Rośliny strączkowe to fasola, groch, cieciorka, soczewica, bób, soja. Można je spożywać w najróżniejszej postaci – w formie burgerów, pieczeni, w zupach warzywnych, sałatkach, gulaszach oraz jako dodatek do kanapek lub warzyw np. w postaci hummusu. I nie tyle można co nawet warto i trzeba, ponieważ są niezwykle korzystne dla zdrowia.
Rośliny strączkowe między innymi:
- obniżają ciśnienie krwi,
- obniżają poziom glukozy we krwi,
- obniżają poziom cholesterolu,
- sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała (organizm trawi je powoli),
- wspomagają usuwanie wolnych rodników z organizmu (antyoksydanty).
Rośliny strączkowe ze względu na wysoką zawartość białka stanowią doskonały zamiennik mięsa, a przy tym działają zasadotwórczo na organizm (mięso jest silnie kwasotwórcze). Obfitują też w składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, jod, magnez, potas), błonnik głównie rozpuszczalny oraz skrobię oporną. Dzięki obecności witamin z grupy B chronią układ nerwowy i łagodzą stany depresyjne. Mają też niski indeks glikemiczny. Osoby, które systematycznie spożywają rośliny strączkowe mają zazwyczaj niższe ciśnienie krwi, niższą masę ciała i mniejszy obwód w pasie. Rośliny strączkowe wykazują ponadto potężne właściwości antynowotworowe (mają sporo przeciwutleniaczy i fitoestrogenów).
Dzisiaj, chcąc zachęcić Cię do częstszego sięgania po rośliny strączkowe przedstawiam prosty przepis na domowy hummus.
Przepis na hummus
Składniki:
1 puszka ciecierzycy
3 łyżki pasty tahini
4 łyżki oliwy z oliwek
5 łyżek letniej wody
2-3 ząbki czosnku
2 łyżki soku z cytryny
sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
Odsącz ciecierzycę z wody (zostanie około 200 – 250 g ciecierzycy). Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Połącz wszystkie składniki w blenderze lub ręcznym mikserem. Jeżeli konsystencja wyszła za gęsta dodaj jeszcze 1 -2 łyżki wody lub soku z cytryny.
Gotowe!
Hummus można spożywać na kanapce zamiast masła (pysznie smakuje z jajkiem, pomidorem i szczypiorkiem lub z awokado i rukolą) lub razem z warzywami podanymi na surowo bądź pieczonymi.
Uwaga
Aby uzyskać domową tahini wystarczy lekko podprażyć sezam na patelni, a następnie blendować go w blenderze (co jakiś czas zgarniając ze ścianek blendera powstającą pastę) dotąd aż z sezamu zacznie wytrącać się olej a ziarna zamienią w masę o w miarę gładkiej konsystencji. Aby praca szła sprawniej do sezamu można dodać niewielką ilość oliwy z oliwek (na 1 szklankę ziaren sezamu około 3-4 łyżki oliwy). Tahini przechowuj do miesiąca w lodówce.
Smacznego 🙂
