Czym różni się sok owocowy od owoca? Czy sok owocowy to dobry pomysł?

Cukier w cukierniczce nie jest delikatnie rzecz ujmując dla naszego zdrowia najlepszym produktem. Pisałam o tym wielokrotnie na blogu np. tutaj. Na co zamienić cukier przetworzony dowiesz się z kolei z tego wpisu.

Wiele osób również do słodkich owoców oraz soków owocowych podchodzi ze sporym dystansem.

Czy owoców słusznie należy się obawiać i nie jeść ich zbyt dużo? I czym różni się sok owocowy od owoca – czy są w ten sam sposób przez nas trawione? Czy sok owocowy to w ogóle dobry pomysł czy to tylko sam cukier i puste kalorie?

Owoce

Przeciwnicy spożywania owoców w większych ilościach argumentują, że jedna z najgorszych postaci cukru – fruktoza występuje także w owocach. Jednak fruktoza naturalnie występująca w owocach i sokach owocowych, a ta sztuczna fruktoza to zupełnie dwie różne sprawy. Fruktoza naturalna z owoców nie jest dla nas groźna. Poza tym trudno powiedzieć, że w owocach występują jakieś olbrzymie ilości cukrów szczególnie jeśli zestawimy je np. z łyżką syropu, drożdżówką czy żelkami. 

W owocach oprócz fruktozy znajduje się także glukoza i to ona dostaje się do krwiobiegu podnosząc poziom cukru we krwi. Kiedy zjadamy całe owoce dzieje się to wolniej, pijąc sok owocowy – szybciej. Wyjaśnię to na przykładzie banana i soku owocowego.

Banan o wadze 100 g zawiera:

21,8 g węglowodanów, w tym 12 g cukru

1,0 g białka

0,3 g tłuszczu

1,7 g błonnika

1 łyżeczka cukru waży około 5 g czyli 1 mały banan zawiera w sobie 2 łyżeczki cukru. Czy ten cukier jest dla nas równie szkodliwy co cukier w cukierniczce?

W owocach oprócz cukru znajdują się również: składniki odżywcze oraz – bardzo ważny w temacie wchłaniania cukrów – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny tworzy w jelitach barierę zapobiegającą natychmiastowemu wchłanianiu się cukru do krwiobiegu i tym samym spowolnione zostaje jego przyswajanie. Dzięki temu cukier naturalnie występujący w owocach nie zaburza metabolizmu jak robi to cukier przetworzony.

Owoce to razem z warzywami najbardziej wartościowe pokarmy świata, a cukier w nich zawarty to wspaniałe źródło energii. Są niskokaloryczne a dzięki obecności błonnika sycą na długo. Cukru z owoców nie należy się bać pod pewnymi warunkami.

Sięgając po owoce warto pamiętać o tym, aby spożywać je przed głównymi daniami czyli najpierw jabłko, a dopiero po chwili obiad, nie odwrotnie. Chodzi tu o niełączenie owoców z tłuszczami i białkiem. Dlatego owoce najlepiej jest jeść oddzielnie – jako odrębny posiłek, lub z warzywami. Po owoce lepiej też nie sięgać w godzinach wieczornych, ponieważ mogą utrudniać zasypianie. Nie należy jednak w żadnym przypadku popadać w skrajność i jeśli np. do sałatki z kiszonej kapusty na obiad chcesz dodać jabłko – dodaj je, to tylko mały dodatek.

Owoce to razem z warzywami najbardziej alkalizujące, odtruwające i oczyszczające pożywienie. Są skarbnicą antyoksydantów, które ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.

Czasami jednak trudno jest schrupać 2 marchewki dziennie, 1 jabłko, całą pomarańczę, a na deser dorzucić selera naciowego. Wtedy z pomocą przychodzą soki owocowe. Po które soki owocowe warto sięgać, a po które nie?

