Jak odżywiać się w upalne dni?

Czy moja dieta zawsze jest taka sama?

Zdecydowanie nie!

Moja dieta jest dostosowana nie tylko do mojego stylu życia (szczególnie teraz kiedy mam małe dziecko jest bardzo elastyczna) ale również do pory roku.

Zrobiło się gorąco…

Będzie coraz cieplej, a wraz ze wzrostem temperatury na termometrze spada apetyt na jedzenie czegokolwiek. Jednak bez systematycznej dostawy odpowiedniego paliwa daleko nie zajedziemy. Opadniemy z sił. Tylko co jeść? Po jakie produkty sięgać, żeby nie obciążyć nadmiernie układu trawiennego?

O tym w dzisiejszym wpisie, plus kilka ciekawych przepisów!

Istnieje coś takiego jak termika pokarmów. Oznacza to, że niektóre pokarmy mają właściwości rozgrzewające jak np. kasza jaglana, owsianka, zupy z dodatkiem przypraw, zwłaszcza zupy krem na wywarze rosołowym, imbir, cynamon, warzywa gotowane. Z kolei druga grupa pokarmów takie jak np. kefir, jogurt, maślanka, owoce, szczególnie cytrusowe, warzywa surowe posiadają właściwości ochładzające.

Jak się na pewno domyślasz, w okresie letnim warto sięgać po produkty o właściwościach ochładzających. Zresztą, na pewno czujesz intuicyjnie, że nie bardzo masz ochotę na gorącą jaglankę czy zupę krem z dyni z czosnkiem i imbirem. Za to na orzeźwiający koktajl czy chłodnik jak najbardziej!

Na liście produktów ochładzających pojawił się nabiał (jogurt, maślanka, kefir). Jeśli dobrze tolerujesz te produkty warto od czasu do czasu po nie sięgać. Wiele osób ma pewną nietolerancję lub alergię na nabiał. Objawia się to m.in. problemami trawiennymi, przelewaniem w żołądku. Zwróć na to uwagę. Ja osobiście bardzo mało jem produktów nabiałowych o czym na tym blogu nieraz już pisałam.

Przykładowa lista posiłków na lato:

💚 Koktajle warzywno – owocowe.

Jeśli chcę aby posiłek był bardziej sycący dodaję do koktajli tłuszcze takie jak: pestki, nasiona, płatki owsiane, 🥑.

Pomysł na odżywczy i orzeźwiający koktajl na śniadanie:

Potrzebujesz:

280 g truskawek

1/2 szklanki mleka roślinnego

2 łyżki mleka kokosowego z puszki

4 łyżki płatków owsianych

1 łyżka siemienia lnianego

1 łyżka nasion chia

1 łyżeczka pyłku pszczelego

Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

💚 Sałatki warzywne.

Najczęściej jest to do wyboru: mix sałat/jarmuż/szpinak/rukola oraz pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, filet z kurczaka w kostce, grzanki, feta, jajko… I do tego sos na bazie jogurtu lub oliwy. Wszystko posypane pestkami lub nasionami dla zwiększenia odczucia sytości posiłku.

💚 Kanapki lub makaron pełnoziarnisty z pesto ze wszystkiego.

Idealnie sprawdzą się: szpinak, bazylia, jarmuż, rukola, natka pietruszki, liście rzodkiewki, marchwi, kalarepy.

Jak przygotować najprostsze pesto świata?

Potrzebujesz:

2 spore garści dowolnych zielonych liści warzyw, również bazylii

garść orzechów np. nerkowce

2 łyżki nasion słonecznika lub pestek dyni

1/4 szklanki oliwy lub innego oleju na zimno

sól i pieprz do smaku

2-3 ząbki czosnku

Umieść w kielichu blendera orzechy i nasiona i zblenduje je. Następnie dodaj pozostałe składniki i ponownie wszystko zblenduj. Nie musi być idealnie gładka konsystencja. Pesto przechowuj w lodówce.

💚 Zupy chłodniki.

💚 Wszelkie owoce i warzywa zjadane samodzielnie, jako sałatki, desery, do obiadu w postaci surówek.

💚 Makaron z różnymi sosami warzywnymi ale też z koktajlami np. truskawkowym.

💚 Wszelkie omlety, jajecznice, placuszki na bazie jajek.

💚 Lody domowej roboty na bazie bananów, z dodatkiem np. kilku truskawek/ masła orzechowego i kakao/ mocnej kawy…

I oczywiście nie można zapomnieć o wodzie!

Ile wody pić dziennie?

Warto wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Optymalna ilość to: 30 x Twoja masa ciała. Np. 30×60 kg = 1800 ml – to jest optymalna ilość wody dla osoby, która waży 60 kg. Ale nie zapominajmy, że trzeba w tym wszystkim uwzględnić także naszą aktywność fizyczną.

Dla urozmaicenia smaku wody warto dodawać do niej różnego rodzaju dodatki: mięta, cytryna, limonka, arbuz, truskawki sprawdzą się bardzo dobrze!

Przy intensywniejszym dniu, większej aktywności fizycznej w celu lepszego nawodnienia organizmu warto sięgnąć po domowy izotonik.

Czym jest izotonik?

Napój izotoniczny to specjalny płyn, który ma na celu uzupełnić w naszym organizmie wodę oraz elektrolity, których organizm podczas wzmożonej aktywności bardzo szybko się pozbywa.

Dodatkową funkcją takiego napoju, jeśli pijemy go podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jest utrzymanie wysokiego stężenia cukru we krwi, co sprawia, że organizm jest bardziej wydajny podczas treningu.

Przepis na domowy izotonik:

1 l niegazowanej wody,

2 łyżki miodu,

sok z jednej cytryny,

szczypty soli

O czym jeszcze warto pamiętać?

Nie ma sensu zmuszać się do jedzenia jeśli nie ma się apetytu. Najważniejsze jest właściwe nawodnienie. Jeśli jesteś mamą to spokojnie, nie martw się że dziecko odmówiło zjedzenia obiadu. Zje później kiedy apetyt przyjdzie.

Na samych surowych warzywach i owocach nie jesteśmy w stanie funkcjonować też cały czas bo w końcu zabraknie nam si. Dlatego bardzo zachęcam Cię do ubogacania potraw o zdrowe tłuszcze. Wystarczy ich niewielka ilość a zrobioną to, co trzeba czyli przyniosą sytość, a przy okazji dostarczą niezbędnych dla zdrowia, urody i dobrego samopoczucia kwasów omega 3, 6 i 9.

To chyba wszystko co najważniejsze w temacie odżywiania latem.