Diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe do dawna, są bardzo popularne w Polsce. Głównym zaleceniem przy tego typu dietach jest prawie całkowite ograniczenie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu. Często promuje się diety wysokobiałkowe jako remedium do walki z otyłością. Prawdą jest, że na diecie wysokobiałkowej można schudnąć, a dieta wysokobiałkowa stosowana tylko przez pewien okres czasu przy doborze dobrej jakości białka (niekoniecznie odzwierzęcego) może przynieść pewne korzyści (częściowo opiera się na niej wychodzenie z diety dr Dąbrowskiej nowym protokołem). Niestety jednak, wiele badań wskazuje na to, że dieta wysokobiałkowa stosowana przez długi okres czasu lub jako główny sposób odżywiania ma negatywny wpływ na zdrowie. Węglowodany, jako jeden z makroskładników, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie można pomijać ich w diecie na rzecz białek i tłuszczów.
Dzisiaj kontynuacja tematu białek w diecie. W tym wpisie skupiam swoją uwagę na dietach wysokobiałkowych i ich wpływie na nasze zdrowie. Czy białko pochodzenia zwierzęcego tak samo wpływa na nasze zdrowie jak białko pochodzenia roślinnego? Czy mięso jest niezastąpione? I co wykazały tzw. badania chińskie?
Z ekstremalnego podejścia do diety wysokobiałkowej znana jest dieta Dukana.
Czym jest dieta wysoko białkowa tzw. Dieta Dukana?
Znana dieta Dukana powszechnie stosowana przez osoby odchudzające się została oficjalnie nazwana za niezdrową. Dieta Dukana zakłada początkowo całkowite wyeliminowanie, a następnie znaczne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, przy znacznym zwiększeniu podaży białka w diecie. Na diecie Dukana spożywa się co najmniej 2,0 a nawet ponad 3,0 g białka na kg masy ciała na dobę – czyli zdecydowanie więcej niż potrzebuje tego organizm.
Dla porównania dieta Dukana dostarcza 65-75% gdzie dieta podstawowa zakłada spożywanie 10 – 12 % białka.
Jakie mogą być konsekwencje stosowania przez dłuższy okres czasu diety wysokobiałkowej?
Zbyt duża ilość białka w diecie, a zbyt mała węglowodanów prowadzi między innymi do zaburzeń metabolizmu. Im więcej białka spożywamy, tym bardziej nasz organizm jest zakwaszany przez produkty przemiany materii takie jak: sole kwasu moczowego, ciała ketonowe itp.
Ponadto, podczas stosowania diety wysokobiałkowej mogą występować takie dolegliwości jak:
- zaparcia
- bóle brzucha
- nieprzyjemny zapach stolca
- nieprzyjemny zapach z ust
- skóra staje się sucha, pojawiają się wypryski, alergie, egzemy, łuszczyce, plamy starcze, cellulit, występuje nadmierne pocenie, ciało wydziela nieprzyjemny zapach, paznokcie stają się łamliwe, wypadają włosy
- możliwość rozwoju nadciśnienia tętniczego
- ryzyko pojawienia się zaburzeń poziomu cukru we krwi,
- napadowe bóle głowy, w tym migreny
- osteoporoza (zbyt duża ilość zwierzęcego białka hamuje przyswajanie wapnia)
- bóle mięśni,
- zwyrodnienia nerek, zapalenie stawów (w nerkach i stawach odkładają się sole kwasu moczowego, powodując zapalenie stawów oraz w nerkach tworząc piasek i kamienie nerkowe, przy dnie moczanowej powstają złogi kwaśnego moczanu wapnia),
- może pojawić się apatia, przygnębienie, stany napięcia.
Białko białku nierówne
Dla przypomnienia, białko zawarte jest w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, drób, ryby, jajka, mleko, sery oraz w pożywieniu pochodzenia roślinnego z produktów strączkowych, zbożowych, warzyw i owoców. Jednak nie można porównywać tych dwóch grup produktów wyłącznie pod względem zawartości białka i tego czy jest to białko pełnowartościwe lub niepełnowartosciowe (co i tak ma dość mylne znaczenie). Te dwie grupy produktów różnią się od siebie diametralnie i w różny sposób wpływają na stan naszego zdrowia.
Wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (zawarte w białku) jesteśmy w stanie odnaleźć zarówno w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego jak i w pożywieniu pochodzenia roślinnego, z tym, że produkty pochodzenia roślinnego wpływają na nas prozdrowotnie, energetyzująco, i alkalizująco natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego (spożywane w nadmiarze) niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie, zakwaszają organizm i obciążają go (każdy z nas wie jak się czuje po wysokobiałkowym i wysokotłuszczowym posiłku – ciężko, natomiast po węglowodanowym posiłku – lekko). Nie oznacza to jednak, że wszelkie mięso jest złe – nie można tego tematu generalizować.
