W poprzednim wpisie pisałam o szkodliwym działaniu przetworzonego cukru na nasze zdrowie. Cukru spożywa się o dużo za dużo. Zresztą trudno go uniknąć. Jaki jest tego skutek? Coraz więcej dzieci ma problemy z otyłością i cukrzycą.
Czy musisz jednak całkowicie rezygnować z cukru żeby być zdrowym i odmawiać słodyczy także swojemu dziecku?
Oczywiście, że nie!
To co możesz zrobić to nauczyć dziecko zdrowych nawyków żywieniowych nie zabierając mu całkowicie dostępu do cukru, bo tak się nie da. Poza tym, dziecko choćby najzdrowiej chowane, pójdzie kiedyś w świat (choćby do przedszkola) i wtedy efekt może być odwrotny – dziecko nie znające smaku słodkiego może rzucić się na słodycze przy pierwszej możliwej okazji. Dlatego nie jestem za całkowitym odstawieniu słodkich pokarmów dziecku.
Czy jednak musi to być akurat cukier w swojej najgorszej, przetworzonej wersji?
Alternatywą dla cukru przetworzonego są jego zdrowsze zamienniki, które można wykorzystać do domowych wypieków i deserów. “Zdrowsze”, bo cukier, nawet jeśli naturalny zawsze jest cukrem i choćby to były daktyle to zjedzone w nadmiarze zaszkodzą i podniosą nadmiernie poziom glukozy we krwi. Poza tym, jeśli nie jesteś frutarianką i jesz również od czasu do czasu białka i tłuszcze nie możesz przesadzać z węglowodanami prostymi. Dieta wysokotłuszczowa w połączeniu z dietą wysokocukrową przynosi niestety opłakane skutki zdrowotne.
Czym można zastąpić cukier w diecie?
Lista zdrowszych zamienników przetworzonego cukru:
1. Miód
Miód ma właściwości antybakteryjne i antygrzybiczne, łagodzi stres, dodaje energii, wspomaga trawienie, jest bardzo dobrze przyswajalny przez organizm. Najbardziej wartościowy jest do temperatury 41 stopni Celsjusza.
Miód ma więcej kalorii niż biały cukier. Nie mogą go spożywać dzieci do 1 roku życia. Pamiętaj, że prawdziwy miód musi krystalizować się. Unikaj jego sztucznych podróbek jak ognia. Indeks glikemiczny miodu wynosi 60.
Więcej o miodzie przeczytasz tutaj.
2. Owoce
Banany, mango, winogrona – to wspaniała alternatywa dla cukru. To takie słodzenie bez dosładzania. Szczególnie banany ze względu na swoją konsystencję można spokojnie dodawać nie tylko do porannej jaglanki ale również do wypieków, domowych lodów i innych deserów. Do zielonych koktajli aby nadać im słodyczy i delikatnej konsystencji – obowiązkowo! Więcej o owocach jako zdrowych zamiennikach cukru dowiesz się z poprzedniego wpisu.
3. Bakalie
Owoce suszone są bardzo słodkie i bardzo zdrowe, kilka porcji daktyli i rodzynek dostarczy sporej dawki potasu, miedzi i żelaza. Zawierają sporo antyoksydantów oraz błonnika. Trzeba jednak pamiętać, że suszone owoce nie są bez kalorii, a ich indeks glikemiczny wynosi około 62. Unikaj suszonej żurawiny, ponieważ najczęściej w 50% składa się ona z przetworzonego cukru – czytaj skład, może uda Ci się znaleźć jej mniej słodką wersję. Zwróć też uwagę na suszone morele. Często ich piękny pomarańczowy wygląd zawdzięczamy siarkowaniu. Lepiej wybierać te bez dodatku dwutlenku siarki.
Bakalie często moczę przed dodaniem ich do różnych wypieków czy deserów. Świetnie nadają się też do osłodzenia owsianki lub jaglanki.
4. Erytrol
To najbezpieczniejszy naturalny słodzik. Nie wywołuje dolegliwości związanych z układem pokarmowym nie jest też metabolizowany przez ludzki organizm tylko wydalany z moczem. Jest antyoksydantem czyli ma zdolność usuwania wolnych rodników z organizmu. Erytrol ma zdolność hamowania zachodzących w obrębie zębów i dziąseł bakteryjnych procesów fermentacji cukrów prostych. Można stosować go do wypieków i gotowania. Minimalnie podnosi poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny = 8 (niektóre źródła podają, że nawet 0).
5. Inulina
Naturalnie występuje w warzywach. Najczęściej produkowana jest z cykorii. Zaliczana jest do grupy prebiotyków czyli substancji, które usprawniają pracę jelit. Prebiotyki są to substancje występujące w żywności, które nie ulegają trawieniu i stymulują rozwój dobrych bakterii w naszych jelitach, wpływając korzystnie na zdrowie organizmu. Dzięki tym właściwościom inulina zapobiega zaparciom. Zmniejsza też ryzyko incydentów sercowo – naczyniowych. Inulina to substancja, która wspomaga kontrolowanie glikemii w cukrzycy typu 2 (wpływa na poziom insuliny i glukagonu). Reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, obniżając poziom glukozy we krwi.