Sok owocowy

Przykładowy skład soku owocowego ze sklepu: woda, przeciery z: marchwi (28%) i bananów (14%), sok jabłkowy z zagęszczonego soku (11%), cukier trzcinowy, regulator kwasowości – kwas cytrynowy, witamina C.

Zawartość cukrów prostych w 100 ml takiego soku to około 11 gramów. To równowartość około 2 łyżeczek cukru czyli ilość cukru w 100 ml tego soku jest teoretycznie taka sama jak w przypadku małego banana.

Jaka jest różnica między cukrem zawartym w bananie a cukrem w soku owocowym?

W soku owocowym znajdziemy cukier oraz składniki odżywcze ale nie znajdziemy w nim błonnika lub znajdziemy jego minimalne ilości.

Gdy zjadamy owoc to błonnik w nim zawarty sprawia, że cukry proste zawarte w owocu wchłaniają się stopniowo i nie podnoszą poziomu cukru we krwi drastycznie. Kiedy wypijamy sok owocowy poziom cukru w naszym organizmie szybko wzrasta, ponieważ nie ma w nim blokera w postaci błonnika.

Czy w takim razie picie soków owocowych to dobry pomysł?

Oczywiście, że dobry!

Ważne w tym przypadku są trzy kwestie, a mianowicie: pochodzenie soku, rodzaj wyciskarki oraz skład soku, a dokładniej:

1. Czy sok wyciskany był w domu czy jest on ze sklepu?
2. Jaką wyciskarką do przygotowywania soków dysponujesz?
3. Czy jest to sok wyłącznie z owoców czy z dodatkiem warzyw?

Sok owocowy wyciskany w domu a kupiony w sklepie.

Obowiązujące regulacje na rynku Unii Europejskiej, w tym Polsce, ściśle określają czym jest sok. Zgodnie z nimi „sok musi być wykonany tylko z naturalnych składników i nie może zawierać żadnych sztucznych dodatków takich jak sztuczne barwniki, aromaty, słodziki czy konserwanty”.

„Sok odtworzony z zagęszczonego soku musi zachować fizyczne, chemiczne, organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców lub warzyw tego samego gatunku”.

Soków owocowych nie powinniśmy przekreślać całkowicie, nawet tych ze sklepu. Jeżeli kupujesz sok w sklepie zwróć uwagę na to czy rzeczywiście kupujesz sok owocowy czy napój owocowy oraz czy do soku nie został dodany sztuczny cukier. Staraj się wybierać soki owocowe z prostym składem i z krótkim terminem ważności (w niektórych sklepach można znaleźć soki jednodniowe lub dwudniowe). Idealnie jeśli sok jest w szklanej butelce a nie w kartonie, a w jego składzie znajdują się też warzywa, a nie same owoce.

Najlepszym jednak rozwiązaniem jest przygotowywanie soków owocowych w domu – te diametralnie różnią się od soków sklepowych.

W domowym soku tradycyjnie przygotowywanym brak rzeczywiście błonnika, lub znajdują się jego minimalne ilości jednak znajduje się w nim coś jeszcze: drogocenna woda strukturalna (która znajduje się w owocach). To woda, która ma zupełnie inną strukturę niż zwykła woda z butelki czy z kranu. Taka woda łatwiej przenika przez komórki naszego organizmu i w ten sposób idealnie go nawadnia. Woda strukturalna ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. To najzdrowsza woda na świecie.

Jaka jeszcze jest różnica między sokiem owocowym ze sklepu a domowym? Sok przygotowany w domu nie powstaje z zagęszczonych owoców, nie ma dodatku cukru przetworzonego, a jego cenne właściwości można „wzmocnić” poprzez zastosowanie właściwego sprzętu i odpowiednie dobranie składników soku.

Rodzaj wyciskarki.

