W ramach śniadania najczęściej zjadamy owsianki, jaglanki, sałatki warzywne, czasami kanapki z warzywami i oczywiście zielone koktajle. Od czasu do czasu lubię też przyrządzać omlety.
Omlety są bogatym źródłem białka, ponieważ ich bazą są jajka bogate w ten makroelement. Poza tym jajka sycą na długo (pomimo, że mają mało kalorii – około 75 kcal w jednym jajku), w związku z tym nie masz ochoty na podjadanie pomiędzy posiłkami. Jajka nieznacznie też podnoszą poziom insuliny we krwi, a w związku z tym osoby z cukrzycą nie muszą się ich obawiać i eliminować z diety.
Mit o wpływie jajek na poziom cholesterolu już dawno został obalony. W jajkach jest zaledwie około 0,3% cholesterolu. Problemem jest raczej to w jakiej formie je spożywamy – jeżeli w towarzystwie tłuszczu, bekonu, boczku i innych tłustych dodatków oraz ze sporą ilością pszennego pieczywa to takie danie może znacząco podnieść poziom cholesterolu we krwi.
Jajka są bardzo wartościowym pożywieniem. To skarbnica witamin głównie A, D, E i K oraz kwasu foliowego, fosforu, żelaza, wapnia, magnezu, selenu a także kwasów omega 3. W żółtku kurzego jaja jest bardzo dużo, bo aż ok. 2 gramów fosfolipidów. Fosfolipidy jaj mają wbudowane długołańcuchowe kwasy tłuszczowe DHA, EPA, ALA.
Przepis na lekką frittatę z cukinią i pomidorami
Składniki:
1 cebula
1 łyżka masła klarowanego
1 pomidor
1/2 cukinii
5 jajek
1/2 lub więcej łyżeczki suszonej bazylii
1/2 łyżeczki papryki słodkiej
sól i pieprz
1/3 szklanki mleka roślinnego
1 łyżka płatków owsianych zwykłych
2 łyżki płatków drożdżowych (można pominąć)
2 łyżki mąki ryżowej
niewielki kawałek kabanosów do smaku (można pominąć)
Wykonanie:
Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na maśle klarowanym. Dodaj przyprawy. Podgrzej lekko mleko i dodaj do niego płatki owsiane aby zmiękły. Przekrój cukinię wzdłuż na cztery części, a następnie pokrój w plasterki. Pomidora pokrój w kostkę, kabanosy w plasterki. Pokrojone warzywa i kabanosy dodaj do cebuli. Podduś wszystko przez chwilę. W oddzielnym garnku rozbełtaj jajka z mąką, mlekiem i płatkami owsianymi oraz płatkami drożdżowymi. Powstałą masę przelej na patelnię. Chwilę przesmaż i przełóż całość do okrągłego naczynia żaroodpornego najlepiej o średnicy około 22 cm.
Piecz 10 minut w temperaturze 190 stopni a następnie 10 minut w temperaturze 200 stopni. Po tym czasie wyłóż frittatę i poczekaj jeszcze chwilę aż lekko ostygnie i stężeje.
Smacznego!
