takie szybkie dipy do sałatek obiadowych, w roli głównej z kapustą pekińską, sałatą rzymską czy szpinakiem.

 

• Zamiast parmezanu na makaronie.

 

Posyp gotowy makaron startymi na tarce o drobnych oczkach migdałami lub nerkowcami.

 

3. Dlaczego picie ukochanej kawy z mlekiem jest niekorzystne dla zdrowia?

Jak podaje Barbara Kazana – znana naturoterapeutka – kawa zawiera garbniki, natomiast mleko zawiera białko. Te dwie substancje łączą się ze sobą w nierozerwalny kompleks, który nie ulega strawieniu tylko oblepia i zaśluzowuje jelita. Tworzą się kamienie kałowe, które nosimy przez wiele lat. Te z kolei dzień w dzień oddają do naszej krwi toksyny. Co więcej, takie połączenie kawy z mlekiem powoduje ogólnie rzecz ujmując niestrawność (zgagi, wzdęcia, przelewanie w żołądku). My zaś zamiast efektu pobudzenia stajemy się z czasem coraz bardziej ospali, zmęczeni. Mówimy, że kawa nie działa już na nas i… pijemy drugą 🙂

Przestałam pić kawę z mlekiem, choć uwielbiałam to połączenie. Jeśli już to kawę parzoną poproszę, bez mleka ma się rozumieć.

 

 

Źródła:

1, 2, “Zatrzymaj Hashimoto” Marek Zaremba.