Ostatnimi czasy zostaliśmy wręcz zbombardowani w telewizji reklamami z witaminą D3 w roli głównej. Ilość preparatów jaka w tym czasie powstała na rynku farmaceutycznym jest imponująca. Rzeczywiście temat jest bardzo ważny. O witaminie D i jej roli dla naszego zdrowia można czytać całe rozdziały, nawet książki. Ale na to kobieta – żona – matka nie zawsze ma czas. Dlatego też w tym wpisie chciałabym Ci przybliżyć tą tematykę na zasadzie najważniejszych informacji.
Z tego wpisu dowiesz się co to jest witamina D, jaką rolę pełni w organizmie, jak wpływa na nasze zdrowie oraz jakie są jej podstawowe źródła w diecie.
Czym jest witamina D i jaką rolę pełni w naszym organizmie?
Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nie jest wydalana z moczem ale kumuluje się w wątrobie i tkance tłuszczowej. Co to oznacza? Jeśli jemy produkty z witaminą D to w towarzystwie tłuszczu, żeby mogła rozpuścić się w nim i zrobić co do niej należy.
Główną rolą witaminy D jest metabolizm i utrzymanie wapnia w organizmie czyli tym samym podtrzymywanie naszego układu kostnego i zapobieganie wad postawy u małych dzieci. To z tym głównie ją kojarzymy.
Mamy z nią styczność w dwóch przypadkach: zaraz po narodzinach i gdy zaczyna nas nękać osteoporoza. A to błąd, ponieważ receptory witaminy D znajdują się w każdej komórce człowieka i biorą udział w masie procesów zachodzących w organizmie. To oznacza, że zalecane normy są chyba jednak za niskie aby sprostać tylu zadaniom jednocześnie.
Dlatego też o prawidłowy jej poziom powinniśmy dbać całe życie. Jaki to poziom? Dowiesz się w dalszej części wpisu.
Wpływ witaminy D na zdrowie
Poniżej wymienię jedynie podstawowe kwestie. Nie jest to lista zamknięta.
1. Wpływa pozytywnie na kształtowanie się układu kostnego u dzieci.
Niedobór witaminy D u dzieci w wieku wczesnoszkolnym jest istotnym problemem mogącym mieć wpływ na powstawanie wad postawy ze względu na jego wykazany, szkodliwy wpływ na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, związanego z mniejszą mineralizacją kośćca, jak i osłabieniem mięśni.
2. Układ odpornościowy aby sprawnie funkcjonował potrzebuje witaminy D.
Przy wysokim jej stężeniu zaczyna się proces produkcji zespołów białkowych wykazujących właściwości bakteriobójcze i wirusowe.
Co to znaczy? Organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie własny antybiotyk. Jeśli mamy za mało witaminy D w organizmie to jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia. Czy to znaczy, że szczepienie przeciw grypie nie jest konieczne?
Witamina D w wysokich dawkach potrafi tak zmobilizować układ odpornościowy, żeby ten poradził sobie nawet z gruźlicą ale to już odrębny temat.
3. Witamina D zapobiega stanom zapalnym.
Stany zapalne przyczyniają się do uaktywniania chorób przewlekłych w tym autoimmunologicznych takich jak m.in. stwardnienie rozsiane czy choroba Leśniewskiego – Crohna. Jest też niezbędna przy problemach z tarczycą. Suplementacja może wręcz nie dopuścić do rozwoju choroby Hashimoto.
4. Zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych.
A najczęstsze z nich to choroby serca: zawały, udary, choroba wieńcowa.
Odpowiedni poziom tej witaminy może hamować namnażanie się komórek nowotworowych oraz przyspieszyć ich śmierć.
Im wyższy poziom witaminy D tym niższy poziom cukru we krwi co oznacza, że ta witamina chroni nas przed cukrzycą poprzez utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi.
5. Zmniejsza ciśnienie krwi u nadciśnieniowców.
Przyjmowanie wysokich doustnych dawek witaminy D zmniejsza ciśnienie krwi. Z badań wynika, że terapia powinna trwać 6 miesięcy, aby korzystne efekty terapii utrzymały się. Następnie należy kontynuować spożywanie witaminy D ale już w mniejszych ilościach.
6. Zapobiega spadkowi dobrego cholesterolu.
Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie białka wchodzącego w skład dobrego cholesterolu HDL, tym samym przyczynia się do utrzymania prawidłowych poziomów cholesterolu we krwi.
7. Odpowiednie stężenie witaminy D wpływa na zachowanie dobrej sylwetki.
Osoby z niedoborem witaminy D nie spalają tak efektywnie tkanki tłuszczowej jak osoby z odpowiednim jej poziomem. Dlaczego? Witamina D zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, który przyczynia się do odkładania tłuszczu w okolicach pasa i tworzenia stanów zapalnych o charakterze autoimmunologicznym.
Wydziela się również odpowiedni poziom leptyny, odpowiedzialny za kontrolę uczucia sytości.
