Diety niskowęglowodanowe czyli wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe stały się ostatnio bardzo popularne. Diety takie jak m.in. Atkinsa, South Beach, Paleo i inne, swoje główne założenie opierają na wyeliminowaniu z menu “tuczących węglowodanów” i wprowadzeniu białka oraz tłuszczu. Węglowodany, uznane za główną przyczynę otyłości, poszły w odstawkę. W ten właśnie sposób w naszych głowach zapamiętane zostało hasło, że należy uważać w diecie na wszelkie węglowodany.
Czy jednak niektórym autorom popularnych diet wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych nie chodziło o wyeliminowanie wyłącznie węglowodanów rafinowanych takich jak między innymi cukier i biała mąka?
Niestety w wyniku braku tego wyraźnego rozdzielenia “niechcący” do jednego worka zostały wrzucone wszystkie węglowodany, również te dobre.
Autorzy diet niskowęglowodanowych twierdzą, że węglowodanów w diecie powinno być tylko tyle, by organizm pozyskiwał z nich 15 – 20% wszystkich dostarczanych kalorii, czyli reszta pochodzi z białka i tłuszczu. Na krótką metę osoby na takiej diecie chudną. Jednak jeśli pozostają na tym sposobie odżywiania przez dłuższy czas mogą pojawić się u nich problemy zdrowotne. Z kolei niektóre z tych osób, po zakończeniu diety, zadowoleni z osiągniętych efektów, wracają do swoich dawnych nawyków żywieniowych. Sięgając po węglowodany rafinowane oraz żywność przetworzoną zaczynają z powrotem przybierać na wadze. Winę zrzucają na węglowodany, w końcu od nich znowu przytyli. I w ten sposób traktują je jako wroga zgrabnej sylwetki nr 1.
Czy wszystkie węglowodany słusznie trafiły do jednego worka z dopiskiem “główny wróg zgrabnej sylwetki”?
Podział węglowodanów.
Węglowodany to związki organiczne zwane cukrami.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:
- proste
– monosacharydy (jednocukry) np. glukoza, fruktoza, mannoza,
– disacharydy (dwucukry) np. sacharoza, maltoza, laktoza,
- złożone
– polisacharydy (wielocukry) np. skrobia, glikogen, celuloza, inulina,
Węglowodany proste to skrobie i cukry pozyskiwane z roślin poprzez ich mechaniczne oczyszczanie z zewnętrznych warstw, które zawierają większość witamin, minerałów, białka i błonnika. Te oczyszczone produkty mają znikomą wartość odżywczą lub żadną.
Są to głównie: zwykły cukier, produkty z białej mąki takie jak makarony, chleb, bułki, fast foody, słodzone płatki zbożowe, cukierki, słodzone napoje.
Z kolei węglowodany złożone to nieoczyszczone pełne ziarna zbóż, kasze, warzywa i owoce, kiełki, jak również rośliny strączkowe.
W przypadku zbóż warto rozróżnić je na glutenowe i bezglutenowe. Szeroko pisałam na ten temat tu, tu i tu.
Węglowodany pochodzące z warzyw i owoców oraz żywności pełnoziarnistej dostarczają zestawu witamin, minerałów i łatwo przyswajalnej energii. Węglowodany złożone, szczególnie warzywa i owoce, są wyjątkowo korzystne dla zdrowia.
Węglowodany złożone są bogate w błonnik, którego węglowodany proste nie posiadają. Błonnik działa on bardzo korzystnie na nasz organizm, a szczególnie na nasze jelita. Warto zadbać o to aby w naszej codziennej diecie znalazła się jego odpowiednia ilość.
Błonnik dzielimy na rozpuszczalny (który trawimy) i nierozpuszczalny (którego nie trawimy):
Podstawowe funkcje błonnika rozpuszczalnego:
rozluźnianie masy kałowej w jelicie grubym, pęcznienie w jelicie cienkim, zwiększenie gęstości treści pokarmowej, przyspieszenie wydalania cholesterolu i tłuszczu z kałem, spowolnienie wchłaniania glukozy do krwi.
Podstawowe funkcje błonnika nierozpuszczalnego:
aktywizacja żucia, zwiększone wydzielanie soków trawiennych, wiązanie wody co powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim, udział w wytwarzaniu hormonów przewodu pokarmowego, pobudzenie perystaltyki jelit.
Najwięcej błonnika znajdziesz w świeżych warzywach i owocach.
Problem z węglowodanami jest taki, że wiele osób częściej sięga po białą bułkę niż po jabłko.
