8 kroków które pomogą Ci zmienić Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na zdrowe

Znasz zasady zdrowego odżywiania w teorii. Wiele przeczytałaś, być może niejedna już próba zmiany nawyków żywieniowych za Tobą.

Chcesz zdrowo się odżywiać ale nie do końca wiesz od czego tak właściwie masz zacząć żeby wreszcie się udało? Żeby nie zrezygnować po tygodniu od wprowadzonych zmian?

Masz dość życia z menu rozpisanym dzień po dniu zgodnie z wyznaczonym planem dietetycznym. Czujesz, że to nie jest dla Ciebie, że w Twoim przypadku to się nie sprawdza, bo potem znowu wracasz do dawnych przyzwyczajeń.

 

Jeżeli tak jest mam dla Ciebie ważną wiadomość: musisz zmienić tok Twojego myślenia i podejścia do słów takich jak np. “dieta” czy “zmiana nawyków żywieniowych”.

 

Zacznijmy od początku. Zamiast zaczynać kolejną dietę, która może rożnie się skończyć wzbudź w sobie w pierwszej kolejności silną motywację i chęć, a nawet głębokie pragnienie, do zmiany i wyznacz realistyczne cele, dzięki którym na stałe zmienisz swój sposób odżywiania.

Pamiętaj tylko, nie wszystko naraz. Powoli. To nie wyścigi. Daj sobie czas i otocz zrozumieniem, szczególnie gdy przyjdą trudniejsze dni i przydarzą potknięcia.

 

W dzisiejszym wpisie przeczytasz o 8  krokach do zmiany stylu odżywiania czyli od czego zacząć?

 

 

8 kroków, które pomogą Ci zmienić Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na zdrowe.

 

1. Pozytywne nastawienie i silna motywacja do zmiany to podstawa sukcesu !!

 

Tak, właśnie od tego zaczynamy, ponieważ pozytywne nastawienie jest niezwykle istotną sprawą w tym temacie, jeżeli nie powiedzieć priorytetową. Przede wszystkim, zmiana nawyków żywieniowych musi być Twoją własną decyzją, musi wypływać z Ciebie. Zakorzeń więc w sobie głęboką chęć (ba! głębokie pragnienie) do zmiany. To decyzja, do której masz pełne prawo (nawet jeśli mieszkasz z mężem i trójką dzieci, którzy przyzwyczaili się do “tradycyjnego menu” – wszystko da się pogodzić, a nawet włączyć w to swoją rodzinę, uwierz mi!).

 

Przypominaj sobie każdego dnia dlaczego to robisz: chcę być zdrowa, chcę zdrowo schudnąć, chcę dobrze czuć się w swojej skórze ale nie mam już siły na kolejne diety, chcę poprawić stan swojej cery…

Nie daj się swojemu umysłowi – małemu sabotażyście, który tylko czeka na Twoje potknięcie żeby Cię zniechęcić. Miej przed oczami wyznaczony cel i to na nim skup swoją uwagę. Powiedz sobie w takich momentach: “Ok, nie chcę mi się dzisiaj, ale bardziej chcę być zdrowa i szczupła dlatego nie poddam się tak łatwo i nie zrezygnuję”.

 

2. Odpowiednie przygotowanie czyli konkretny plan działania.

 

Zanim przejdziesz do kolejnych punktów musisz wiedzieć czego dotyczyć będą zmiany – konkretnie. Po co wybierać się na zakupy skoro nie wiesz do końca z czego chcesz zrezygnować a co zostawić w swoim dotychczasowym menu?

Zadaj sobie zasadnicze pytanie: na ile zmian jestem w stanie sobie pozwolić na starcie? ile dam rady zmienić teraz tak aby się nie przytłoczyć i nie wprowadzić niepotrzebnego chaosu?

Pozwól sobie na taki manewr – “nie wszystko od razu”. Być może zdecydujesz się na rezygnację z pozostałych produktów z “czarnej listy” w późniejszym czasie, gdy zauważysz, że dobrze Ci idzie. Być może kilka dobrych zmian wprowadzisz później. Musisz to dobrze przemyśleć! Dobry plan, który uwzględnia w nim Ciebie to podstawa.

A zatem uwzględniając Twój obecny styl życia, stan zdrowia oraz dotychczasowe nawyki żywieniowe postaraj się aby w Twoim nowym codziennym jadłospisie zagościły produkty ze wszystkich grup spożywczych to jak: warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy, kasze, jeżeli pozostawiasz nabiał to czy wszystko czy jedynie wybrane produkty, jajka, mięso dobrej jakości, ryby, zdrowe tłuszcze. Odpowiednio zestawione produkty zapewnią Ci prawidłową ilość składników mineralnych i witamin w ciągu dnia oraz prawidłowe ich wchłanianie. Taka kuchnia na pewno Ci się nie znudzi. Może uda Ci się wprowadzić nawyk codziennego picia wody zaraz po przebudzeniu? Albo nie jedzenia 2 godziny przed snem? Takie zmiany również uwzględnij.

