Zamieściłam sobie kiedyś na drzwiczkach jednej z szafek kuchennych wydrukowane kartki z własnoręcznie sporządzoną listą witamin, minerałów i probiotyków jakie znajdują się w poszczególnych produktach.
Taka mini ściąga bardzo mi się przydaje na co dzień. Kiedy chcę sobie przypomnieć jakie produkty mam jeść po ciężkim i stresującym dniu, gdy brakuje mi magnezu i odczuwam skurcze w nogach, gdy chcę poprawić sobie stan cery naturalnie lub gdy czuję zmęczenie oczu – wówczas zerkam do listy. Pomyślałam, że taka lista przyda się także Tobie podczas komponowania posiłków. Może również wydrukujesz tabelę i zawiesisz ją w widocznym dla wszystkich miejscu w kuchni?
W dzisiejszym wpisie wszystko o witaminach i ich źródłach w pożywieniu.
Z tego wpisu dowiesz się:
- jakie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, a jakie w wodzie i co w związku z tym
- jak to jest z tą witaminą A a beta karotenem
- które witaminy za co odpowiadają
- w jakim pożywieniu najwięcej jest danej witaminy.
1. Podział witamin ze względu na sposób wchłaniania w organizmie:
Witaminy rozpuszczalne w: |
|
tłuszczach |
wodzie |
witaminy A, D, E, K | witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B12, B13, B15, B17, witamina C |
Do czego potrzebna jest nam informacja o tym, jak wchłaniane są witaminy?
Jeśli chcemy aby witaminy się dobrze wchłonęły, jeśli chcemy wydobyć z nich jak najwięcej, musimy je dostarczyć do organizmu w taki sposób, w jaki są wchłaniane.
W przypadku witamin z grupy B oraz witaminy C nie musimy się niczym przejmować, ponieważ nie potrzebują one żadnego “nośnika”.
Jeśli chodzi o witaminy: A, D, E oraz K należy dostarczyć je w pożywieniu w towarzystwie tłuszczu. Wystarczy jego niewielka ilość. Może być w formie: oleju nierafinowanego polanego po kanapce, masła dodanego do zupy lub zupa przygotowana na rosole, awokado w sałatce, garści nasion i pestek, kilku orzechów do schrupania.
Nie należy łączyć tłuszczu z cukrem w jednym posiłku.
Zbyt częste łączenie tłuszczu z cukrem, nawet tego z owoców, powoduje bowiem zaburzenie pracy trzustki, która odpowiedzialna jest za wyrzut insuliny do krwi w momencie, gdy cukier dostanie się do organizmu. Zaburzenie pracy trzustki może skutkować insulinoopornością, a to już prosta droga do cukrzycy.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają możliwość akumulacji w organizmie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mają tej możliwości – za wyjątkiem witaminy B12, która kumuluje się w organizmie tak jak witaminy A, D, E, K.
Oznacza to, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, szczególnie jeśli dostarczamy je w formie suplementu, można przedawkować. Witamin rozpuszczalnych w wodzie nie możemy tak łatwo przedawkować (musielibyśmy się bardzo postarać), ponieważ ich nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem, co dzieje się na bieżąco każdego dnia.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach będą dobrze wchłaniane jeśli z naszą gospodarką tłuszczową jest wszystko w porządku. Jeśli nie, możemy mieć niedobory tych witamin, mimo częstego spożywania pokarmów w nie obfitujących.
2. Czym różni się witamina A od beta – karotenu?
Beta karoten to prowitamina A.
Jeżeli dostarczamy do organizmu produkty bogate w witaminę A, to skumuluje się ona w takiej ilości, w jakiej została dostarczona. Jeśli dostarczamy pożywienie bogate w beta karoten wówczas, obrazowo mówiąc, organizm sam reguluje według własnych potrzeb ile beta karotenu zamienić na formę witaminy A, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nadmiar beta karotenu wydalony zostanie wraz z kałem.
