Jak na pewno każdy z nas wie witaminy i minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – jest to sprawa oczywista. Ponieważ większość z nich organizm nie potrafi sam wytworzyć musimy dostarczyć je z zewnątrz wraz z codzienną dietą w odpowiednich proporcjach. Dzisiaj z tego wpisu, kontynuując niejako temat białek w diecie, przeczytasz o witaminie B12. Dlaczego jest taka ważna nie tylko na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz jakie są konsekwencje jej niedoboru i ile to jest “odpowiedni poziom witaminy B12”?
Istnieją cztery składniki odżywcze, które znajdują się w żywności odzwierzęcej, a w większości nie występują w żywności roślinnej, a są to:
- cholesterol
- witamina A
- witamina D
- witamina B12
Pierwsze trzy z nich nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Cholesterol jest naturalnie wytwarzany przez organizm człowieka. Witamina A jest tworzona w postaci beta karotenu a następnie przetwarzana przez organizm na witaminę A w takiej ilości w jakiej organizmowi jest potrzebna. Witamina D (a dokładnie hormon) produkowana jest przez organizm w trakcie kontaktu promieni słonecznych ze skórą (najlepiej w godzinach południowych 15 minut dziennie ale też w ciągu całego dnia). Witamina B12 wydaje się być w tej grupie najbardziej problematyczna.
Za co odpowiedzialna jest witamina B12?
- tworzenie czerwonych krwinek (ich niedobór wiąże się z anemią),
- ułatwianie przemiany żelaza,
- wzmacnianie osłonki mielinowej, która ochrania komórki nerwowe,
- tworzenie neurotransmiterów, których zadaniem jest przenoszenie informacji między komórkami,
- synteza kwasów nukleinowych (DNA i RNA) oraz białek uczestniczących w ich budowaniu,
- budowanie masy kostnej (ważne u małych dzieci oraz u osób starszych zwłaszcza kobiet narażonych na osteoporozę),
- udział w metylacji: m.in. homocysteiny do metioniny,
- udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów,
- pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego: wspomaga pamięć, koncentracja, wpływa na dobry nastrój i zachowanie równowagi psychicznej,
- wspomagająco w leczeniu depresji,
- zapewnia prawidłowy skurcz mięśni,
- odpowiada za prawidłowy wzrost i strukturę kości,
- poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego,
- wspomaga płodność,
- wpływa na ośrodek sytości – przestajesz jeść kiedy czujesz się najedzona.
Właściwy poziom witaminy B12 wpływa pozytywnie na Twój nastrój i poziom energii.
Skutki niedoboru witaminy B12
Witamina B12 jest gromadzona w organizmie i jej ogólnoustrojowe zapasy u osób dorosłych wystarczają na okres około 3 lat. (zapasy witaminy B12 u noworodków są niewielkie i wyczerpują się po roku). Początkowo objawy niedoboru witaminy B12 nie są charakterystyczne. Na początku obserwuje się zmęczenie wynikające z niedoboru tlenu we krwi, ospałość (nawet po dobrze przespanej nocy), apatię, zaburzenia snu, częste zmiany nastroju.
Do pozostałych objawów niedoboru należą:
- zaburzenia tworzenia czerwonych krwinek, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju anemii,
- drętwienie kończyn (rąk, nóg, stóp),
- zaburzenia pamięci i koncentracji,
- zajady w kącikach ust,
- pogorszenie sprawności umysłowej,
- uczucie niepokoju (obniżenie poziomu serotoniny),
- zaburzenia czucia smaku,
- brak apetytu lub nadmierny apetyt,
- u par starających się o dziecko – poziom B12 wpływa na jakość nasienia, u kobiet – możliwe poronienia.
Długotrwały niedobór witaminy B12 w organizmie może prowadzić do następujących powikłań:
- anemia zaawansowana,
- opóźnienia wzrostu,
- częste biegunki,
- depresja,
- zaburzenia neurologiczne (drętwienie, trudności z chodzeniem, mrowienie),
- utrata pamięci,
- trudności w zachowaniu równowagi,
- częste stany rozdrażnienia i irytacji,
- chroniczne zmęczenie,
- zespół otępienny,
- problemy z widzeniem,
- trudności w prowadzeniu łatwych rachunków matematycznych,
- problemy z uczeniem się u dzieci,
- podwyższony poziom homocysteiny,
- niedobór witaminy B12 prowadzi według niektórych uczonych do choroby Alzheimera.
