Białka w diecie – najważniejsze informacje

Białka są najważniejszym składnikiem budulcowym żywych organizmów zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Ilość białka w organizmie dorosłego człowieka wynosi nawet 10 – 14 kg

Bez udziału białek nie jest możliwa między innymi odnowa tkanek, wzrost, rozwój organizmu, nie ma odporności na choroby, nie goją się rany. Brak białek hamuje procesy myślowe zachodzące w mózgu oraz przyczynia się do zahamowania wzrostu i procesu dojrzewania, apatii, braku łaknienia, zmian skórnych.

 

Czy w takim razie powinniśmy dostarczać białko w diecie w ilościach dużych?

Czy białko w diecie powinno stanowić podstawę naszego odżywiania się?

 

O tym w dzisiejszym wpisie.

 

W trakcie pierwszych sześciu miesięcy życia waga przeciętnego człowieka zwiększa się dwukrotnie. W żadnym innym okresie naszej egzystencji nie dzieje się to w tak krótkim czasie. Nie ma co do tego wątpliwości, że w tym okresie i w trakcie kilku pierwszych lat życia zapotrzebowanie na białko jest większe niż kiedykolwiek potem. Niekwestionowane jest również to, że najlepszym pokarmem w tym czasie jest mleko matki, które zawiera, uwaga, zaledwie 2- 3 % białka. A jeśli tak, to po co dorosłemu człowiekowi tak potrzebne są tak wysokie ilości białka?

Obecnie przeciętny Polak konsumuje bardzo duże ilości białka, większe niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Szczególnie dotyczy to produktów odzwierzęcych (mięso, wędliny). Badania wskazują, że im bardziej rozwinięty kraj tym przeciętne spożycie białka jest wyższe, w uboższych krajach to spożycie jest znacznie niższe.

 

Białka zwierzęce i roślinne.

 

Białko, choć potrzebne jest nam bardzo do prawidłowego funkcjonowania, wcale nie musi być dostarczane w wysokich ilościach wraz z dietą. I wcale nie musi to być wyłącznie białko pochodzenia zwierzęcego.

Oprócz białka pochodzenia zwierzęcego tzw. białko pełnowartościowe czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (mięso, wędliny, drób, ryby, jajka, mleko, sery) można wyróżnić białko pochodzenia roślinnego, tzw. białko niepełnowartościowe pochodzące z produktów strączkowych, zbożowych, ziemniaków, i uwaga! również warzyw i owoców.

 

Podział źródeł energii w pełnowartościowej diecie roślinnej jest następujący:

 

• węglowodany 80%
• tłuszcze 10%
• białka 10%

 

Za idealną ilość białka w codziennej diecie obecnie uważa się 0,8 – 1 g białka na 1 kilogram masy ciała (to miara wagowa odnosząca się do gotowego produktu). Z przeliczenia wychodzi, że osoba ważąca 60 kg powinna dostarczyć sobie około 48 – 60 g białka dziennie z różnych produktów. To jest oczywiście pewne uśrednienie i zawsze do takich wyliczeń trzeba podchodzić indywidualnie. Niektórzy będą potrzebowali białka w diecie więcej np. kobiety w ciąży czy karmiące, a inni mniej np. osoby, których aktywność fizyczna jest minimalna. Trudne jest również takie zaplanowanie dziennego jadłospisu aby dzienna porcja białka wynosiła za każdym razem tyle samo. Nie ma zresztą takiej potrzeby! Dlatego przyjmuje się, że średnia z 10 dni powinna mieścić się w zakresie ustalonej normy.

10 g białka można znaleźć w 2 jajkach, 40 g mięsa, 60 g orzechów lub ziaren, 150 g roślin strączkowych, 150 ml koktajlu z zielonolistnymi warzywami i owocami, 200 g jogurtu, 8 łyżkach płatków owsianych, 20 g płatków drożdżowych nieaktywnych.