3. Które witaminy za co odpowiadają i w jakim pożywieniu jest ich najwięcej?
Zestawienie witamin |
|||
Witamina |
Nazwa |
Wiodąca rola w organizmie |
Źródła w pożywieniu |
A i beta karoten |
retinol
beta karoten = prowitamina A |
prawidłowy wzrok, odporność, ochrona skóry przed poparzeniami słonecznymi | witamina A: wątróbka, jajka, masło, olej z wątroby dorsza (tran), awokado
beta karoten: spirulina, marchewka, papryka, dynia, brzoskwinie, morele, ananas, jarmuż, szpinak, sałata, pomidor, brokuły, borówki |
B1 |
tiamina | wspomaga intelekt, korzystnie wpływa na układ nerwowy, koi nerwy, wspomaga pracę serca |
drożdże, jajka, ziarno zbóż, ziemniaki, zielony groszek, soja, fasola, suszone owoce, pestki słonecznika, nasiona dyni, sezam, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie
|
B2 |
ryboflawina | zdrowe śluzówki, poprawa stanu skóry, pomaga w leczeniu trądziku, poprawia odporność, korzystna dla anemików, | jarmuż, szpinak, sałata, soczewica, brukselka, awokado, drób, jajka, wątróbka, migdały, |
B3 |
witamina PP. niacyna | zdrowa skóra, ładny koloryt, korzystny wpływ na układ nerwowy, stymuluje szumy w uszach i zawroty głowy, obniża ciśnienie i zły cholesterol | jarmuż, szpinak, nasiona roślin strączkowych, brązowy ryż, groszek, drób, ryby, jajka, drożdże, produkty pełnoziarniste, migdały, nasiona dyni, brukselka, seler, brokuły, maliny, czarna porzeczka, melon |
B4 |
cholina | prawidłowa struktura komórek, kontrolowanie funkcji mięśni, wspieranie pamięci | wątróbka, jajka, kiełki pszenicy, strączki, orzechy, ryby |
B5 |
kwas pantotenowy | przy przeziębieniu, katarze siennym, migrenie, wspomaga pigmentację włosów, przyspiesza regenerację skóry, zapobiega skutkom ubocznym leczenia antybiotykami | chleb pełnoziarnisty ciemny, suszone owoce, awokado, brokuły, szpinak, jarmuż, marchew, ryby, mięso kurczaka, wątróbka, pestki słonecznika, sery żółte, orzechy, jajka, pomarańcze, melony, banany |
B6 |
pirydoksyna | zdrowa cera, dobre samopoczucie, wspomaga leczenie depresji, przy astmie przynosi ulgę, wspiera odporność, ma wpływ na skurcze mięśni |
fasola, zielony groszek, soja, kapusta, papryka, ziemniaki, banany, awokado, łosoś, proso, banany, jajka, zielone warzywa lisciaste
|
B7 |
witamina H, biotyna | prawidłowy poziom cukru we krwi, wspomaga funkcję tarczycy, zapobiega łysieniu i siwieniu, pomaga w leczeniu egzemy | ryby, drożdże, arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, kalafior, buraki, groch, pomidory, brokuły, szpinak, jarmuż, marchew, dynia, ziemniaki |
B8 |
inozytol | reguluje poziom cukru we krwi, łagodzi objawy schizofrenii, może zapobiegać wadom wrodzonym | jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, wątróbka, drożdże piwne, fasola, grejpfruty, rodzynki, kapusta, produkty pełnoziarniste |
B9 |
kwas foliowy | obowiązkowa witamina dla kobiet w ciąży, wspiera układ nerwowy, zapobiega chorobom serca, łagodzi stany depresyjne oraz zespół jelita drażliwego | szpinak, brukselka, brokuły, bób, kalafior, kasza jęczmienna i gryczana, brązowy ryż, sezam, owies, soczewica, por, papryka, rzodkiewka, brzoskwinie, gruszki, marchew, dynia, morele, pomarańcza, sałata, kapusta, banany, natka pietruszki, ananas |