Niedobór witaminy B12 u dzieci może powodować problemy z uczeniem się.
Skąd czerpać witaminę B12?
Witaminę B12 wytwarzają mikroorganizmy żyjące w glebie oraz w jelitach zwierząt, również w naszych. Według niektórych badań rośliny uprawiane w zdrowej glebie, bogatej w witaminę B12 wchłaniają ją z ziemi jednak jakość współczesnej ziemi, na której rosną uprawy jest co najmniej kiepska więc sprawa jest jednoznaczna – witamina B12 jeśli występuje w glebie to w ilościach mikroskopowych czyli niewystarczających.
Znikome ilości witaminy B12 wytwarzane są również przez florę bakteryjną jelita grubego organizmu człowieka, ale nie jest ona wykorzystywana przez nasz organizm (wchłanianie następuje w jelicie cienkim). W związku z tym konieczne jest dostarczanie jej wraz z pożywieniem.
Witamina B12 w żywności pochodzenia roślinnego nie występuje. Znajduje się natomiast w żywności pochodzenia odzwierzęcego czyli nie tylko mięsie (zwłaszcza wołowina, indyk) ale też w podrobach (wysokie ilości B12), rybach (zwłaszcza tłustych, ryby to też mięso), owocach morza, jajkach czy produktach mlecznych takich jak mleko, sery żółte, jogurt (w mniejszych ilościach).
Prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie
Prawidłowe stężenie witaminy B12 w surowicy krwi to 165–680 ng/l, a jej zapotrzebowanie dobowe wygląda następująco:
Instytut Żywności i Żywienia opracował wytyczne, w których ujęte zostały zalecane dzienne dawki dla różnych grup osób.
- dzieci w wieku 1- 3 lata – dawka 0,9 µg,
- dzieci w wieku 4 – 6 lat – dawka 1,2 µ,
- dzieci w wieku 7 – 9 lat – dawka 1,8 µg,
- starsze dzieci i młodzież – od 1,8 do 2,4 µg,
- dorośli – 2,4 µg,
- kobiety ciężarne – 2,6 µg,
- kobiety w trakcie karmienia piersią – 2,8 µg.
Trzeba mieć jednak na uwadze co oznacza “zalecane dzienne dawki” – jest to średni, dzienny poziom spożycia wystarczający do spełnienia wymagań żywieniowych zdrowych osób. Wiele badań wskazuje na to, że nasze zapotrzebowanie na tą witaminę jest jednak jeszcze wyższe niż powyższe normy, poza tym pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i ma inne wchłanianie, o czym przeczytasz poniżej.
Od czego uzależniony jest poziom witaminy B12 w organizmie?
Wydawać by się mogło, że na diecie, w której je się “wszystko” poziom witaminy B12 powinien być w normie. Na diecie wegetariańskiej zresztą również, w związku z tym, że występuje tam żywność pochodzenia odzwierzęcego (m.in. jajka, nabiał, w niektórych przypadkach również ryby). Natomiast problem pojawia się dopiero na diecie wegańskiej, w której nie występuje żywność odzwierzęca pod żadną postacią. Osoby, które nie jędzą mięsa, podrobów, jajek i przetworów mlecznych powinny szczególnie dbać o jej uzupełnianie. Czy jednak tylko one?
To nie stanowi w żadnym przypadku reguły, ponieważ należy cofnąć się między innymi do tematu wchłanialności poszczególnych składników odżywczych przez jelita. To na tym etapie wchłaniane są witaminy i minerały. Jeśli nasze jelita działają sprawnie wówczas nie powinno być problemu. Gorzej jeśli jelita nie działają prawidłowo i dodatkowo występuje ich nieszczelność. Co więcej, proces wchłaniania witaminy B12 dostępnej w pożywieniu jest dość trudny i bardzo złożony, ponieważ jest uzależniony od prawidłowego działania całego układu pokarmowego.