 

3. Przegląd lodówki i szafek.

 

Co wyrzucasz? Co zostawiasz? To już wiesz, bo spisałaś wszystko w swoim planie działania. Możesz więc spokojnie przejść do tego punktu – przeglądnij zawartość Twoich szafek kuchennych, również tych w pokoju, w których sama już najlepiej wiesz co się kryje 🙂

Na starcie, czyli to co wydaje się podstawą, warto pozbyć się wszelkich produktów przetworzonych, produktów z czystej białej mąki pszennej i białego cukru, produktów zawierających konserwanty, niezdrowych tłuszczów, słodyczy, napojów gazowanych i innych produktów niekorzystnie wpływających na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Kiedy sama zaczynałam swoją drogę ze zdrowym odżywianiem zaczęłam właśnie od tego punktu. Wyrzuciłam niezdrowe produkty zamieniając je na ich zdrowszą wersję. Na pierwszy ogień poszły oczywiście słodycze przechowywane “na czarną godzinę” 🙂 Potem produkty z białej mąki pszennej, oleje rafinowane i mleko UHT, którym dawniej zalewałam po brzegi płatki śniadaniowe pełne cukru oczywiście w ramach “fit zdrowego śniadania”.

 

We wpisie poniżej zamieściłam listę niezdrowych produktów i ich alternatywy. Zerknij. Może okazać się bardzo pomocny.

Proste sposoby jak zamienić niezdrowe produkty na zdrowe bez oporu ze strony domowników

 

4. Wybierz się na zakupy.

 

Być może nie jest to najlepszy pomysł w obecnym, covidowskim, czasie ale przecież mnóstwo produktów można kupić korzystając ze sklepów internetowych! Zaopatrz się w pełnoziarnistą mąkę, makarony, zdrowe oleje, kasze, ryż, strączki. Kup naturalne przyprawy. Podczas zakupów zwróć uwagę co kryje się na etykietach. Nie pozwól sobie wcisnąć “śmieciowego jedzenia”.

Te radykalne działania dodadzą Ci energii do dalszych zmian (w końcu produkty zostały kupione i nie ma już odwrotu, musisz je wykorzystać 🙂 i sprawią, że pierwszego dnia poczujesz na sobie pozytywne skutki takiej diety.

 

5. Przygotuj pomysły na posiłki w ciągu dnia – menu planner.

 

Ok, wiesz już jakie produkty chcesz ująć w swojej diecie, masz też posprzątane w szafkach i zrobione porządne zakupy. Nowe produkty widnieją na półkach i tylko czekają aby coś z nich przyrządzić. Tylko no właśnie – co?

Postaraj się zaplanować orientacyjnie co będziesz jeść w najbliższym tygodniu. Na początku możesz spisywać to na kartce, notesie lub skorzystać z plannerów i przypiąć je gdzieś w kuchni. To ważne. Postaraj się tak zaplanować codzienne menu aby było w nim miejsce na solidne śniadanie, które rozkręci Cię na początek dnia, koktajl na bazie zielonych warzyw, sałatka warzywna bądź zupa, porcja owoców i pełnowartościowy obiad. Z czego powinien składać się pełnowartościowy posiłek? Zajrzyj do tego wpisu.

Na początku możesz gotować to co wcześniej jedynie zamieniając niektóre składniki w potrawie i wzbogacać je większą ilością warzyw.

Dla przykładu: Do zupy zamiast mąki (w celu zagęszczenia zupy) dodaj zblendowane warzywa – to świetna metoda na przemycenie warzyw, mięso upiecz w piekarniku zamiast usmażyć, a chleb kup żytnio – pszenny lub razowy zamiast białego pszennego (może z czasem zamienisz go na orkiszowy albo gryczany?). Gdy przyrządzasz makaron z sosem pomidorowym makaron pszenny zastąp np. makaronem kukurydzianym albo z ciecierzycy. Sos wykonaj na bazie passaty pomidorowej (nie kupuj gotowego sosu), a potrawę ozdób brokułami. Drobne zmiany a jak wielkie!

Eksperymentuj. Bądź otwarta na nowe przepisy i nowe smaki. Nie zrażaj się tym, że nie wszystko od razu wyjdzie. Daj sobie na początek trochę więcej czasu aby nauczyć się odpowiednio komponować ze sobą produkty. Z czasem będziesz to już robić intuicyjnie i co najważniejsze, stworzysz własną listę ulubionych potraw, stworzysz własną książkę kucharską.

 

6. Dbaj o regularność posiłków.

 

Kolejny ważny krok – dbaj o regularność spożywanych posiłków – organizm czerpie potrzebną energię z pożywienia dostarczanego na bieżąco. Spożywanie posiłków mniej więcej o tej samej godzinie tworzy również pewien rytm, a organizm w tym temacie bardzo lubi rutynę.

