Niby trzymasz się głównych posiłków, ale w międzyczasie dość często zdarza Ci się podjadać, a z kolei do domu wracasz już potwornie głodna?
Niestety, niewinne podjadanie nie kończy się najlepiej. Nie jesz wtedy uważnie tylko w tak zwanym “międzyczasie”. Zjadasz coś, często wykonując równocześnie inne czynności. Mózg w ogóle nie koduje, że jesz.
Czasami tych nadprogramowych kalorii może uzbierać się naprawdę sporo w ciągu dnia. Takie niewinne podjadanie, po dłuższym okresie czasu, ma często swoje odzwierciedlenie w tym czego nie lubimy czyli w wadze. A Ty zastanawiasz się skąd się wzięły te nadprogramowe kilogramy?
Spożywanie zbyt wielu kalorii w stosunku do zapotrzebowania zawsze kończy się tyciem.
Tylko jak zerwać z podjadaniem, skoro jest on Twoim nawykiem? A jak już wiesz z poprzedniego wpisu nawyk to w pełni zautomatyzowana czynność. Na pewno nie da się tego zmienić z dnia na dzień ale… małymi krokami, z cierpliwością i zrozumieniem dla samej siebie już się uda. Pamiętaj: trening czyni mistrza!
Przedstawię Ci poniżej bardzo skuteczne metody jak poradzić sobie z nawykowym podjadaniem. Sama miałam z tym kiedyś problem, jednak gdy zmieniłam kilka rzeczy w moim menu i w moim sposobie myślenia udało się. Dlatego wiem, że Tobie też się uda.
Ale najpierw podstawowe kwestie:
Dlaczego podjadamy?
- W wyniku niewłaściwie skomponowanej diety (jest mało odżywcza).
- Z nudów (bardzo często).
- W wyniku sytuacji stresującej, gorszego dnia.
- Z przemęczenia, znużenia, niewyspania (chcemy się szybko doładować energetycznie).
Jak to wygląda w rzeczywistości?
- Pojawia się BODZIEC – np. jesteś znużona, to już w końcu 7 godzina za biurkiem.
- Masz zakodowane w mózgu, że coś słodkiego podniesie Ci poziom energii więc sięgasz po czekoladę – REAKCJA.
- NAGRODA – podnosi się poziom glukozy, czujesz przypływ energii.
Przeanalizujmy to dokładnie:
Pragnienie nagrody jest siłą napędową nawyku, oporną na ignorowanie. Jeśli dojdzie do jej wyzwolenia nawet racjonalne myślenie czy odwracanie uwagi nie pomogą. Bodziec domaga się rozładowania.
Odczuwałaś znużenie (źródło podjadania) więc sięgnęłaś po coś słodkiego, bo ten rodzaj reakcji w przypadku pojawienia się konkretnego bodźca (znużenie) jest Ci najlepiej znany – Twój mózg nie zna innego działania.
Skoro znasz źródło podjadania zadaj sobie jedno pytanie: Czy właśnie tego potrzebował Twój organizm?
Odpowiedź jest prosta: Nie. Twój organizm potrzebował czegoś zupełnie innego, ale właśnie do takiej reakcji Twój mózg został “przyzwyczajony”. Ale co jeśli znałby inne rozwiązania?
I teraz najważniejsze:
Jeżeli czujesz, że masz z tym problem, że podjadasz słodycze i inne niezdrowe przekąski praktycznie codziennie. Jeżeli Cię to męczy, frustruje i czujesz, że ten nawyk przejął nad Tobą kontrolę – zrób z tym coś! Bo samo nie zniknie. A możliwości jest kilka. O nich przeczytasz poniżej.
Włączasz telewizor i równocześnie wyciągasz paczkę chipsów i popcorn. Jeśli robisz tak tylko sporadycznie to nie jest to nawyk (choć lepiej nie podjadać podczas oglądania tv), a raczej zachcianka (gdybyś była głodna zjadłabyś konkretny posiłek). Jeśli jednak za każdym razem gdy włączysz jakiś serial/film przy Tobie ląduje momentalnie sterta przekąsek – to jest to Twój nawyk.
Jak przestać podjadać? Skuteczne metody na niepodjadanie.
Podjadasz? A zjadłabyś teraz marchewkę? Jeśli nie to nie jesteś głodna. Ktoś kto jest głodny nie pogardzi nawet surową marchewką.
1. Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal.
- Prosta zasada: Nie kupisz – nie zjesz. Rób przemyślane zakupy. Nie wrzucaj bez zastanowienia produktów, które potem będą Cię kusiły. Bądź ze sobą szczera. Jeżeli wiesz, że w chwili znużenia, zmęczenia, czy zwyczajnie z nudów sięgniesz po słodycze nie miej ich w zasięgu Twojego wzroku. Po prostu nie kupuj ich. Lepszym rozwiązaniem będzie jeśli w szafce znajdą się suszone owoce, kilka orzechów, banan lub jabłko gdy przyjdzie Ci ochota na schrupanie czegoś.
- Nie trzymaj w domu słodyczy na wypadek gdyby pojawili się goście. Wiesz, że będą Cię kusić. Zawsze w razie potrzeby możesz wyskoczyć do sklepu lub postawić na stole zdrowe przekąski.
