Odchudzanie się, przechodzenie na dietę to stan chwilowy. Potem w większości przypadków wracamy do starych nawyków i tak w kółko, bo oczywiście utracone kilogramy wracają i to jeszcze z nawiązką więc trzeba znowu przejść na jakąś dietę. Wiele osób tak właśnie funkcjonuje. Od skrajności w skrajność. Takie działanie nie pozostaje w organizmie bez echa.
W swoim życiu odchudzałam się wiele razy. Właściwie zaczęłam już w liceum, potem jeszcze na studiach. Oczywiście łapałam się jakiejś diety bez wcześniejszego rozeznania sprawy. Kończyło się to różnie, łącznie z problemami zdrowotnymi.
Dlatego teraz wiem, że najlepsza dieta odchudzająca to… żadna dieta.
Jeżeli chcesz dobrze wyglądać, cieszyć się zgrabną sylwetką i zmieścić w wymarzony rozmiar nie możesz tak po prostu ciąć kalorii. Musisz jeść, ale nie byle co. Musisz jeść zdrowo i porzucić niektóre przyzwyczajenia.
W tym temacie nie ma drogi na skróty. Zbyt częste odchudzanie się i wracanie do poprzedniej wagi (i tak w kółko) ma swoje konsekwencje zdrowotne (niestety).
Dlaczego chwilowe diety są nieefektowne? Czym grożą? I jak w takim razie masz skutecznie schudnąć? O tym w dzisiejszym wpisie.
Czas przedświąteczny to czas zimowych porządków i … odchudzania. Każda z nas chce w końcu pięknie wyglądać najpierw przed rodziną w święta, a potem przed znajomymi w noc sylwestrową. I nic w tym złego. To nawet dobre. Dobra motywacja jest ważna. Tylko jeżeli ma to być jedynie chwilowy zryw to nie jest to już takie dobre ani dla Twojej figury, ani dla Twojego zdrowia.
Klucz do idealnej wagi oraz zdrowia leży w dobrej diecie, która obfituje w warzywa, owoce, nasiona, pestki i orzechy. Jeżeli tniesz kalorie bez zastanowienia możesz nabawić się sporych niedoborów witaminowo – minerałowych. To niesie za sobą wiele konsekwencji.
Niestety żyjemy w czasach zbiorowej ignorancji w temacie zdrowego odżywiania. Pomimo tak szerokiego dostępu do informacji nadal łudzimy się, że “standardowa” dieta na bazie pszenicy, cukru, mleka, oleju i soli jest w porządku a nadprogramowe kilogramy załatwi chwilowa dieta odchudzająca. Dopiero gdy coś złego zaczyna dziać się ze zdrowiem zaczynamy zmieniać stare nawyki żywieniowe.
Czym grozi ciągłe odchudzanie się?
Zaburzone działanie leptyny – czyli nie wiesz kiedy przestać jeść
Do hormonów regulujących magazynowanie i usuwanie tkanki tłuszczowej należą: insulina, leptyna oraz insulinopodobny czynnik wzrostu IGF – 1. Im większy procent tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny uwalnia organizm. Kiedy zaczynasz magazynować tłuszcz, proces uwalniania leptyny podpowiada mózgowi, że nie potrzebujesz jedzenia, bo dysponujesz wystarczającymi zapasami energii. Jeżeli zbyt długo leptyna jest podwyższona organizm staje się oporny na jej działanie. Im częściej się przejadasz i przybierasz na wadze, a potem się odchudzasz organizm za każdym razem uwalnia leptynę, dopóki nie powrócisz do właściwej wagi. Jeśli jednak walczysz z nadwagą wiele lat leptyna przestaje tłumić apetyt, bo organizm jest już zbyt obciążony i w konsekwencji nie wiesz kiedy przestać jeść.
Efekt jojo
Kiedy chudniesz, a potem wracasz do dawnych przyzwyczajeń wracasz do poprzedniej wagi czyli doświadczasz klasycznego efektu jojo. Co gorsza, najczęściej przybierasz na wadze więcej niż wcześniej. Taką tkankę tłuszczową trudniej ponownie zredukować. Dzieje się tak dlatego, że aktywność Twoich enzymów lipogenetycznych – odpowiadających za magazynowanie tłuszczu – gwałtownie wzrasta.
Kiedy tracisz na wadze, redukujesz zarówno tkankę tłuszczową jak i mięśniową. Jednak gdy z powrotem tyjesz, odzyskujesz głównie tłuszcz. Odbudowa mięśni wymaga więcej czasu i jest możliwa wyłącznie dzięki regularnym ćwiczeniom.