8. Witamina D wielowymiarowo wpływa na układ nerwowy.
Wspomaga proces koncentracji, ułatwia zasypianie, zmniejsza występowanie bólów głowy, zmęczenia czy ogólnego zniechęcenia. Zapobiega też stanom depresyjnym.
9. Zmniejsza powszechne bóle stawów oraz skurcze mięśni.
Suplementacja witaminą D wyraźnie pomaga pozbyć się tych przykrych dolegliwości. Witamina D nazywana jest “lekiem na stawy”.
Z kolei działanie mięśni powiązane jest z odpowiednią ilością wapnia w organizmie. Brak witaminy D oznacza jego mniejsze wchłanianie. To zaś przyczynia się do powstawania skurczy mięśni. Oczywiście niezwykle istotna w tym przypadku jest także odpowiednia ilość magnezu w organizmie.
10. Jest niezwykle ważna w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.
Jej właściwy poziom jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju niemowląt i dzieci. I nie chodzi tu tylko o mocne kości i zdrowe zęby ale o szereg innych procesów zachodzących w organizmie.
Ogromna większość ludzi posiada niedobory witaminy D.
Warto pozyskiwać ją najpierw z naturalnych źródeł (przyglądnij się swojemu codziennemu menu), a w dalszej kolejności sięgnąć po suplementy. W celu bliższego rozeznania możesz wykonać badanie poziomu tej witaminy tzw. badanie poziomu 25 (OH). Zadowalający wynik to między 50 a 70 ng/ml.
Skupianie się na jednej witaminie czyli np. suplementacja tylko witaminą D w większej ilości, bez równoważenia z innymi witaminami i minerałami, nie jest dobre.
Nie można zaburzać naturalnej równowagi organizmu, gdzie wszystko jest od siebie zależne i łączy się ze sobą nierozerwalnie.
Witamina D do sprawnego działania potrzebuje np. witaminy K2, z którą działa synergicznie (jest to warunek konieczny aby witamina D trafiła tam gdzie ma trafić czyli do kości) ale również magnezu i wapnia.
Jeśli zatem suplementujesz się witaminą D3 to zawsze z K2.
Ile witaminy K2?
Zaleca się około 200 mikrogramów dziennie.
Źródła witaminy D
1. Słońce.
Staraj się przebywać jak najczęściej na świeżym powietrzu. To konieczność aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, być właściwie dotlenionym i uruchomić maszynę do produkcji witaminy D. Aby słońce zrobiło to co do niego należy wyjść na zewnątrz w godzinach około południowych między 10-14 (wtedy kiedy dociera do Ziemi najwięcej światła UVB). Odsłoń jak największą część ciała i wystaw je na działanie promieni słonecznych, min. pięć minut z jednej i pięć minut z drugiej strony. To wystarczy aby rozpocząć produkcję.
20 minut spowoduje wyprodukowanie bagatela 20 000 IU.
Nie myj się potem do wieczora żeby witamina D mogła się wchłonąć. I pamiętaj, nałożenie na skórę kremu z filtrem zablokuje cały proces. Posmaruj się po upływie tego czasu.
Nie opalaj się na brązowo. Produkcja witaminy D na tak opalonej skórze gwałtownie spada.
2. Pożywienie.
- ryby: dorsz, makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki,
- jajka,
- wątróbka wołowa,
- masło,
- tran,
- borówki,
- kurki, pieczarki.
3. Suplementacja.
Witamina D z pożywienia nie wchłania się wystarczająco dobrze, dlatego po okresie słonecznego lata zaleca się suplementację tą witaminą. Są różne preparaty i różne dawki dostępne na rynku. To jaką dawkę postanowisz przyjąć ma się nijak do ogólnie przyjętych norm, ponieważ każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na tą witaminę. Jakiej użyjesz dawki zależy od tego z jakim poziomem startujesz i jaka jest ogólna kondycja Twojego organizmu. Najlepiej więc przed rozpoczęciem suplementacji wykonaj badanie z krwi z oznaczeniem 25(OH)D.
Przy poziomie poniżej 10 ng/ml – dawka witaminy D 15 000 j.m./ dobę.
Przy poziomie 10-20 ng/ml – dawka 12 500 j.m. na dobę.
Przy poziomie 20-30 ng/ml – dawka 10 000 j.m. na dobę.
Przy poziomie 30-40 ng/ml – dawka 7 500 j.m. na dobę.
Przy poziomie 40 – 50 ng/ml – dawka 5 000 j.m. na dobę.
Za dawkę bezpieczną wg najnowszych standardów uznaje się do 4 000 IU/dobę
Witamina D jest zalecana do stałej suplementacji już od 1 dnia życia dziecka.
Witamina D występuje w różnych postaciach. Ten wpis koncentruje się na witaminie D3, a właściwie nie witaminie jak przyjęło się ją nazywać tylko na prohormonie o nazwie cholekalcyferol, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać dihydroksycholekalcyferol.
Źródła:
“Wylecz się sam Megadawki witamin” Andrew W. Saul,
