Zalecenia dotyczące sposobu odżywiania się co jakiś czas ulegają zmianie. Jeszcze nie tak dawno u podstaw piramidy żywienia były zboża czyli głównie pieczywo, kasze i makarony. Następnie kierując się ku górze piramidy kolejno warzywa i owoce, mięso, ryby, nabiał, tłuszcze, a u samego szczytu słodycze. Obecna piramida żywienia, która powstała w 2016 r., znacząco różni się od swojej poprzedniczki.
Czym dokładnie i czy jest to idealna piramida? O tym w dzisiejszym wpisie.
Co przedstawia piramida żywienia?
To graficzny opis odpowiednich proporcji różnych grup produktów spożywczych, które są nam niezbędne w diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejszy powinien być udział (częstość i ilość) spożywanych produktów z danej grupy. Piramida żywienia skierowana jest do osób, które są zdrowe. Zupełnie inaczej wyglądałyby zalecenia dla cukrzyka czy osoby z nadciśnieniem.
Współczesna piramida żywienia
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia, opracowanie pod kierunkiem prof. Mirosława Jarosza
Czym różni się obecna piramida żywienia od poprzedniej wersji?
Aktualna piramida żywienia nawiązuje do hasła Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):
„Mniej cukru, soli i tłuszczu, a więcej błonnika”.
Przede wszystkim nie nazywa się już piramidą żywienia a piramidą żywienia i aktywności fizycznej. Ruch to podstawa zdrowia. Kiedy aktywnie spędzasz czas każda komórka Twojego organizmu jest dotleniona, krew sprawnie krąży, nie powstają zastoje, utrzymujesz ciało w dobrej kondycji, nie grozi Ci otyłość. To najlepsze co możesz zrobić dla swojego organizmu, dlatego właśnie aktywność fizyczna znalazła się u podstawy piramidy. Dla dziecka ruch jest czymś naturalnym. Niech będzie też dla Ciebie, najlepiej na świeżym powietrzu.
Na kolejnym piętrze piramidy znalazły się warzywa i owoce (jak wynika z piramidy warzyw powinniśmy zjadać trzy razy więcej niż owoców). Na wyższych poziomach są kolejno produkty zbożowe, nabiał, mięso w tym ryby, rośliny strączkowe i jajka, zaś na samym szczycie tłuszcze roślinne.
Co w aktualnej piramidzie jest kontrowersyjne?
Nadal zaleca się stosowanie tłuszczy roślinnych również do smażenia, a przestrzega przed tłuszczami nasyconymi
Nie jest to do końca prawdą. Tłuszcze nasycone takie jak olej kokosowy, masło klarowane, a nawet smalec są zdrowe o ile spożywasz je z umiarem i nie łączysz ich zbyt często z cukrem. Z kolei tłuszcze roślinne nierafinowane są dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów omega 3. Jednak ich podgrzewanie do wysokich temperatur (np. podczas smażenia) to produkowanie wolnych rodników, które przyczyniają się do tworzenia stanów zapalnych w organizmie.
Na temat tłuszczy roślinnych pisałam już na blogu tu, o tłuszczach nasyconych tu i tu.
Kontrowersyjny pozostaje również nabiał
O ile jego przetwory takie jak kefir, maślanka czy jogurt nie zawierają aż tak dużych ilości niestrawnej dla Twojego organizmu kazeiny czy laktozy, tak mleko (i to jeszcze sklepowe uht) jest już dla nas zwyczajnie nie do strawienia. Dochodzi do tego przeładowanie sklepowego nabiału antybiotykami i hormonami wzrostu, które zjadły krowy hodowlane. W wyniku tego powstaje produkt mający niewiele wspólnego ze zdrowiem. Jak się też okazuje nabiał wcale nie chroni przed osteoporozą. Wapń z mleka wchłaniany jest znacznie gorzej niż z sezamu czy migdałów.
Czy mleko w takim razie jest nam niezbędne do życia? Owszem, ale mleko kobiece przeznaczone dla niemowlaka.
O nabiale przeczytasz więcej tu i tu.
Produkty zbożowe
Stopień przetworzenia oraz skażenia glifosatem produktów zbożowych, głównie pszenicy jest obecnie bardzo duży. Prawdopodobnie nie jesteśmy aż tak uczuleni na gluten, co na środki chemiczne, którymi pryskane są zboża. Współczesna pszenica to produkt silnie przetworzony i poddany GMO (aby ziarno przynosiło większe plony). Nie ma ona zbyt wiele wspólnego z pszenicą sprzed kilkunastu lat.
Węglowodany są jednak głównym pokarmem dla mózgu i nie warto całkowicie z nich rezygnować. Dlatego zdecydowanie lepszym wyborem są kasza jaglana, gryczana, amarantus, brązowy ryż lub dobrej jakości orkisz. Rzadziej sięgaj po żyto czy jęczmień, a z pszenicy najlepiej zrezygnuj całkowicie.
Skoro współczesna piramida żywienia nie wydaje się być idealna to czy istnieje dla niej jakaś alternatywa?
Istnieje jeszcze jedna piramida, mi osobiście najbliższa, która różni się od tej obowiązującej w Polsce. Jest to piramida opracowana przez amerykańskiego lekarza dr Joela Fuhrmana i nazywa się piramidą nutritariańską.
Piramida żywienia dr Fuhrmana. Źródło: www.drfuhrman.com
Piramida dr Fuhrmana – główne założenia
1. 30 – 60 % kalorii dziennie powinny stanowić warzywa w tym 1/2 spożywanych na surowo, a 1/2 w postaci gotowanej.
2. 10 – 40 % kalorii dziennie powinny stanowić owoce, tak samo jak rośliny strączkowe – zarówno owoce jak i strączki znajdują się na drugim poziomie piramidy patrząc od dołu.
3. Ziarna, orzechy oraz tłuste owoce takie jak awokado powinny stanowić 10 – 40 % lub mniej dziennego menu.
4. Pełne zboża – 20% lub mniej dziennego zapotrzebowania.
5. Jajka, oleje, ryby, produkty zwierzęce (od zwierząt dzikich lub naturalnie hodowlanych) oraz nabiał – 10% lub mniej.
6. Mięso zwierząt hodowlanych tradycyjnie, słodycze (np. gorzka czekolada), ser oraz żywność przetworzona – rzadko.
Piramida dr Fuhrmana wydaje się być piramidą idealną, a stosowanie się do jej zasad mogłoby każdego roku ocalić życie milionom ludzi.
Dół piramidy tworzą warzywa i to one powinny stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu. Są kopalnią składników odżywczych i błonnika. Dostarczaj je pod każdą postacią, w formie surowej (np. w zielonych koktajlach, surówkach), poddane obróbce termicznej (zupy, warzywa na parze, warzywa pieczone) ale również w formie kiszonej (ogórki, buraki, kapusta).
Im więcej spożywasz zielonych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion w diecie tym silniejszy jest Twój organizm.
Jeżeli wybierasz pokarmy o wysokiej gęstości odżywczej nie odczuwasz spadków energii czy wilczego głodu, który często jest wołaniem organizmu o witaminy i minerały, których mu brakuje. Nie zapadasz też na co pierwszą infekcję. Nie masz też problemów z trawieniem.
Piramida dr Furmana zmusza poniekąd do zmiany myślenia odnośnie jedzenia. Nie żyjemy po to żeby jeść, ale żeby żyć i to w jak najlepszym zdrowiu i formie. Jeżeli odżywiasz się zdrowo na co dzień, stosujesz podstawowe zasady zdrowego odżywania, unikasz cukru i żywności przetworzonej oraz prowadzisz aktywny tryb życia, wówczas uruchamiasz zdolności samonaprawcze organizmu. Silny organizm poradzi sobie z infekcjami okresu jesienno – zimowego i uchroni przed chorobami cywilizacyjnymi.