Wzrost poziomu tłuszczu wisceralnego – obciążenie dla organów wewnętrznych
Wahania wagi są wyjątkowo szkodliwe, ponieważ prowadzą do gromadzenia się w ciele większej ilości tłuszczu podskórnego i tzw. tłuszczu wisceralnego, który znajduje się pod jamą brzuszną i otacza narządy wewnętrzne.
Obecność tłuszczu wisceralnego wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, insulinooporność, cukrzyca i choroby serca. Kiedy się odchudzasz tracisz tłuszcz podskórny. Kiedy wracasz do dawnych przyzwyczajeń przybywa Ci głównie tłuszczu wisceralnego. Aby się go pozbyć potrzeba wielu lat, zmiany diety i wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej.
Nieustanne wahania wagi i powiązany z nią wzrost ciśnienia krwi poważnie obciążają cały układ sercowo – naczyniowy, zwiększając ogólną podatność na choroby układu krążenia. W tym przypadku zwiększone ryzyko chorób układu krążenia dotyczy również osób, których wskaźnik BMI pozostaje w normie.
Zmiana udziału tłuszczów w organizmie
Ciągłe odchudzanie i wahania wagi mogą też wpłynąć na rodzaj kwasów tłuszczowych jaki będzie magazynowany w organizmie. Im częściej się odchudzasz i wracasz do dawnej wagi tym więcej tłuszczów nasyconych (niekorzystnych dla zdrowia) gromadzi się w Twoim ciele. Jednocześnie obniża się poziom niezbędnych nienasyconych kwasów ALA. Spada również poziom dobrego cholesterolu HDL a podnosi poziom LDL. Działa to obciążająco dla wątroby, która jest głównym organem odpowiedzialnym za usuwanie toksyn z organizmu. Wysoki poziom złego cholesterolu przyczynia się też do powstawania chorób cywilizacyjnych.
Problemy z właściwym poziomem insuliny
Insulina to główny hormon, produkowany przez trzustkę, odpowiedzialny za wzrost lipogenezy (syntezy tłuszczu) i jednoczesne hamowanie lipolizy (rozkładu tłuszczu). Zdrowy organizm potrzebuje minimalnych poziomów insuliny, aby transportować glukozę z krwiobiegu do komórek. Wahania wagi prowadzą do podwyższenia się poziomu insuliny na czczo.
Dodatkowo spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemiczny (głównie chleb pszenny, bułki, makaron, słodycze) przez osoby z wysokim procentem tkanki tłuszczowej w ciele sprawia, że stopniowo podnosi się poziom insuliny we krwi.
Zmagazynowany tłuszcz utrudnia funkcjonowanie insuliny, więc trzustka produkuje go coraz więcej. Z kolei nadmiar insuliny sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz angiogenezie – procesowi tworzenia naczyń włosowatych, koniecznemu do wyżywienia i wspierania narastającej masy tkanki tłuszczowej w ciele. W miarę jak Twój organizm uodparnia się na insulinę, trzustka produkuje jej jeszcze więcej. Taka sytuacja może wywołać cukrzycę typu 2.
Rozregulowany metabolizm
Za każdym razem kiedy się odchudzasz i przestajesz zaspokajać normalne zapotrzebowanie energetyczne organizmu Twój metabolizm rozregulowuje się. Co więcej, aktywują się enzymy, które sprzyjają syntezie tłuszczu i sprawiają, że utrata wagi staje się za każdym razem coraz trudniejsza.
Kiedy wracasz do poprzedniego sposobu odżywiania się organizm chętniej magazynować będzie kalorie w tkance tłuszczowej “na zapas”, gdybyś przypadkiem znowu chciała się odchudzać. Osoby odchudzające w stanie spoczynku spalają też mniej kalorii niż osoby ważące tyle samo, które nie osiągnęły danej wagi w wyniku odchudzania a prawidłowego odżywiania się.
Chcę osiągnąć optymalną wagę – jak zrobić to rozsądnie?
To wszystko nie oznacza oczywiście, że w takim wypadku lepiej nic nie robić z nadmiarem kilogramów i pozostać otyłym. Redukcja masy ciała może być bezpieczna o ile zostanie przeprowadzona we właściwy sposób i nie przybierzesz znów na wadze. To w jaki sposób chudniesz jest decydujące.
