W tym wpisie chciałam przedstawić najważniejsze informacje o tłuszczach w diecie. Mam nadzieję, że wpis ten okaże się dla Was pomocny.
Tłuszcze należą do jednych z trzech makroskładników (obok węglowodanów i białek). Są więc niezbędnym składnikiem naszej diety.
Tłuszcze stoją na straży wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Między innymi regulują gospodarkę hormonalną, zapewniają ochronę narządów wewnętrznych, wspomagają procesy metaboliczne, wspomagają odchudzanie, ułatwiają przyswajanie witamin głównie tych rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A,D,E,K.
Można je podzielić ze względu na obecność kwasów omega jak też ze względu na występowanie procesu rafinacji. Można wśród nich wyszczególnić tłuszcze, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i tłuszcze, które wręcz przeciwnie, mocno go osłabiają.
Podział tłuszczów ze względu na obecność kwasów omega.
Najczęściej dzielimy je ze względu na liczbę wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla:
- tłuszcze jednonienasycone (kwasy omega 9, organizm jest w stanie wytworzyć je sobie sam),
- tłuszcze wielonienasycone (kwasy omega 3 i 6 tzw. “NNKT” czyli niezbędne, które musimy dostarczyć z zewnątrz, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć),
- tłuszcze nasycone, to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze nienasycone, które zawierają kwasy omega 3, 6 i 9 są dla naszego zdrowia niezwykle korzystne. Szczególnie kwasy omega 3 i omega 6, które powinny występować w naszej diecie około 1:3 (ale mówi się też o proporcjach 1:6).
Kwasy omega 3, 6 i 9 stanowią budulec każdej naszej komórki. komórek w organizmie. Przeciwdziałają powstawaniu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, zawał, udar, cukrzyca typu 2, nowotwory, nadciśnienie), obniżają poziom cholesterolu (kwasy omega 3 również trójglicerydów), przeciwdziałają starzeniu się organizmu, podnoszą poziom IQ oraz łagodzą stany depresyjne (kwasy omega 3), podnoszą odporność. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Biorą udział w produkcji wielu hormonów (kwasy omega 6), usprawniają pracę centralnego układu nerwowego, kontrolują pracę serca, nerek, układu trawiennego, wspomagają leczenie cukrzycy i chorób skóry.
Kwasy omega 3 mają silne działanie przeciwzapalne. Kwasy omega 6 wykazują działanie prozapalne. Oba kwasy są nam niezbędne. Co więcej, działanie kwasów omega 3 jest ściśle powiązane z obecnością kwasów omega 6 w diecie. Wiele dobroczynnych procesów wynikających z przyjmowania kwasów omega 3 nie uruchomiłoby się gdyby nie obecność w diecie kwasów omega 6.
Podział tłuszczów ze względu na “dobre” i “złe”.
Tłuszcze można też podzielić na wpływające korzystnie na stan naszego zdrowia oraz niekorzystnie. czyli na dobre i złe. Podział ten opiera się głównie na występowaniu procesu rafinacji.
Oleje roślinne nierafinowane zimnotłoczone są dla naszego zdrowia korzystne (o czym pisałam powyżej) i warto włączyć je do swojej diety pamiętając o tym, aby bezwzględnie na nich nie smażyć. Natomiast oleje roślinne rafinowane należy wykluczyć ze swojej diety najlepiej całkowicie. Dlaczego? Zajrzyj do tego wpisu – opisuję w nim dokładnie bardzo szkodliwy dla nas proces rafinacji tłuszczów oraz tworzenia się wolnych rodników w organizmie. Na czym w takim razie powinniśmy smażyć jeśli nie na oleju rzepakowym lub słonecznikowym rafinowanym? Najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych czyli na maśle klarowanym, oleju kokosowym i smalcu. O tłuszczach najlepszych do smażenia pisałam tutaj.
O tłuszczach nasyconych mówi się bardzo dużo. Tłuszcz nasycony zawarty w oleju kokosowym (nierafinowanym) korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia. Olej kokosowy wykazuje działanie antywirusowe i antybakteryjne, posiada też właściwości odchudzające. O tym oleju roślinnym będzie odrębny wpis, ponieważ ma mnóstwo zastosowań w kuchni i nie tylko.