- Upiekłaś ciasto? Zjedz kawałek, zostaw sobie na dzień następny jeszcze jeden a resztę rozdaj rodzinie, znajomym. Na pewno obdarowani bardzo się z tego ucieszą. A Ty upieczesz sobie za tydzień coś innego.
Warto zamienić niezdrowe przekąski ich zdrowymi zamiennikami.
2. Zrób listę rzeczy, które mogą posłużyć Ci jako zamiennik w przypadku pojawienia się określonego bodźca, który wyzwala u Ciebie zły nawyk.
Czujesz znużenie, jesteś zmęczona? Może potrzebujesz chwili przerwy i odpoczynku od czynności, którą wykonujesz? Przewietrz pomieszczenie, w którym się znajdujesz, przejdź się chwilę jeśli masz taką możliwość, zaparz sobie ulubioną herbatę (zielona działa pobudzająco), porozciągaj się trochę, oderwij się na chwilę od tego co robisz.
Nudzi Ci się i chcesz coś przekąsić? Czy na pewno jesteś głodna czy po prostu zmęczona? To dwie inne kwestie. Bądź ze sobą szczera – odróżnij prawdziwy głód od zachcianki. Znajdź kilka innych możliwości, które zastąpią podjadanie z nudów. Zajmij mózg czymś innym. Czy nie lepszym rozwiązaniem będzie wyjście na spacer, książka, spotkanie ze znajomymi?
Ps. Jeżeli stworzysz taką listę zamienników super jeśli będziesz sobie ją “utrwalać”. Po co? Aby mózg “zobaczył”, że są inne możliwości radzenia sobie z “bodźcem” niż sięganie po przykładowe słodycze.
Nudzi Ci się? Zajmij mózg czymś innym zanim sięgniesz po coś do przekąszenia (choć nie jesteś głodna).
3. Podjadanie podczas gotowania posiłku.
Sama gdy gotuję muszę spróbować potrawy przed podaniem czy trzeba ją doprawić itd. Jednak czy za każdym razem muszę to robić? Nawet jeśli daną potrawę wykonuję po raz dwudziesty? Poza tym jest różnica między kosztowaniem potrawy aby wyczuć smak a zjedzeniem (w czasie smakowania) 1/4 normalnej porcji. Wtedy zasiadasz do stołu… niegłodna. Posiłek już tak nie smakuje. Przestajesz czerpać z tego przyjemność.
A może jesteś już tak głodna, że w międzyczasie podjadasz kanapkę z serem i szynką? Przecież za 10-15 minut będzie obiad. Spróbuj wytrzymać, a jeśli zbyt mocno kusi Cię ochota na podjedzenie czegoś umyj zęby lub zacznij żuć gumę o smaku mięty – minie ochota na podjadanie. A może napij się trochę wody z cytryną? Znajdź najlepszy sposób na siebie.
4. A po obiedzie standardowo ciasto do poobiedniej kawy?
Zwykle po obiedzie masz ochotę jeszcze na kawałek ciasta? Niby zjadłaś właściwą porcję, poczułaś sytość ale… zmieścisz jeszcze kawałek słodkiego ciasta (tak, tak to ten drugi żołądek, który mamy :-). Poczekaj chwilę. Daj sobie 10 -15 minut i sprawdź czy nadal odczuwasz ochotę na coś słodkiego. Jeżeli po tym czasie nadal masz ochotę zjeść kawałek ciasta – zjedz go, ale niech to nie będzie jakaś olbrzymia porcja i bez wyrzutów sumienia. Często jest tak, że gdy odwracasz swoją uwagę zaczynasz wykonywać inne czynności (sprzątasz, bawisz się z dziećmi lub, jeśli możesz, idziesz się położyć) i zapominasz o tym, że miałaś ochotę na ciasto.
Jak kawa to zawsze z czymś słodkim? Nawet jeśli nie jesteś głodna? Takie nadprogramowe kalorie z czasem zamieniają się w nadprogramowe kilogramy. Jak sobie z tym poradzić? Zastąp stary nawyk nowym lub odwróć swoją uwagę.
5. Prowadź dzienniczek.
Niezwykle skuteczną metodą jest również prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz co w danym dniu zjadłaś. Wtedy myślenie diametralnie się zmienia, bo… jakoś tak zjadłabym to ciastko ale potem muszę wpisać to w dzienniczek. To może jednak odpuszczę sobie dzisiaj to ciastko, zjem go jutro.
Jest to tzw. odraczanie gratyfikacji. Czyli w tym przypadku odkładasz zjedzenie ciastka na inny dzień.
I moja uwaga, jeżeli zjesz ciastko od czasu do czasu – ok. Ale jeśli codziennie sięgasz po słodycze to taki dzienniczek będzie w Twoim przypadku super sprawą. Będzie czymś w rodzaju progu zwalniającego.
Podczas zmiany nawyków żywieniowych na zdrowe musisz być ze sobą szczera. Nie oszukuj samej siebie. Pamiętaj, że już samo uświadomienie sobie, że masz problem z podjadaniem to duży krok do przodu! Jeżeli uważnie rozpracujesz swoją pętlę nawyków, a następnie stary nawyk zastąpisz nowym – zdrowszym i będziesz tą zmianę praktykować aż się utrwali na pewno Ci się uda!
Powodzenia!