Badania wykonywane m.in. w departamencie żywienia w Instytucie Technologicznym w Massachusetts wykazały, że ludzie konsumują nawet trzy razy więcej białka, niż rzeczywiście potrzebują. Co więcej, głównym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Ich wysokie spożycie jest odnotowywane w najbogatszych krajach świata. W uboższych natomiast jest znacznie niższe. Tak duże spożycie białka wynika głównie z wysokiej konsumpcji mięsa – bierze się to przede wszystkim z jego dużej dostępności, niskiej ceny oraz naszej kultury zorientowanej na wysokie spożycie mięsa.
Inne badania wykazały, że zachorowalność na serce wśród Azjatów jest 1700 razy mniejsza niż wśród Amerykanów. Wynika to z różnic w diecie: azjatycka jest oparta głównie na zbożach i warzywach. W tej diecie 90% zapotrzebowania na białko pochodzi ze źródeł roślinnych. Również inne choroby cywilizacyjne są rzadziej spotykane wśród ludzi żywiących się warzywami, owocami i zbożami (“rzadziej”, ponieważ nie możemy całej “winy” za choroby obarczać niewłaściwymi nawykami żywieniowymi, czynników wpływających na powstawanie chorób jest więcej).
Jeszcze inne badania wykazały, że w krajach biednych szczupłe osoby mają zdrowsze kości niż otyli mieszkańcy krajów bogatych.
Badania chińskie – czy możemy kontrolować rozwój raka za pomocą odżywiania?
Na podstawie przeprowadzonych przez T. Campbella niezwykle ciekawych badań chińskich (cel badań: odnalezienie związku między nawykami żywieniowymi a chorobami) dowiedziono, że diety oparte na produktach roślinnych, nisko przetworzonych i bogatych w węglowodany dobrej jakości mają działanie prozdrowotne. Otrzymane dane dowiodły ogromnych różnic w zachorowalności na rozmaite choroby w zależności od spożycia produktów roślinnych i dostępności produktów pochodzenia zwierzęcego. Okazało się, że w miarę wzrostu spożycia produktów zwierzęcych rosło ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych w tym nowotworów. Przy czym, przy zachowaniu do 10% białka w diecie, z minimalną ilością białka pochodzenia zwierzęcego, większa podatność na choroby nie występowała – ogniska raka nie rozwijały się. Rozwój ten następował po przekroczeniu 10% białka w diecie. Zależność ta nie występowała, gdy przekroczone normy białka w diecie występowały w wyniku spożycia białka pochodzenia roślinnego.
Jak podaje autor badań: “Wpływ karmienia białkiem na rozwój guza był “spektakularny”. Wszystkie zwierzęta, którym podano aflatoksynę (czynnik rakotwórczy) oraz pożywienie 20% kazeiny (białko pochodzenia zwierzęcego) zdechły lub były bliskie śmierci z powodu guzów w wątrobie w setnym tygodniu badania. Zwierzęta, którym podawano taką samą dawkę aflatoksyny przy zachowaniu diety zawierającej 5% białka, były żywe i aktywne.”
Z przeprowadzonych badań wynika również, że potrzebujemy zdecydowanie mniej białka niż oficjalnie przyjęto za normę. Poziom 5-6% białka w diecie jest dla przeciętnego człowieka wystarczający. Ponieważ jednak zapotrzebowanie na białko w diecie może być różne u różnych osób (z różnych względów) za optymalną ilość białka w diecie przyjęto 10 – 12 % po to, aby wszystkim zapewnić wystarczające jego spożycie.
Głównym celem badań przeprowadzonych przez T. Campbella było znalezienie odpowiedzi na pytanie: czy istnieje zależność pomiędzy ilością białka w diecie a zachorowalnością na nowotwory. Pamiętajmy jednak, że czynników rakotwórczych jest znacznie więcej niż tylko ilość i pochodzenie białka w diecie.
Bardzo polecam książkę T. Campbella “Nowoczesne zasady odżywiania”, każdemu kto interesuje się zdrowym odżywianiem. Książka ta naszpikowana jest badaniami naukowymi przedstawionymi w sposób rzetelny i zrozumiały, a przede wszystkim bardzo ciekawy, dla każdego czytelnika.