Tłuszcze nasycone są zdrowe. Pisałam o tym w tym wpisie, do którego przeczytania bardzo Cię zachęcam. Nie wolno jednak z nimi przesadzać tak jak z niczym zresztą oraz wziąć pod uwagę pewne kwestie. Jeżeli Twoja dieta będzie przeważała w tłuszcze nasycone to taka dieta nie będzie dla Ciebie korzystna, szczególnie dlatego, że tłuszcze nasycone są pochodzenia zwierzęcego (za dużo białka w diecie) oraz jest to postać skondensowana tłuszczów (za dużo tłuszczu w diecie). Oprócz samej ilości tłuszczu i białka w diecie trzeba też wziąć pod uwagę pochodzenie tych tłuszczów czyli ich jakość. A dokładniej, jakość całego produktu. Żywność pochodzenia zwierzęcego dostępna w sklepach jest niestety wątpliwej jakości. Również nabiał pozostawia wiele do życzenia.
Optymalna ilość tłuszczów w diecie.
Tłuszcz jest naszym sprzymierzeńcem do czasu gdy nie “przesadzimy” z nim w naszej diecie. A o to wcale nie tak trudno, szczególnie gdy sięgamy (zbyt często) po jego skondensowaną formę w postaci: olejów roślinnych, masła, maseł orzechowych, tłuszczów zwierzęcych (smalec, mięso, wędliny /chyba, że wybieramy chude/). Wtedy, zwłaszcza gdy nasza dieta obfituje w węglowodany proste, nie jest to najlepszy (najzdrowszy) pomysł. Pisałam o tym w tym wpisie na przykładzie owoców. Sytuacja jest znacznie (znacznie!) gorsza jeśli łączy tłuszcz z przetworzonymi węglowodanami prostymi.
Tłuszcz jest naszym sprzymierzeńcem do czasu gdy nie “przesadzimy” z nim w naszej diecie. A o to wcale nie tak trudno, szczególnie gdy sięgamy (zbyt często) po jego skondensowaną formę. Dla porównania oliwa z oliwek i oliwki.
Drugie porównanie – olej lniany i siemię lniane. W pierwszej kolejności sięgaj po tłuszcze w postaci naturalnej. Tłuszcze w formie skondensowanej spożywaj w niewielkich ilościach i zawsze w drugiej kolejności.
Wcale nie potrzebujemy tak dużo tłuszczów jak mogłoby nam się wydać, ponieważ tłuszcze tak naprawdę występują praktycznie w każdym produkcie, tyle że w różnej ilości. Tłuszcz naturalnie występujący znajdziemy nie tylko w nasionach słonecznika czy sezamie ale też w marchewce czy jabłku, a nawet w jarmużu.
Pamiętaj, że nie musisz trzymać się kurczowo jednej czy dwóch łyżek tłuszczów w diecie. Chodzi bardziej o patrzenie “całościowe” na swoją dietę. Nie będziemy przecież liczyć ile zjedliśmy tłuszczu nasyconego w plastrze szynki. Bardziej chodzi o uświadomienie sobie tego, po które tłuszcze warto sięgać, a po które lepiej nie oraz zwrócić uwagę na to ile tłuszczu pojawia się w naszej codziennej diecie (- zerknij pod koniec tego wpisu).
Podsumowanie
1. Tłuszcze są dla nas dobre i nie powinniśmy wykluczać ich z diety z obawy przed przytyciem. Tłuszcze mają m.in. właściwości odchudzające.
2. Wystarczy niewielka ilość tłuszczów w diecie aby korzystać z ich prozdrowotnych właściwości.
3. Najlepsze dla nas tłuszcze to te, które występują w formie naturalnej czyli w pestkach, orzechach czy nasionach.
4. Należy uważać z ilością tłuszczów skondensowanych w diecie takich jak oleje roślinne nierafinowane (spożywać tylko na zimno) lub tłuszcze nasycone.
5. Warto wykluczyć całkowicie z diety oleje roślinne rafinowane, tłuszcze utwardzone oraz tłuszcze trans – są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
6. Jeżeli wybieramy smażenie to najlepiej korzystać z masła klarowanego, oleju kokosowego lub smalcu. Jednak żadne smażenie nie jest dla nas specjalnie zdrowe.
7. Dobrze jest dodawać tłuszcze do głównych posiłków. Lepiej nie jadać ich w formie przekąski – warto przesadzić z ich ilością. Dotyczy to szczególnie orzechów. Zwłaszcza włoskie są wysokokaloryczne.
8. Jeżeli nasza dieta jest wysokowęglowodanowa to nie może być równocześnie wysokotłuszczowa i odwrotnie.
9. Po tłustym posiłku warto wstrzymać się kilka godzin od spożycia węglowodanów, ponieważ ich spożycie może zaburzać gospodarkę cukrową w organizmie.
Mam nadzieję, że wpis był dla Ciebie przejrzysty, czytelny i uszeregował parę informacji o tłuszczach. Daj znać w komentarzu!
