Żywność, oprócz trzech podstawowych elementów (makroskładniki) takich jak: białka, tłuszcze i węglowodany, składa się jeszcze ze składników odżywczych (mikroskładniki) tj. witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.
Makroskładniki dostarczają, wraz z pożywieniem, kalorii czyli energii. Mikroskładniki natomiast można nazwać niekalorycznymi. Zarówno makro jak i mikroskładniki są niezbędne do życia. Coraz więcej badaczy podkreśla jednak, że znacznie łatwiejsza jest kontrola wagi i zdrowia, gdy w jadłospisie ilość składników odżywczych znacznie przewyższa ilość składników dostarczających kalorie. Jednym słowem im bardziej wartościowy posiłek tym zdrowiej dla naszego organizmu.
Pełnowartościowy posiłek dostarcza mnóstwo składników odżywczych, a jego odpowiednia kompozycja sprawia, że odczuwasz sytość na długo, nie masz ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami, natomiast Twój apetyt – w porównaniu do żywności o niskiej wartości odżywczej – zmniejsza się! Krok po kroku przestajesz być uzależniona od żywności niepełnowartościowej po której czujesz, że jeszcze coś byś zjadła.
Taka zmiana patrzenia na komponowanie posiłków w połączeniu z aktywnością fizyczną i rozwojem świadomych wyborów żywieniowych powoduje, ze likwidujesz nadmierne kilogramy – jesteś w stanie kontrolować swoją wagę, poprawisz swoje wyniki w badaniach krwi, lepiej śpisz a rano wstajesz wypoczęta, z większym poziomem energii niż dotychczas, Twoja cera poprawia się.
To w głównej mierze niepełnowartościowe posiłki powodują, że jesteś ciągle głodna. Porcja wydaje się duża a ty zaraz potem odczuwasz głód. Zmień to i odzyskaj kontrolę nad Twoim głodem. Zacznij odczuwać po zjedzonym posiłku sytość, żebyś nie musiała podjadać a potem przechodzić na kolejną dietę odchudzającą. Komponuj zbilansowane posiłki i przestań chodzić głodna.
Jak wygląda talerz zdrowia?
Talerz zdrowia składa się z czterech kluczowych elementów to jak:
- warzywa (połowa talerza) i owoce (około 1/5 talerza) – różnorodnie,
- węglowodany złożone = produkty pełnoziarniste (1/4 talerza) – kasza gryczana, jaglana, orkiszowa, ryż, komosa ryżowa, żyto, owies,
- białko roślinne lub zwierzęce (1/4 talerza) – warzywa strączkowe tj. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja a także orzechy, ryby, jajka, chude mięso drobiowe, wołowe.
- zdrowe tłuszcze jako dodatek – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki słonecznika, pestki dyni, sezam.
Niezwykle ważny element zdrowego talerza stanowi woda! Nie zapominaj też o aktywności fizycznej, która jest niezbędna w celu zachowania zdrowia.
Oficjalny talerz zdrowia opracowany przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Harvarda.
Jak interpretować talerz zdrowia?
Z pewnością nie musisz od teraz każdego posiłku komponować zgodnie ze schematem przedstawionym na grafice powyżej. To zresztą niemożliwe. Co więcej, przysparzałoby sporo zamieszania, a w zdrowym odżywianiu chodzi przecież o prostotę. Dlaczego miałabyś nie sięgnąć po talerz truskawek (mamy właśnie na nie sezon!) czy 2 jabłka? Bo nie będzie to stanowiło pełnowartościowego posiłku? To nie w tym rzecz. Potraktuj ten schemat jako Twój punkt odniesienia, taki wzór idealnie skomponowanego posiłku. Świetnie jeśli jeden główny posiłek w ciągu Twojego dnia mógłby być pełnowartościowy. Moim takim posiłkiem jest zdecydowanie obiad, który zjadam około godziny 16.00 – 16.30. Jestem po nim bardzo syta więc na kolację nie jem już nic. Staram się również aby moje śniadanie stanowiło posiłek jak najbardziej zbliżony do pełnowartościowego. Pozostałe posiłki zgodnie z talerzem zdrowia nie są pełnowartościowe (bo czy garść winogron można nazwać posiłkiem pełnowartościowym? nie).
Jak może wyglądać taki przykładowy pełnowartościowy posiłek?
Talerz zdrowia możesz zapełniać jak tylko chcesz zgodnie z tym jakie produkty powinny znaleźć się na każdej cząstce talerza (podział ten jest oczywiście również tylko dla celów poglądowych) i tak np.:
- ryż, ryba pieczona, mizeria, buraczki – w tych produktach znajdziesz również zdrowy tłuszcz (ryba, śmietana lub jogurt do mizerii),
- makaron orkiszowy ze szpinakiem, brokułami i kalafiorem z dodatkiem niewielkiej ilości mięsa pokrojonego w kostce,
- ziemniaki, kotlety z soczewicy z dipem jogurtowym, mix sałat,
- kanapki z chleba żytniego, do tego duża micha sałatki warzywnej skropiona oliwą z oliwek, posypana orzechami plus jajko,
- sałatka z kaszy kuskus, mixu sałat, ananasa, winogron, rodzynek, do tego jogurt naturalny,
- owsianka z owocami (banan, truskawki), 1 łyżka ziaren słonecznika, 1 łyżka tahiny lub masła orzechowego (i nie, nie bój się połączenia tłuszczu z owocami, patrz na ten temat całościowo, globalnie, więcej o owocach i tłuszczach przeczytasz tutaj).
Przedstawiony powyżej talerz zdrowia jak widzisz można zapełniać dowolnie wedle własnych upodobań. Pamiętaj, że jego podstawą są warzywa i owoce, a jeśli węglowodany to złożone. Białko – im mniej zwierzęcego tym zdrowiej (naprawdę nie musimy jeść tak dużych ilości białka zwierzęcego jak nam się wydaje, zajrzyj do tego wpisu i przeczytaj o tym więcej). Tłuszcz traktuj jako dodatek. Znajduje się on już w sporej ilości zarówno w ziarnach, orzechach, awokado czy mięsie. Nie pomijaj jednak tego składnika – tłuszcz syci i równocześnie odchudza!
Jeżeli zaczniesz w ten sposób komponować swoje posiłki zapewniam Cię, że już po kilku dniach odczujesz różnicę.
W kolejnym wpisie przeczytasz o tym, jak określić swoją porcję na talerzu.
Dziękuję za Twoją wiedzę i chęć pomocy innym – bezinteresownie <3
dziękuje Ci kochana za ten komentarz!