W poprzednim poście (znajdziesz go tu) napisałam o nabiale oraz jego wpływie na nasze zdrowie. W tym wpisie przedstawię produkty o wysokiej zawartości wapnia. Podpowiem jak łatwo zastąpić nabiał w diecie innymi produktami równie bogatymi w wapń. Dowiesz się również dlaczego tak powszechne picie kawy z mlekiem, nie jest obojętne dla naszego zdrowia.
1. Produkty bogate w wapń
W zestawieniu uwzględniłam produkty nabiałowe i nienabiałowe, w celu łatwiejszego porównania:
Produkt | Zawartość
(mg na 100 g) |
Sezam | 975 |
Ser żółty | 807 |
Ser feta | 500 |
Migdały | 239 |
Orzechy laskowe | 220 |
Figi suszone | 203 |
Ser mozarella | 200 |
Natka pietruszki | 193 |
Jogurt 2% | 170 |
Fasola biała | 160 |
Jarmuż | 157 |
Kefir | 110-150 |
Słonecznik nasiona | 131 |
Morele suszone | 130 |
Mleko | 118-121 |
Szpinak | 97 |
Boćwina | 97 |
Biały ser | 88-96 |
Orzechy włoskie | 87 |
Kapusta włoska | 77 |
Jak widać z powyższej tabeli nabiał nie jest niezastąpiony, a jogurty, kefiry i mleko nieco przeceniane pod tym względem. Lepiej byłoby zjeść plasterek sera żółtego, tyle że z kolei skład serów żółtych na półkach sklepowych pozostawia wiele do życzenia. Chyba że mieszkasz w Szwajcarii i jesz prawdziwy, dojrzały ser z ekoprodukcji i lubisz takie zapachy (sery szwajcarskie mają bardzo intensywny smak i zapach, nie dla każdego do przejścia).
2. Czym zastąpić nabiał w diecie?
-
Mleko krowie mlekiem roślinnym.
Z tabeli wynika, że najlepiej zaprzyjaźnić się z mlekiem migdałowym. Jak go zrobić? Rzecz jasna nie podam Ci dokładnych proporcji, bo i po co zaprzątać sobie proporcjami głowę. Zrób sobie takie mleko jakie lubisz najbardziej.
Przepis na mleko migdałowe
Wsyp 1-2 garście orzechów migdałowych ze skórką (zdrowsze hiszpańskie od kalifornijskich, które są skażone GMO) i zalej wrzątkiem. Jak przestygnie woda to obierz migdały ręcznie (powinny wręcz wyskakiwać ze skórki choć zdarzają się buntownicy) lub kup migdały blanszowane. Następnie przepłucz w wodzie i wlej czystej. Ile wody? Zalej 1 szklankę. Odstaw na minimum 6 godzin. Po tym czasie odlej ponownie wodę, zalej świeżą i zmiksuj w dobrym blenderze. Przecedź przez specjalne sito.
Reguluj % tłuszczu w mleku za pomocą wody czyli dodaj jej jeśli chcesz. Ja zwykle dolewam jeszcze około 1 szklankę. Mleko przechowuj w lodówce 2 dni. Stosuj je wszędzie tam gdzie masz dodać mleko:) Również do koktajlu zamiast jogurtu.
Mleko roślinne robi się też z: wiórków kokosowych, płatków owsianych, sezamu czy słonecznika, w bardzo podobny sposób. Moczysz nasionka sezamu i słonecznika przez około 6-12 godzin, jeśli lubisz słodkie smaki dodajesz 3-4 suszone daktyle. Zalewasz świeżą wodą. Blendujesz i odciskasz. Natomiast wiórki kokosowe i płatki zalewasz ciepłą wodą i już jej nie wylewasz. Dalej tak samo jak w przypadku nasion. Gęstość reguluj wodą. Przechowuj w lodówce do 2 dni. Szczegółowy opis wykonania mleka kokosowego i owsianego znajdziesz tutaj.
A co z resztkami po migdałach?
No właśnie, to co zostało na sitku to od teraz
-
Ser biały w nowej odsłonie.
Lepiej lub gorzej rozdrobniony, w zależności od jakości blendera. Taki serek można stosować do różnych wypieków, potraw (pierogi ruskie? czemu nie). Wszędzie tam, gdzie pisze “ser biały”. Taki twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem. Pycha!
Niektórzy zamieniają ser biały na tofu. Ja jeszcze nie próbowałam.
-
Zamiast śmietany czy śmietanki.
Rozsmakuj się w śmietance kokosowej, którą możesz kupić w sklepach internetowych i niektórych sklepach stacjonarnych ze zdrową żywnością.
