Zacznijmy od tego, że główne posiłki które spożywamy w ciągu dnia powinny być sycące, odżywcze i wartościowe. W końcu mają nam dodać energii i pozbawić uczucia chęci na podjadanie czegoś w międzyczasie. Idealnie sprawdzi się taki posiłek, w którym znajdą się wszystkie makroskładniki czyli węglowodany, białko i tłuszcz.
Jak pisałam w tym wpisie, idealnym posiłkiem jest posiłek pełnowartościowy, w którym dominują węglowodany pod postacią warzyw.
W przypadku posiłków białkowo – tłuszczowych zmieniamy nieco proporcje makroskładników. Przeważają białka i tłuszcze czyli inaczej mówiąc proteiny i lipidy. Węglowodany występują w ograniczonej ilości.
Posiłki białkowo – tłuszczowe polecane są głównie jako dobry pomysł na śniadanie. Dlaczego i w jakich przypadkach się sprawdzą?
Posiłki białkowo – tłuszczowe przede wszystkim sycą na długo. Tłuszcz dostarcza więcej energii niż węglowodany w tej samej porcji. Białko zaś jest dłużej trawione niż węglowodany.
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g białek = 4 kcal
1 g tłuszczów = 9 kcal
Jeżeli więc masz problem ze zjedzeniem porcji dużej objętościowo, a chcesz czuć się najedzona to takie śniadanie będzie dobrym wyborem, bo w mniejszej porcji znajdzie się sporo kalorii.
Śniadania białkowo – tłuszczowe są polecane zwłaszcza osobom na diecie Intermittent Fasting (o niej w najbliższym wpisie), osobom z cukrzycą (normuje się wrażliwość na insulinę), osobom z niedoczynnością tarczycy oraz tym, którzy mają problem z podjadaniem do drugiego śniadania.
Tak samo, jeśli masz problem z trawieniem błonnika z węglowodanów (np. wzdyma Cię za bardzo po nim) takie śniadanie również się świetnie sprawdzi. Dodatkowo tłuszcz zawarty w posiłku wspomaga perystaltykę jelit (niezbędny w przypadku problemów z zaparciami). I oczywiście także wtedy, kiedy po prostu chcesz urozmaicić swoją dietę, coś w niej zmienić.
Jednak nie mogę dodać tutaj drobnej uwagi “wszystko zależy od..”.
Jeżeli posiłki na śniadanie składają się z węglowodanów złożonych, w tym warzyw oraz dobrej jakości tłuszczów, to takie śniadanie również (odpowiednio skomponowane) nasyci na długo i nie wywoła szybkiego wyrzutu insuliny przez trzustkę.
Jak komponować śniadania białkowo – tłuszczowe?
Takie posiłki składają się głównie z białek i tłuszczów oraz dodatku warzyw. Z zasady nie występują owoce, oprócz awokado, które jest zasobne w zdrowe tłuszcze i przez to niezwykle sycące. Ot, cała filozofia 🙂
I uwaga! Dobrej jakości tłuszcz nie tuczy!!! A wręcz przeciwnie – wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.
Najlepsze źródła białek w diecie:
- rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób,
- jajka,
- komosa ryżowa (quinoa),
- awokado, brokuły, jarmuż, szpinak,
- orzechy – migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, mleka roślinne na bazie orzechów,
- nasiona – słonecznik, dynia, sezam, nasiona chia,
- ryby – sardynki, makrela atlantycka, dorsz, śledź, flądra, okoń, łosoś dziki, pstrąg, karp,
- organiczne białe mięso,
- tofu i produkty sojowe (bez gmo),
- organiczny biały ser,
- jogurty z żywymi bakteriami, skyr,
- wodorosty,
Najlepsze źródła tłuszczów w diecie:
- oleje roślinne nierafinowane,
- ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz makrela, sardynki, śledzie),
- nasiona, pestki (słonecznik, pestki dyni), orzechy,
- awokado,
- masło,
- masło klarowane,
- olej kokosowy,
- mięso,
- nabiał,
Przykłady posiłków białkowo – tłuszczowych:
- omlet z dobrej jakości szynką, pomidorami + sałatka z rukoli i ogórka zwykłego polane oliwą z oliwek i przyprawione
- jajka na miękko ze szparagami + mix sałat, pomidory, kiełki, awokado, zioła, oliwa z oliwek
- kanapki z pastą z awokado z dodatkiem pestek słonecznika i oleju z pestek dyni,
- jajecznica z boczkiem i szczypiorkiem + sałatka
- szakszuka
- koktajl na bazie mleka migdałowego, awokado, słonecznika i szpinaku
- kanapki z humusem, dobrej jakości szynką + sałata lodowa z pomidorem i ogórkiem.
- kanapka z pastą warzywną na bazie jajka i wędzonym łososiem z pomidorem i szczypiorkiem.
I na koniec obiecany przepis na bardzo smaczne śniadanie – szakszuka. Potrawa, która jest lekka, smaczna, zdrowa i sycąca. Poniżej przepis na 1 porcję.
Przepis na szakszukę
Smacznego!
A Ty jakie preferujesz śniadania? Węglowodanowe czy białkowo – tłuszczowe?