Oto trzy podstawowe kwestie związane z odchudzaniem się:
- Jeśli już schudniesz wystrzegaj się ponownego tycia – czyli chudnij z głową.
- Jeśli porzucasz złe nawyki żywieniowe, rób to stopniowo ale konsekwentnie (nie rzucaj się od razu na głęboką wodę). Staraj się stopniowo zamieniać niezdrowe produkty na ich zdrowe wersje.
- Ruszaj się. Nie musi to być koniecznie sport wyczynowy. Wystarczy nawet lekka aktywność fizyczna. Postaraj się jednak znaleźć czas na ćwiczenia chociaż 3 razy w tygodniu po 20 – 30 minut. To bardzo dużo.
Nie wprowadzaj w diecie żadnych zmian, które nie służą Twojemu zdrowiu na dłuższą metę. Nie decyduj się na zmiany, jeśli nie będziesz w stanie ich utrzymać. Zmiany wprowadzaj stopniowo.
Najgorsze co można wyrządzić samemu sobie to epizodyczne okresy utraty wagi przeplatane objadaniem się lub powrotem do standardowej diety na bazie mąki, oleju i nabiału, błędnego koła uzależnień żywieniowych i toksycznego głodu (żywność przetworzona).
Kiedy zmieniasz dietę na stałe z myślą o przyszłym zdrowiu, nie jest to już odchudzanie, lecz długoterminowa inwestycja w lepsze zdrowie, zgrabną sylwetkę i lepszą jakość życia.
Po prostu jedz!
Nie musisz stosować żadnej diety. Kiedy masz problemy z utrzymaniem właściwej wagi pozbądź się skrajności takich jak: dieta wysokobiałkowa, białkowo – tłuszczowa, wysokowęglowodanowa, niskowęglowodanowa. nie myślisz wtedy o niczym innym jak o jedzeniu. Po prostu jedz jak najwięcej naturalnych produktów pochodzenia roślinnego. Nie zastanawiaj się ile zjadłaś węglowodanów, ile białka, a ile tłuszczy i czy przypadkiem nie zachwiałaś proporcji między nimi – szybko się zniechęcisz.
Dobra dieta powinna zaspokajać potrzeby organizmu na makro i mikroskładniki. Pamiętaj, że zdrowie to kwestia najważniejsza a waga jest wypadkową zdrowego odżywiania. Jeżeli każdego dnia będziesz jeść dużo warzyw (szczególnie zielonych) i owoców, od czasu do czasu sięgniesz po kasze, ryż brązowy, zdrowe tłuszcze zamknięte w nasionach, pestkach i orzechach, rośliny strączkowe, nie będziesz się przejadała, wsłuchasz się w swoje ciało i jego potrzeby to waga ustabilizuje się sama.
Wybieraj zdrowe i odżywcze jedzenie, ruszaj się, a nie będziesz musiała się odchudzać.
Brzmi banalnie? Jest to dla Ciebie oczywiste?
Dlaczego więc tak trudno przejść na taki sposób odżywiania się?
Bo od pewnych produktów, stylu życia (najczęściej siedzącego) jesteśmy uzależnieni. To są nasze nawyki – a nawyki trudno jest zmienić z dnia na dzień, to jest raczej niewykonalne chyba, że masz ogromne samozaparcie!
Na blogu dużo piszę o zdrowym odżywianiu, wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych w rodzinie. Piszę też e booka jak odżywiać się zdrowo ale bez popadania w skrajności. Jak pogodzić mylne informacje w temacie mięsa, nabiału i spożywania owoców. Jak zamieniać niezdrowe na zdrowe. Znajdziesz w nim wiele ciekawych i prostych przepisów na smaczne i pożywne posiłki dla całej rodziny. Mam nadzieję, że w przyszłym roku będzie on gotowy i okaże się dla Ciebie bardzo przydatny!
Przestań myśleć o odchudzaniu się. To niczemu nie służy, jedynie sprzyja się pojawieniu niepotrzebnej frustracji. Pozwól sobie na drobne przyjemności od czasu do czasu a na co dzień staraj się odżywiać zdrowo wsłuchując się w to co mówi Twoje ciało. Pokochaj siebie i schudnij, a z czasem zdrowe odżywianie wejdzie Ci w nawyk.
Polecam Ci poniższe wpisy:
Bądź sprytniejsza od efektu jojo i wykolej go na boczne tory
Źródła:
“Koniec z dietami” Joel Fuhrman
“Turbo zdrowie w 14 dni” Jason Vale