Można też ukręcić śmietanę mocząc uprzednio garść orzechów nerkowca w wodzie. Następnie, po około 6 godzinach wystarczy odlać wodę, zalać 1/2 szklanki świeżej i zmiksować wszystko na mus. Smakuje wybornie.
-
Skomponuj domowe lody.
Zamróź na wstępie kilka bananów w zamrażarce na około 2-3 godziny. Następnie wyłóż je, dodaj śmietankę kokosową lub z nerkowców, ewentualnie mleko roślinne kokosowe lub migdałowe (lub nie dodawaj niczego, tak też wyjdzie pysznie), i zblenduj w blenderze. Dodaj rodzynki, kawałki czekolady bądź owoce. Rozkoszuj się chwilą.
-
Ukręć swój jogurt.
Może to być np. jogurt z kaszy jaglanej: zblenduj dokładnie kaszę jaglaną na drobny mus z dodatkiem niewielkiej ilości mleka roślinnego, w zależności od tego jak gęsty chcesz uzyskać jogurt. Podgrzej masę do 40 stopni. Dodaj bakterie probiotyczne (można kupić w aptece, użyj zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Po kilku godzinach jogurt gotowy. Taki jogurt można wzbogacić smakiem orzechów nerkowca bądź daktyli (uprzednio namoczonych a następnie zblendowanych z kaszą).
Często robię jogurt owsiany: zalewam na noc wrzątkiem płatki owsiane wrzącą wodą. Następnego dnia wystarczy zblendować płatki z wodą i odstawić na parapet na cały dzień. Wieczorem jogurt jest gotowy do użytku. Najczęściej dodaję go do szejków.
Ostatnio pojawiły się na rynku jogurty kokosowe naturalne. Są przepyszne i od czasu do czasu, choć ich cena jest wysoka, warto pozwolić sobie na tą chwilę przyjemności.
-
Smak sera żółtego można zastąpić płatkami drożdżowymi.
Płatki drożdżowe mają serowy posmak. Posiadają liczne właściwości odżywcze. Są źródłem białka i witamin z grupy B. Mają właściwości antygrzybiczne, antywirusowe i przeciwbakteryjne. Obniżają poziom złego cholesterolu. Są bogate w fosfor, potas, sód, wapń, żelazo i magnez.
Bardzo lubię dodawać je do wszelkich potraw od zup zaczynając po kanapki skończywszy, a na pizzę to już bezwzględnie z dodatkiem tymianku. To połączenie jest najlepsze.
-
Sałatkę polej zdrowym olejem roślinnym nierafinowanym.
Np. lnianym, słonecznikowym, z pestek dyni, z winogron lub oliwą z oliwek, wzbogaconym go o aromatyczne zioła np prowansalskie, oregano czy bazylię. Dodaj zmiażdżony czosnek i sok z cytryny lub limonki. Wymieszaj wszystko. Ja odkąd usunęłam praktycznie do zera nabiał w kuchni (od święta zjem pizzę z serem żółtym) wykorzystuję takie szybkie dipy do sałatek obiadowych, w roli głównej z kapustą pekińską, sałatą rzymską czy szpinakiem.
-
Zamiast parmezanu na makaronie.
Posyp gotowy makaron startymi na tarce o drobnych oczkach migdałami lub nerkowcami.
3. Dlaczego picie ukochanej kawy z mlekiem jest niekorzystne dla zdrowia?
Jak podaje Barbara Kazana – znana naturoterapeutka – kawa zawiera garbniki, natomiast mleko zawiera białko. Te dwie substancje łączą się ze sobą w nierozerwalny kompleks, który nie ulega strawieniu tylko oblepia i zaśluzowuje jelita. Tworzą się kamienie kałowe, które nosimy przez wiele lat. Te z kolei dzień w dzień oddają do naszej krwi toksyny. Co więcej, takie połączenie kawy z mlekiem powoduje ogólnie rzecz ujmując niestrawność (zgagi, wzdęcia, przelewanie w żołądku). My zaś zamiast efektu pobudzenia stajemy się z czasem coraz bardziej ospali, zmęczeni. Mówimy, że kawa nie działa już na nas i… pijemy drugą 🙂
Przestałam pić kawę z mlekiem, choć uwielbiałam to połączenie. Jeśli już to kawę parzoną poproszę, bez mleka ma się rozumieć.
Źródła:
1, 2, “Zatrzymaj Hashimoto” Marek Zaremba.
A co z wchłanialnością wapnia z tych produktów z tabeli?
Dobrze się wchłaniają dlatego właśnie są świetnym zamiennikiem nabiału, który średnio się wchłania (plus paradoks wapnia o którym piszę) i dodatkowo nabiał niestety zakwasza ;/ produkty z tabeli są bardzo zdrową i wartościową alternatywą.