W tym wpisie zamieściłam tylko najważniejsze informacje w temacie diety wysokobiałkowej, z głównym naciskiem na białko pochodzenia zwierzęcego. Pominęłam treści związane z samą jakością mięsa, które jest obecnie dostępne na półkach sklepowych. Masowy ubój zwierząt nie kończy się najlepiej dla jego jakości. Zawiera ono szereg antybiotyków i hormony stresu. Co więcej, hodowcy nie stosują antybiotyków tylko wśród chorych osobników – to tylko 20% całej podaży. 80% antybiotyków jest podawanych w celach profilaktycznych oraz w celu zwiększenia wzrostu zwierząt.
Białko pochodzenia zwierzęcego to nie tylko mięso ale również ryby (to też mięso), jajka i nabiał (który pozostawia wiele do życzenia).
Na odżywianie zawsze trzeba patrzeć globalnie. Nie można wyselekcjonować poszczególnych składników i idealnie określić ich ilości w diecie. Myślenie typu: “jedz mniej tłuszczu”, “jedz więcej białka”, “jedz mniej owoców” prowadzi do absurdu. Ciało człowieka jest indywidualną i niepowtarzalną jednostką, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje żywności najlepszej jakości, jak najmniej przetworzonej zapewniającej mu niezbędnych makro i mikroskładników.
Naukowe dowody badań nad odżywianiem i zdrowiem człowieka podkreślają, że optymalna dieta oparta jest na nisko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego. W jej skład wchodzą warzywa, owoce, zboża, orzechy, pestki oraz w niewielkich ilościach oleje nierafinowane. Produkty odzwierzęce stanowią 5 %. Zdrowa dieta wyklucza produkty przetworzone takie jak cukier biały, mąka biała oczyszczona oraz wszelkiego rodzaju chemiczne dodatki.
Osoby decydujące się na dietę wysokobiałkową (lub każdą inną), która wyklucza niezbędne składniki pokarmowe powinny w pierwszej kolejności dowiedzieć się co ta dieta za sobą niesie i czy jest dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb żywieniowych, gustów i preferencji smakowych. Jest to podstawą świadomego i zdrowego odżywiania się.
W kolejnym wpisie z cyklu białka w diecie – wywiad z bardzo interesującą osobą, która przeszła na wegetarianizm około 6 lat temu. Już teraz zdradzę Wam, że będzie to niezwykle ciekawy i merytoryczny wywiad. Czy dieta musi być zero jedynkowa? Skąd czerpać witaminę B12, żelazo? Co w ogóle jeść będąc wegetarianinem i na czym polega konflikt miedzy wegetarianami a weganami? Już niedługo na te i inne pytania odpowie Kamila Apryas.
Źródła:
“Diet coaching” Urszula Mikołajska
“Nowoczesne zasady odżywiania” Thomas Campbell
Cześć Beatka, może nie w temacie wpisu ale chciałabym się z Tobą przywitać :). Zaczęło się od tego, że kończąc post Dąbrowskiej szukałam dla przypomnienia w internecie zasad wychodzenia. i znalazłam Twój wpis z nowym protokołem, jakże się ucieszyłam bo pasuje mi on o wiele bardziej niż ten sprzed kilku lat. I tak oto od kilku dni czytam po kolei właściwie wszystko co napisałaś na blogu. Z wielu informacji z pewnością skorzystam, a już na pewno spróbuję postu przerywanego oraz wprowadzę Twoje przepisy do swojej kuchni 🙂
Bardzo serdecznie Cię pozdrawiam i życzę wiele słońca i pogody ducha na bliższy dalszy czas, Agnieszka D.
Cześć Agnieszko! Jak mi miło :):):) Jaka pozytywna energia płynie od Ciebie w tym komentarzu. Po pierwsze – gratuluję diety Dąbrowskiej! Ja jestem wielką fanką tej diety. Znam kilka osób z mojego otoczenia, które ją przeszły i każda z nich mogłaby ją zachwalać tak jak ja. Po drugie – ale się cieszę, że zagościłaś u mnie na dłużej (lecę zaparzyć kawę dla Ciebie:) Mój blog, jak pewnie da się odczuć, ewoluuje, bardziej uszczegóławiam zakres wpisów. Dawniej pisałam treści które obejmowały nie tylko zagadnienia związane stricte z dietą i diet coachingiem, a bardziej luźne. Obecnie, coraz bardziej się to zawęża i zmierza w kierunku psychodietetyki jednak zostawiam sobie miejsce na bardziej swobodne teksty. Post przerywany stosuję od dawna (choć nie działam na zasadzie zero – jedynkowej i pozwalam sobie na odstępstwa) i bardzo go sobie chwalę, bardzo! Na początku czujesz głód ale potem organizm się przyzwyczaja, reguluje trawienie i w ogóle masz super samopoczucie po tym. Również bardzoo serdecznie Cię pozdrawiam i mam nadzieję do zobaczenia jeszcze, na blogu 🙂