Zdecydowanie szybciej przygotowuje się sok w wyciskarce szybkoobrotowej. Niestety wówczas owoc i warzywo „obrabia się” z błonnika. Najlepszym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w wyciskarkę wolnoobrotową. Tego typu wyciskarki działają na owoc i warzywo w taki sposób, że sok z nich powstały zawiera zarówno składniki odżywcze, wodę strukturalną jak i błonnik potrzebny do spowolnienia wchłaniania cukru. Taki sok jest bardziej mętny (sok z wyciskarki szybkoobrotowej jest klarowny) i bardziej wyrazisty w smaku.

Skład soku.

Sok owocowy wyciśnięty w domu w wyciskarce wolnoobrotowej jest bardzo zdrowy. A domowy sok owocowy z dodatkiem warzyw jeszcze bardziej podbija jego walory zdrowotne. W takim soku jest wszystko co dla naszego organizmu najcenniejsze. Przygotowany w ten sposób sok to pokarm, który już na początku został poddany wstępnej obróbce. Dzięki temu jest dla nas łatwo przyswajalny i nie obciąża zbytnio układu trawiennego. Domowy sok zawiera zarówno witaminy i minerały, jak też błonnik oraz enzymy trawienne ułatwiające przyswajanie pokarmu. Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych. Dodanie warzyw do soku powoduje, że sok ma niższy indeks glikemiczny niż w przypadku soku przygotowanego z samych owoców.

Zarówno całe owoce jak i soki owocowe odpowiednio skomponowane są dla nas bardzo zdrowe i dostarczają nam mnóstwo witamin i minerałów.

Owoce mają ogromny potencjał antyoksydacyjny i naładowane są witaminami i minerałami. Dotychczasowe wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że osoby spożywające często owoce rzadziej zapadają na niezakaźne choroby przewlekłe w porównaniu z tymi, których dieta jest w nie uboga.

Dla naszego organizmu najbardziej optymalne i naturalne jest spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi wtedy do szybkich zmian stężenia glukozy we krwi a trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Ponadto większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie zapewnia dłużej trwające uczucie sytości.

Jednak odpowiednio skomponowane soki owocowe również mogą być niezwykle odżywczym i wartościowym pokarmem. Warto tylko kierować się pewnymi wskazówkami przy wyborze odpowiedniego soku: najlepiej jeśli jest on przygotowany w domu, jest na bazie nie tylko owoców ale też i warzyw oraz został wyciśnięty w wyciskarce wolnoobrotowej.

Sokowanie to świetny sposób na wprowadzenie zróżnicowania w diecie. Nie oszukujmy się, zdecydowanie łatwiej jest podać dziecku sok wyciśnięty z kapusty, selera naciowego, jabłka i pomarańczy niż dać mu te produkty na talerz i powiedzieć że to jest jego drugie śniadanie.

Soki owocowo – warzywne zapewniają różnorodność w diecie, dostarczają mnóstwa warzyw i owoców w skondensowanej, łatwo przyswajalnej formie, a co za tym idzie sprzyjają budowaniu odporności. To również naturalny zastrzyk energii z samego rana, świetny sposób na zaparcia oraz idealny pokarm podczas oczyszczania organizmu z toksyn lub w czasie odchudzania się.  Soki zatem mogą być świetną alternatywą dla owoców i warzyw, po które nie zawsze tak chętnie sięgamy.

Ps. Jeżeli posiadasz wyciskarkę wysokoobrotową to nie wyrzucaj jej od razu z domu po przeczytaniu tego wpisu. Po prostu miej świadomość tego, że picie soków w nadmiarze w takiej postaci może podnosić poziom cukru we krwi. Ale nikt przecież nie wypija hektolitrów soku dziennie codziennie tylko od czasu do czasu 1 szklankę. Wtedy taki sok z pewnością nie wyrządzi żadnej krzywdy nikomu. Sama posiadam w domu zarówno wyciskarkę wysokoobrotową jak i niskoobrotową i korzystam z jednej jak i z drugiej.

Lubisz domowe soki warzywno – owocowe?

Źródła:

„Turbozdrowie w 14 dni”. Jason Vale

1, 2