Węglowodany proste, zazwyczaj wysoko przetworzone lub rafinowane, które zostały ogołocone z błonnika, witamin i minerałów mają bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. W trakcie trawienia są one szybko rozkładane do najprostszych węglowodanowych jednostek molekularnych, które organizm momentalnie wchłania i przetwarza w cukier prosty czyli glukozę. To powoduje szybki wyrzut insuliny do krwi (trzustka pracuje na bardzo wysokich obrotach).
Głównie biała mąka i produkty z niej pochodzące sprzyjają rozwojowi cukrzycy, otyłości, chorób serca i raka. Badania wykazały, że osoby, których menu zawierało dużo przetworzonych węglowodanów pochodzących z białego pieczywa, białego ryżu oraz makaronów, dwuipółkrotnie częściej zapadły na cukrzycę typu 2 niż te, których dieta obfitowała w pokarmy bogate w błonnik takie jak pieczywo pełnoziarniste czy brązowy ryż (pod uwagę brano tylko nawyki żywieniowe).
Gdy do białej mąki dołożymy napoje gazowane i słodzone, słodycze, oleje rafinowane, przetworzony nabiał, mięso spożywane w nadmiarze oraz fast foody to mamy odpowiedź na pytanie co jest przyczyną większości (jeśli nie wszystkich) chorób cywilizacyjnych.
Co podać? Bułkę czy jabłko?
Nie wszystkie węglowodany są złe.
Zalety prawidłowo skomponowanej diety wysokowęglowodanowej.
Większość spożywanych przez nas węglowodanów powinna pochodzić nie z produktów przetworzonych, mącznych (mąki oczyszczone), a w pierwszej kolejności z warzyw, owoców, potem pełnych ziaren zbóż, oraz roślin strączkowych. Te naturalne węglowodany składają się z długich łańcuchów prostszych molekuł węglowodanowych. Organizm kontroluje i reguluje ich rozkład, by uzyskać prostsze cząsteczki podlegające dalszej przemianie materii.
Prawidłowo skomponowana dieta wysokowęglowodanowa potrafi cofnąć choroby układu krążenia (zawały serca, udary mózgu), zapobiega serii chorób chronicznych, pojawiania się stanów zapalnych w organizmie. Prowadzi też do utraty wagi. Liczne badania wskazują na to, że dieta bogata w węglowodany złożone, głównie roślinna i uboga w tłuszcz oraz białko (zwłaszcza zwierzęce) jest wyraźnie skorelowana z niższą liczbą zachorowań na cukrzycę. Taka dieta, w połączeniu z aktywnością fizyczną, jest nawet w stanie cofnąć tą chorobę. Wiele badań wykazuje też ścisły związek między wysokim spożyciem węglowodanów złożonych a spadkiem zachorowalności na najpowszechniejsze rodzaje raka takie jak rak piersi, jelita grubego, odbytu, płuc, żołądka, prostaty czy trzustki. I nie chodzi tu o jakąś konkretną dietę rozpisaną na dni czy tygodnie, ale o świadome wybory żywieniowe oparte na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania oraz po pewnym czasie na własnej intuicji.
Pozytywna rola warzyw i owoców (węglowodanów złożonych) w naszej diecie to pewnik.
Organizm ludzki jest genetycznie przystosowany do odżywiania się dużymi ilościami pokarmu roślinnego. Dawniej, owszem, spożywało się mięso zwierzęce ale najpierw trzeba było się nieźle natrudzić żeby je upolować, a potem przyrządzić.
Im wcześniej zmienisz swoje nawyki żywieniowe i zaczniesz odżywiać się dobrymi węglowodanami, głównie świeżymi owocami i warzywami, tym lepszą zapewnisz sobie ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi, zalkalizujesz ciało, podniesiesz swój poziom energii, pozbędziesz się zaparć, unormujesz masę ciała.
Węglowodany są nam niezbędne i powinny stanowić przeważającą większość naszego codziennego menu. Za ich złą sławę odpowiadają węglowodany oczyszczone – “puste kalorie”, których najlepiej jeśli w diecie nie będzie wcale lub zminimalizujemy je do minimum.
W kolejnych wpisach przeczytasz o:
- sokach owocowych i owocach – Czy sok owocowy to dobry pomysł? Czy owoce nie podnoszą zbytnio poziomu cukru we krwi i nie powinno się ich zaliczać do węglowodanów prostych?
- białkach w diecie
- oraz w ostatnim wpisie z tego tematu dowiesz się jak stworzyć swój talerz zdrowia czyli ile węglowodanów, białek i tłuszczy na talerzu.
Źródła:
“Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford
“Jeść by żyć” J. Fuhrman
“Nowoczesne zasady odżywiania” T. Campbell