Kiedy dzienne spożycie białka przekracza przyjętą normę może to powodować wydalanie większej ilości wapnia niż organizm potrafi zasymilować i w ten sposób rozpoczyna się aktywowanie procesu osteoporozy lub utraty tkanki kostnej. Jeżeli białko jest pochodzenia zwierzęcego dodatkowo dochodzi do zakwaszenia organizmu.

 

Białko a dokładnie aminokwasy.

 

Jedni wolą produkty pełnowartościowe czyli zwierzęce, a niektórzy będąc np. wegetarianami białko roślinne czyli niepełnowartościowe.

Ważne jest aby dostarczyć odpowiednią ilość białek do swojego organizmu.

Trzeba mieć na uwadze, że to czego naprawdę potrzebujemy to nie tyle białek co aminokwasów czyli cegiełek budujących białka. Wszystkich aminokwasów jest 23 z czego 15 aminokwasów jest endogennych – co oznacza, że organizm potrafi je sam wyprodukować na własne potrzeby! Aminokwasów egzogennych jest 8 (lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan, fenyloalanina) i te organizm musi je pobierać z zewnątrz (czyli z pożywienia).

O wartości odżywczej białek decyduje ilość niezbędnych aminokwasów egzogennych (czyli tych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć) oraz ich wzajemne proporcje. Organizm dorosłego człowieka najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego (białko wzorcowe), a niemowlęta – laktoalbuminę mleka kobiecego.

 

Wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne jesteśmy w stanie odnaleźć zarówno w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego jak i w pożywieniu pochodzenia roślinnego.

 

Niektóre białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego nazywamy je białkami pełnowartościowymi. Są to białka jajek oraz te znajdujące się w mięsie. Natomiast warzywa, nasiona i grzyby zawierają białka, które zostały nazwane (trochę myląco) „niepełnowartościowymi”. W białku pochodzenia roślinnego również znajdziemy wszystkie potrzebne aminokwasy, ale w innych proporcjach w stosunku do „białka wzorcowego”. Owszem, nie dostarczymy pełnowartościowego białka jedząc tylko fasolę, jednak przy dobrze zbilansowanej diecie (różnorodnej), nie musimy się martwić o zawartość poszczególnych aminokwasów w białku, ponieważ dostarczymy sobie jego odpowiednia ilość.

 

Każde nierafinowane pożywienie oparte nie tylko na produktach zwierzęcych ale też roślinnych zawiera nie tylko osiem niezbędnych ale wszystkie znane aminokwasy. Już 40 lat temu badania dotyczące pomiaru zapotrzebowania na białko w organizmie dorosłego człowieka dowiodły, że produkty takie jak pełne zboża, fasola, ziemniaki, w skład których wchodzą węglowodany złożone, zawierają aminokwasy, które zaspokajają zapotrzebowanie na białko. Przykładowe awokado pełne jest aminokwasów egzogennych. Wszystkie owoce, warzywa, orzechy i nasiona zawierają mnóstwo niezbędnych budulców białek.

Wegetarianie i weganie doskonale wiedzą, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna uzupełnia wszelkie zapotrzebowanie na białko, dzięki czemu nie trzeba sięgać po produkty mięsne.

Dieta oparta na zbożach i warzywach nie tylko dostarcza niezbędnych aminokwasów ale ma też działanie uspokajające, energetyzujące i odprężające i nie zakwasza organizmu jak czyni to dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego.

 

Najlepsze źródła białek

 

• rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób,
• komosa ryżowa (quinoa)
• wodorosty (zupa miso),
• awokado, brokuły, jarmuż, szpinak,
• orzechy – migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, mleka roślinne na bazie orzechów,
• nasiona – słonecznik, dynia, sezam,
• ryby – sardynki, tuńczyk,
• organiczne białe mięso,
• jajka,
• tofu i produkty sojowe (bez gmo),
• organiczny biały ser,
• mikrofiltrowane białko serwatki,
• białko z konopi,
• jogurty z żywymi bakteriami, skyr,
• spirulina,
• drożdże nieaktywne.