Trzeba wziąć również pod uwagę różne jednostki chorobowe. I np. są osoby, których organizm nie przyswaja witaminy B12 pochodzenia pokarmowego (dotyczy to osób zwłaszcza po 50 roku życia) więc bardzo często suplementacja tą witaminą jest w ich przypadku konieczna, by zapewnić prawidłową funkcję między innymi układu odpornościowego. U osób, których występują zaburzenia genu MTHFR również mogą pojawić się problemy z wchłanialnością tej witaminy (nie tylko tej, ale też witaminy B9). Kobiety z obfitymi miesiączkami także mogą mieć niedobory tej witaminy.
Niedobór witaminy B12 (pomimo spożywania produktów w nią bogatych) może być także spowodowany m.in.: zwiększonym wydalaniem witaminy B12 z moczem, stanem zapalnym błony śluzowej żołądka, różnymi schorzeniami jelit, zaburzoną florą bakteryjną jelit, chorobami pasożytniczymi. Jednak najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest dieta uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego.
Wydawać by się mogło, że na diecie, w której je się “wszystko” poziom witaminy B12 powinien być w normie. To nie stanowi w żadnym przypadku reguły, ponieważ należy cofnąć się między innymi do tematu wchłanialności poszczególnych składników odżywczych przez jelita.
Jak sprawdzić poziom witaminy B12?
Załóżmy, że osoba uskarża się na zmęczenie i brak energii i przypuszcza, że jest to efektem niskiego poziomu witaminy B12 w organizmie. Zdecydowała się więc zbadać poziom tej witaminy laboratoryjnie. Poziom witaminy B12 można zbadać z krwi lub z moczu. Standardowy wynik badania z krwi nie zawsze jest jednak miarodajny. Może się okazać np., że z badań z krwi poziom witaminy B12 jest bardzo wysoki (a nawet przekroczony). W takiej sytuacji wygląda na to, że pomimo wysokiego poziomu witaminy B12 we krwi nie trafia ona do poszczególnych komórek organizmu. Powiązane to może być z wieloma innymi aspektami np. zaburzeniami wątroby.
Bardziej precyzyjnym badaniem poziomu witaminy B12 z krwi jest badanie poziomu biologicznie dostępnej witaminy B12 tzw. badanie Holo TC.
Można też wykonać badanie z moczu – badanie na obecność produktów przemiany materii: badanie określające stężenie homocysteiny i kwasu metylomalonowego tzw. badanie MMA.
Witamina B12 – suplementować czy nie?
Suplementacja uzależniona jest od wyników z badań krwi lub moczu. Jeżeli wyniki mieszczą się w przedziale wówczas nie jest konieczna suplementacja tą witaminą. Jeżeli jednak wyszły niedobory tego mikroskładnika warto wprowadzić suplementację.
Raczej nie da się przedawkować witaminy B12 w formie suplementu, chyba że bierzesz jej naprawdę wysokie dawki przez długi czas. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, z czego wniosek, że nie gromadzi się w organizmie. Wydalamy ją wraz z potem i moczem, żółcią oraz kałem. Wg niektórych specjalistów, suplementacja witaminy B12 nawet w bardzo dużych ilościach nie spowoduje żadnych szkodliwych efektów.
Wchłanianie witaminy B12 wspomaga kwas foliowy, witamina B6 oraz biotyna co sprowadza się do tego, że w przypadku suplementacji witaminą B12 dobrze jest przyjmować witaminę B jako witamina B complex w odpowiednich proporcjach (witaminy z grupy B działają synergistycznie). Zwróć uwagę na to, aby witamina B12 występowała w formie aktywnej czyli metylowej wówczas jest lepiej wchłaniana przez organizm.
Witamina B12 w zastrzykach jest stosowana przy długotrwałym i sporym niedoborze witaminy B12, wysokiej anemii i przewlekłym osłabieniu organizmu spowodowanym niedoborem tej witaminy.
Podobał Ci się wpis? Był dal Ciebie wartościowy? A może masz jakieś pytania? Napisz w komentarzu. Będzie mi bardzo miło.
Źródła:
