Dzisiejszy wpis to kolejny z serii “Maksymalnie odżywczo”, który ma na celu zainspirować Cię do zdrowego odżywiania i komponowania zdrowych posiłków. W tej serii wpisów przedstawiam moje przykładowe menu, które jemy w domu wszyscy (z drobnymi modyfikacjami, wedle upodobań).
Zdrowe posiłki pobudzają umysł do pracy, dają kopa energetycznego i wpływają na Twój dobry nastrój, podnoszą odporność.
Lubię potrawy łatwe i szybkie w przygotowaniu. Cenię sobie prostotę i wygodę. Spożywam trzy posiłki dziennie, w godzinach między 9:00 a 16-17:00. Śniadanie i obiad stanowią dla mnie główne posiłki, reszta to dodatki. Staram się jeść odżywcze i sycące śniadania, natomiast obiady jadać iście po królewsku. Kolacji nie jem, ale będę zamieszczać przykładowe posiłki jakie zjada od czasu do czasu moja Zu. Może wykorzystasz moje pomysły dla swojej rodziny 🙂
Maksymalnie odżywczo # 3
Śniadanie
Pożywny zielony koktajl z płatkami owsianymi i masłem orzechowym
Składniki:
3 łyżki sfermentowanych płatków owsianych (jak sfermentować płatki owsiane i zrobić z nich jogurt znajdziesz tutaj – Ukręć swój jogurt)
2 dojrzałe banany
spora garść zielonych liści (szpinak + jarmuż)
1 łyżka masła orzechowego
1/2 szklanki mleka roślinnego
1 łyżeczka pyłku pszczelego (można kupić np. w Rossmannie)
1 łyżeczka trawy jęczmiennej
woda do rozcieńczenia koktajlu – w zależności od upodobania (minimum 1/2 szklanki)
Wykonanie:
Umieść w blenderze sfermentowane płatki owsiane (oczywiście możesz też użyć zwykłych płatków zalanych 15 minut wcześniej wrzątkiem), 2 banany, zielone liście warzyw, masło orzechowe, mleko, pyłek pszczeli i młody jęczmień. Następnie zalej składniki wodą. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli odłożysz koktajl na “potem” może on nieco zgęstnieć pod wpływem płatków owsianych.
Ilość jaka wyjdzie z tych składników to około 1 litr koktajlu.
Uwaga! Jeżeli wcześniej nie piłaś koktajli z młodym jęczmieniem użyj go na początku ostrożnie. Ja do takiego koktajlu dodaję 2 łyżeczki jęczmienia, jednak nie wszystkim podchodzi jego wyczuwalny, trawiasty smak. dlatego zmniejszyłam jego ilość w przepisie o połowę.
Drugi posiłek
Pizza arbuzowa
Składniki:
kawałki arbuza (pokrojone tak, jak kroi się pizzę)
dowolne owoce, u mnie: winogrona, brzoskwinie, borówki, śliwki i banany
Wykonanie:
Ułóż arbuza na talerzu i udekoruj go kawałkami owoców. Na taką wakacyjną pizzę chyba każdy się skusi.
Obiad
Kotlety mięsno – warzywne z warzywami i sałatką
Składniki:
250 g mięsa mielonego z indyka
1 średnia marchew
2 cukinie małe
1 jajko
około 2 łyżki mąki owsianej
przyprawy: curry, pieprz, lubczyk, czosnek suszony, zioła prowansalskie, sól i pieprz
można dodać małą cebulę surową startą na tarce
Wykonanie:
Mięso mielone przełóż do miski. Dodaj starte na tarce marchewkę i cukinie. Wbij jajko i dodaj przyprawy. Jeśli lubisz dodaj startą na tarce o małych oczkach surową cebulę. Następnie dodaj mąkę owsianą i wszystko wymieszaj ze sobą ręcznie. W ten sposób przygotowanym mięsem wypełnij foremki na muffinki i wstaw je do piekarnika na 30 minut (termoobieg).
Kotlety są bardzo soczyste i nie wymagają sosu. Z wierzchu skórka jest lekko chrupiąca. Z tych składników wychodzi około 12 sztuk muffinek.
Za pierwszym razem zjedliśmy kotlety w połączeniu z gotowanymi ziemniakami, brokułami oraz surówką (sałata, rukola, rzodkiewki, pomidory, szczypiorek).
Za drugim razem warzywa (ziemniaki, cebula, buraczki, marchew) podałam w wersji pieczonej, a kotlety podgrzałam w ten sposób, że pod koniec pieczenia warzyw wstawiłam je do piekarnika (wyłożyłam je uprzednio z foremek). Jako surówka: mizeria.
Kolacja
Leczo z cukinii
Składniki:
2 cukinie
1 papryka
3-4 pomidory obrane ze skórki
1 cebula
przecier pomidorowy około 2 łyżki
masło klarowane około 1 łyżki
przyprawy: zioła prowansalskie, lubczyk, majeranek, curry, papryka słodka, sól, pieprz
Wykonanie:
Cebulę pokrój w drobną kostkę i zeszklij na maśle klarowanym (możesz do cebuli dodać odrobinę pokrojonej w kostkę kiełbasy zwyczajnej i razem poddusić). Gdy cebulka będzie już miękka dodaj pokrojone w kostkę cukinie, paprykę i pomidory. Zalej niewielką ilością wody i duś do miękkości. Gdy warzywa będą miękkie dodaj przyprawy i przecier pomidorowy. Podduś wszystko jeszcze przez około 2-3 minuty.
Smacznego!