B10 |
PABA | łagodzenie stanów zapalnych, właściwości bakteriobójcze, opóźnia procesy starzenia, łagodzi stany zapalne | jajka, drożdże piwne, wątróbka, wołowina, produkty pełnoziarniste, słonecznik |
B12 |
cyjanokobalamina | tworzenie materiału genetycznego, czerwonych krwinek | mięso, ryby, wątróbka, drożdże, jajka |
B13 |
kwas orotowy | pomaga w funkcjonowaniu wątroby, ułatwia metabolizm kwasu foliowego i witaminy B12 | buraki, szpinak, jarmuż, warzywa korzeniowe |
B15 |
kwas pangamowy | obniża poziom złego cholesterolu, łagodzi ataki astmy, wspomaga sprawność mięśni | brązowy ryż, nasiona dyni, sezamu, słonecznika |
B17 |
amigdalina | niektórzy naukowcy uważają, że może zapobiegać i zwalczać nowotworom | pestki moreli, ziarna prosa i lnu, sezam, nasiona chia, nasiona czereśni, jabłek, wiśni, brzoskwiń, gruszki, bób, ciecierzyca, soczewica, fasola mung, orzechy nerkowca, macadamia |
C |
kwas askorbinowy | głównie odporność, jeden z najsilniejszych antyoksydantów, łagodzi alergie, przyspiesza zdrowienie, usprawnia naczynia krwionośne | owoce dzikiej róży, acerola, czarna porzeczka, aronia, żurawina, truskawki, kiwi, świeże owoce cytrusowe, jabłko, rokitnik, poziomki, papryka czerwona, natka pietruszki, brukselka, kalafior, cebula, szpinak, jarmuż, kapusta kiszona, ogórki kiszone |
D |
D1, D2, D3
cholekalcyferol i pochodne |
mocne kości, sprawny układ nerwowy, wspomaga depresję, odporność | słońce, tran, ryby (węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, jajka, wątróbka, masło, awokado, drożdże, borówki |
E |
tokoferol i pochodne | zdrowa cera, witamina młodości, silny przeciwutleniacz, opóźnia procesy starzenia, chroni przed miażdżycą | oleje roślinne tłoczone na zimno, głównie słonecznikowy i z kiełków pszenicy, orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam, produkty pełnoziarniste, kasza jaglana, warzywa liściaste, natka pietruszki, papryka, brokuły, marchew, oliwki, jabłka, jagody, nektarynki |
K1 |
fitochinon |
krzepnięcie krwi |
brokuły, botwinka, brukselka, szczypiorek, jarmuż, sałata. szpinak, pomidory
|
K2 |
MK4, MK7 | krzepnięcie krwi, właściwy transport witaminy D3 (wspomaga układ kostny), usuwanie stanów zapalnych | kiszonki, masło, pomarańcze, jajka, sery żółte twarde |
Wiele z wymienionych produktów, jak zauważyłaś, powtarza się.
To głównie: orzechy, nasiona, jajka, wszelkie owoce i zielone warzywa liściaste takie jak szpinak i jarmuż, również brokuł i brukselka, produkty pełnoziarniste, wątróbka. Najlepiej zatem będzie zajadać się nimi jak najczęściej (z wyjątkiem wątróbki, ta wystarczy od czasu do czasu). Wyjdzie nam to tylko na zdrowie.
Niebawem na blogu przewodnik minerałowy.
Zapraszam Cię do śledzenia bloga!
Ps. Możesz pobrać tabelę do wydruku w wersji pdf poniżej
Przewodnik witaminowy Skoncentrowanej
Źródła:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
“Leczenie dobrą dietą” Katarzyna Lewko,
“Alkaliczny styl życia” Beata Sokołowska,
“Super odporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie” Joel Fuhrman,
“Wylecz się sam. Megadawki witamin” Andrew. W. Saul