Nie napiszę Ci ile posiłków powinnaś zjeść w ciągu dnia, bo jak już zapewne wiesz mit 4-5 posiłków dziennie już dawno został obalony. Jedz w takich odstępach czasu i w takich ilościach abyś nie czuła się głodna ani przejedzona. 

Jeżeli chodzi o śniadanie – wcale nie musi być zjedzone zaraz po przebudzeniu. Gdy się przebudzisz najlepsze co możesz dla siebie zrobić to nawodnić się zwykłą wodą lekko ciepłą lub wodą z dodatkami takimi jak np. cytryna, ocet jabłkowy czy miód. Po nocy to właśnie o wodę najbardziej woła Twoje ciało.

Gdy przygotowujesz główne posiłki (najczęściej są to śniadanie i obiad ale niekoniecznie) zwróć uwagę czy jest ono bogate w węglowodany, tłuszcze i białka. W przypadku śniadania – zjedzone o godzinie 7 rano jak o 10 czy jeszcze później jest dobrym pomysłem (o ile czasu pomiędzy przebudzeniem a śniadaniem nie wypełniasz niezdrowymi przekąskami). Obiad możesz przygotowywać na zasadzie obiadokolacji i zrezygnować z kolacji. To wszystko dostosuj do Twojego (i Twojej rodziny) rytmu dnia.

 

7. Miej zawsze pod ręką zdrową przekąskę, gdy przyjdzie Ci ochota na to aby coś przegryźć.

 

Bardzo ważny punkt! Jeśli masz skłonność do podjadania między posiłkami, podczas oglądania telewizji lub w sytuacjach stresowych przyda Ci się zestaw zdrowych smakołyków. 

Miej pod ręką zdrowe produkty: świeże owoce, suszone owoce, orzechy (w rozsądnych ilościach), warzywa pokrojone w słupki a od czasu do czasu również domowe wypieki.

 

Najlepiej oczywiście gdybyś nie musiała przegryzać czegokolwiek podczas oglądania telewizji albo  podjadać pod wpływem stresu, jednak trzeba pamiętać o tym, że nawyki to rzeczy które wykonujemy już niemal odruchowo, z automatu.

Zrezygnowanie szczególnie z dotychczasowego nawyku podjadania czegoś przed TV lub, szczególnie, w sytuacji stresującej (kiedy nie do końca kontrolujemy swoje ciało) wymaga więcej czasu i cierpliwości. Daj sobie ten czas i bądź dla siebie wyrozumiała.

Zapewniam Cię jednak, że jeśli zaczniesz komponować pełnowartościowe, pożywne posiłki i świadomie zarządzać swoim uczuciem głodu (właściwie go rozpoznawać i odróżniać od jedynie apetytu na coś lub… odwodnienia) wówczas ochota na podjadanie odejdzie sama.

 

8. Nie dopuść do uczucia przegłodzenia.

 

Przezorny zawsze ubezpieczony! Dlatego pamiętaj o bardzo ważnej kwestii: nie doprowadzaj się do stanu przegłodzenia.

Dlaczego jest to tak ważne?

Jeśli zbytnio się przegłodzisz w konsekwencji możesz dostać napadu wielkiego głodu i zjeść znacznie więcej niż planowałaś. Po takim posiłku czujesz się ciężko, a jeśli ciężko na ciele to zaraz odbije się to na Twoich myślach. Wspomniany wcześniej mały sabotażysta tylko czeka na taką sytuację, żeby szepnąć Ci coś co Cię zniechęci do dalszych starań.

Jak zaradzić takim sytuacjom?

Planuj!

Po pierwsze wyrób w sobie nawyk przygotowywania posiłków do pracy, na spotkanie, gdziekolwiek jeśli wiesz, że zajmie Ci to dłużej niż 2-3 godziny. Wystarczy mały pojemnik z zapakowaną własnoręczną sałatką lub koktajl, domowe muffinki, jabłko czy kanapka z warzywami. Zapominasz zabrać ze sobą lunchbox? Zamieść na lodówce kartkę – przypominacz: “śniadanie w lodówce!”.

Nie masz wtedy potrzeby wstępowania w biegu do piekarni obok, która kusi zapachem ciepłych bułeczek na kilometr…

Po drugie nie pozwól by lodówka świeciła pustkami. Żeby przygotować pożywne śniadanie, zdrowy lunchbox itp. musisz mieć z czego to przygotować. Miej zawsze pod ręką produkty, z których mogłabyś przyrządzić zdrową, pożywną potrawę. 

 

 

Chciałabym żebyś poczuła się lekko i dobrze w swojej skórze, życzę Ci tego z całego serca! Mocno Ci kibicuję i trzymam za Ciebie kciuki.

 

Ps. A Tobie jak przychodzi zmiana nawyków żywieniowych? Jest to dla Ciebie rzecz prosta czy raczej masz z tym trudności?

Który punkt wydaje Ci się najtrudniejszy do zrealizowania?