 

Ciekawostka

Migdały zawierają prawie tyle samo białka co czerwone mięso i więcej wapnia w 100 gramach niż zwykły jogurt.

 

Aby uzyskać białko roślinne przypominające białko z mięsa można stosować zboża i rośliny strączkowe w proporcjach około dwóch części zbóż na jedną część roślin strączkowych. Można też spożywać orzechy i nasiona ze zbożami. Osoby, które nie są w stanie trawić roślin strączkowych i zbóż lub podobnych zestawów w trakcie jednego posiłku mogą spożywać takie pokarmy naprzemiennie.

 

Białko zwierzęce nie jest niezastąpione

 

Można bez problemu zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, nie konsumując ani grama białka zwierzęcego. Chociaż białko zwierzęce jest pełnowartościowe, to jednak nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, nie jest korzystny dla zdrowia. Oczywiście nie oznacza to, że jedzenie mięsa nie przyniesie nam żadnej korzyści, bo przyniesie. Jednak kluczem do czerpania korzyści z jedzenia mięsa jest jego spożywanie w ograniczonych ilościach (1 raz w tygodniu, max dwa razy).

Produkty roślinne choć nie są pełnowartościowym źródłem białka, zawierają inne substancje pozytywnie wpływające na zdrowie – które w swojej obfitości przewyższają produkty pochodzenia zwierzęcego. Wniosek z tego wysnuwa się jeden, a mianowicie na żadne pożywienie nie można patrzeć wyrywkowo oceniając tylko jeden jego składnik np. biorąc pod uwagę zawartość białka w danym produkcie. Rozwiązaniem jak zawsze okazuje się zbilansowana dieta.

 

A co z B12?

Liczne, muskularne zwierzęta czerpią białko wyłącznie z roślin, i nie odnotowuje się w ich przypadku żadnych niedoborów witaminy B12. Jednak zalecenia dla wegetarian są takie, aby przyjmować od 50-100 µg dziennie tej witaminy (prawda jest jednak taka, że nawet ludzie jedzący mięso mogą posiadać jej niedobory, a chodzi oczywiście o wchłanialność).

 

Uwaga! Wpis jest o białku. Jednak zwracam uwagę na żelazo. W niektórych przypadkach, wśród osób które mają problem z przyswajaniem żelaza (anemia)  – pierwiastek ten można łatwo pozyskać właśnie z mięsa. Dlaczego? Zwierzę wykonuje pracę przekształcenia żywności roślinnej w tkanki, które niewiele różnią się od naszych własnych. Dzięki temu wiele osób, które mają problemy z przyswajaniem, łatwiej przyswaja żelazo, niektóre witaminy i inne składniki odżywcze z mięsa niż z ziaren i fasoli.

 

Jeśli myślałaś kiedyś przejść na wegetarianizm (choć wcale nie jest to moim zamierzeniem)  i obawiałaś się skąd weźmiesz białko już nie musisz się zamartwiać. Jeżeli będziesz sięgać po dużo naturalnych, “żywych” pokarmów, nie będziesz cierpiała z powodu deficytu białka. Jedząc ryby, mięso i niektóre produkty nabiałowe również będziesz zaopatrywać się w niezbędne aminokwasy – który kierunek obierzesz decyzja należy do Ciebie (od Twoich preferencji smakowych i obserwacji po jakich posiłkach czujesz się najlepiej i masz wysoki poziom energii, a po których nie). To Ty indywidualnie wybierasz swój sposób na odżywianie dopasowane idealnie do Twoich potrzeb i upodobań.

Bez względu na Twój wybór możesz być zdrowa, jeśli tylko będziesz się trzymać podstawowych zasad. Równie dobrze każdy ze stylów życia, jeżeli będzie prowadzony nieprawidłowo, może doprowadzić Cię do niedoborów i choroby i o tym warto pamiętać.

 

W kolejnych wpisach kontynuacja tematu.

 

 

Źródła:

1

“Diet coaching” Urszula Mijakoska

“Turbo zdrowie w 14 dni” Jason Vale