Działa jak błonnik wiążąc się z wodą w jelitach. Ma zdolność zagęszczania produktu podobnie jak pektyny czy żelatyna (ale nie w aż takim stopniu). Jest mniej słodka od cukru. IG = 14. W nadmiarze działa przeczyszczająco.
6. Stewia
Można ją stosować do pieczenia i gotowania tyle, że stewia się nie karmelizuje. Jest 200 razy słodsza od cukru. Nie jest przyswajalna przez człowieka, co przekłada się na to, że ma zero kalorii więc nie tyjemy po jej spożyciu. IG = 0. Działa antybakteryjnie i antygrzybicznie. Przeciwdziała próchnicy. Nie podnosi poziomu cukru we krwi. Mogą ją spożywać małe dzieci. Jej chyba jedyną wadą jest to, że pozostawia specyficzny posmak w ustach. Na szczęście pod wpływem wysokiej temperatury posmak ten znika. Ostatnio jest coraz bardziej popularna.
7. Ksylitol
Inaczej to cukier brzozowy. Najlepiej jest stosować go na surowo, ponieważ tak jak miód, pod wpływem temperatury traci swoje cenne właściwości. Ma zdolność hamowania wzrostu patologicznych bakterii i grzybów w przewodzie pokarmowym. Sprzyja utrzymaniu zdrowego uśmiechu (jest często składnikiem wielu past do zębów). Zwiększa też przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego (zwiększa ilość wydzielanej śliny). Poprawia trawienie pokarmów skrobiowych. Nie wymaga udziału insuliny do swojego metabolizmu.
Nie zaleca się podawania ksylitolu dzieciom do 2 roku życia (niektóre źródła podają nawet, że do 3 r.ż.) ze względu na jeszcze słabo pracujący system enzymatyczny. Wolno podnosi poziom cukru we krwi. W nadmiarze może wywołać biegunkę. Do ksylitolu trzeba najpierw przyzwyczaić organizm i zaczynać od minimalnej dawki. IG = 8.
Uwaga! Często ksylitol występuje jako cukier kukurydziany, a to już nie jest nic dla nas zdrowego.
8. Melasa
Melasa to inaczej nierafinowany cukier buraczany lub nierafinowany cukier trzcinowy. Melasa zawiera wszystko to, co zawiera roślina, z której pochodzi. Poprawia funkcjonowanie wątroby, wpływa korzystnie na układ nerwowy i odpornościowy. Zawiera sporo żelaza, magnezu i wapnia oraz witaminy z grupy B. Ma o połowę mniej kalorii niż cukier. Melasa z trzciny cukrowej zawiera ok. 40% sacharozy więc trzeba uważać z jej dawkowaniem.
9. Syrop klonowy
Syrop klonowy charakteryzuje się bogactwem składników odżywczych, m.in. manganu, cynku i magnezu oraz witamin z grupy B oraz elektrolitów i antyoksydantów. W jego składzie znajdziemy niestety spore ilości sacharozy (52-75%), dlatego należy spożywać go mimo wszystko z umiarem. Ma również dość wysoki indeks glikemiczny IG=65.
10. Cukier kokosowy
Cukier kokosowy zawiera nieco żelaza, potasu i miedzi. Potrawom nadaje karmelowy posmak, dlatego świetnie sprawdza się jako aromatyczny dodatek do kawy i deserów. IG = 35. Wydaje się on być jednak najgorzej wypadającą zdrowszą wersją popularnego cukru białego.
*Nie wymieniłam oczywiście najważniejszych właściwości poszczególnych produktów, a jest ich sporo. Starałam się wymienić te najistotniejsze.
Czym najlepiej słodzić?
Wygląda na to, że na pierwszym miejscu jest, oprócz owoców oczywiście – to zawsze będzie numer jeden – bakalie, inulina, później erytrol i oczywiście miód.
Nigdy nie należy jednak przesadzać z cukrem, nawet tym naturalnym.
Cukier to zawsze cukier i nie warto przyzwyczajać się aż nadto do słodkich smaków, nawet tych w formie naturalnej.
W mojej kuchni nie korzystamy zbyt często z cukru. Zawsze mamy problem gdy przychodzą do nas goście i proszą o kawę z cukrem! No tak, przecież kawę czy herbatę można słodzić. Sama dawniej obowiązkowo dodawałam 2 łyżeczki cukru na 1 szklankę napoju.
Najczęściej do osłodzenia wypieków używamy bananów (tam, gdzie się da) lub erytrolu i ksylitolu na zmianę. Od czasu do czasu sięgamy po miód w formie niepodgrzewanej i syrop klonowy.
W celu przygotowania tego wpisu przeczytałam kilka różnych treści i trafiłam na materiał o inulinie, o której wcześniej coś słyszałam ale nic specjalnego. Myślę, że zaopatrzymy się również w ten rodzaj cukru.
Warto sięgać po zdrowsze zamienniki cukru przetworzonego. Pamiętaj, że dziecko ma inne poczucie smaku i jeśli nie słodkich produktów ze sklepu (które są najczęściej przesłodzone) nie będzie potrzebowało zbyt dużej ilości cukru dodanego do posiłku, który Ty przygotujesz.
