Początek roku to świetny moment na zweryfikowanie swoich dotychczasowych nawyków związanych ze zdrowiem. Które z nich chciałabyś zostawić a z którymi rozstać się na dobre? Jakie nowe nawyki chciałabyś wprowadzić?
Jedzenie jest podstawowym paliwem dla Twojego organizmu. To jakie paliwo dostarczasz sobie każdego dnia wpływa nie tylko na Twoje zdrowie, ale też na Twoją kondycję, samopoczucie, koncentrację, poziom energii i wiele, wiele innych obszarów Twojego życia. I chociaż jest to sprawa oczywista trudno jest wprowadzić zdrowe nawyki na stałe.
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz tych dotyczących zdrowego stylu życia dla niektórych jest rzeczą prostą, a dla innych jest to sprawa nieco trudniejsza.
Czasami można pogubić się w tym, co jest dobre a co złe, czy mam już nie sięgać więcej po słodycze, potrawy smażone, pszenicę, mam już nigdy więcej nie wypić kawy z dodatkiem mocno ubitej piany??
Konieczny jest intensywny trening na siłowni czy wystarczą lekkie ćwiczenia w domu? Śniadanie o 7 czy śniadanie o 12? Sen ośmiogodzinny czy sześciogodzinny?
Postanowiłaś zdrowo się odżywiać i szukasz wygodnego rozwiązania?
Zacznij od najprostszych czynności i drobnych zmian. Na większe przyjdzie odpowiedni czas. Sama będziesz gotowa na wprowadzanie kolejnych zdrowych nawyków, a ochota na przetworzone produkty pomału będzie zanikać sama.
Zachęcam Cię do skorzystania z dwudziestu porad dla zdrowia w tym roku. Są to proste i praktyczne porady, które możesz wprowadzić od zaraz lub rozłożyć ich wprowadzanie w czasie. Dopasuj je do siebie.
20 porad dla zdrowia w tym roku
1. Zacznij dzień od szklanki wody.
A nawet dwóch szklanek! Dodaj do wody (dzień wcześniej wieczorem) 1 łyżeczkę miodu. Miód ma właściwości lekko zakwaszające żołądek, poprawia trawienie i oczywiście wspiera odporność. Szklanka wody rozbudzi Cię z rana i nawodni (po nocy zawsze jesteśmy lekko odwodnieni).
2. Pełnowartościowe śniadanie to podstawa.
Jednak porę Twojego pierwszego posiłku dostosuj do swoich indywidualnych potrzeb. Godzina 6 rano, 9 czy może 12? Jak przedstawiają wyniki ostatnich badań to nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to abyś wraz z pierwszym posiłkiem dostarczyła sobie niezbędnych składników odżywczych.
Śniadanie zjedz po królewsku.
Dobrze skomponowane śniadanie sprawi, że nie będziesz miała problemów z podjadaniem w ciągu dnia oraz ochotą na słodycze.
3. Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców.
Podstawę Twojej codziennej diety powinny stanowić głównie warzywa i owoce, a także nasiona, pestki i orzechy, a także rośliny strączkowe.
Czym jest zalecane 5 porcji warzyw i owoców dziennie?
Pięć porcji warzyw i owoców to dokładnie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedna porcja to tyle samo ile mieści Ci się w garści czyli: 1 jabłko, garść śliwek, 1 ogórek, 1 średni pomidor, 1 mała papryka, około 5 większych różyczek brokułu.
Zamieniaj
4. Smażenie zamień na gotowanie, parowanie lub duszenie.
Jeżeli smażysz wybieraj zdrowe tłuszcze, które nadają się do wykorzystania przy wysokiej temperaturze czyli: olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane, smalec.
5. Mięso z centrum handlowego na mięso z eko hodowli.
Mięso z hodowli tradycyjnej nafaszerowane jest antybiotykami i poddane gmo, warunki w jakich żyją zwierzęta są tragiczne. To wszystko nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie. Z kolei mięso ekologiczne staje się coraz bardziej dostępnym powszechnie produktem.
Zwróć też uwagę na to ile tygodniowo zjadasz mięsa i czy nie warto zamienić go na ryby, podroby lub rośliny strączkowe, które są bogatym źródłem białka!
6. Sklepowe słodycze zamień na domowe wypieki.
W ten sposób kontrolujesz ilość dodanego cukru, możesz go zamienić na jego zdrowszą alternatywę, nie demonizujesz słodyczy. Zamiast batonika wybierz gorzką czekoladę, suszone daktyle czy nawet masło orzechowe (bez dodatków) – gwarantuję, że się zasłodzisz.
Czasami bowiem gorsze w skutkach jest całkowite odstawienie sklepowych słodyczy niż sięganie po nie od czasu do czasu. Temat ten szczególnie dotyczy dzieci. Jeśli całkowicie zabronisz dziecku słodkich i “niezdrowych” produktów w przyszłości może zacząć sięgać po nie w ukryciu przed Tobą. Lepiej jest edukować niż wszystkiego zabraniać. Lepiej też dla Ciebie jeśli zjesz kostkę czekolady od czasu do czasu niż pochłoniesz całą tabliczkę w stresującej sytuacji.
7. Nie traktuj węglowodanów jako wroga numer 1.
Nie każdy węglowodan jest zły! Dlaczego miałabyś usunąć kaszę jaglaną lub grykę z codziennego menu? Węglowodany to również warzywa i owoce (banany składają się w około 90% z węglowodanów). Wcale nie musisz też rezygnować z chleba czy ziemniaków.
Pieczywo pieczywu nie równe. Napompowana sztucznie sklepowa bułka pszenna diametralnie różni się od domowego chleba żytniego upieczonego na zakwasie. Natomiast ziemniaki zawierają wiele witamin i minerałów o ile wrzucisz je na gotującą się już wodę i ugotujesz w mundurkach lub bardzo cienko obrane.
Jedz węglowodany, bo są dobre zdrowe oraz stanowią główne paliwo dla Twojego mózgu. Niezdrowa jest przetworzona żywność, wybielony chleb, sztucznie napompowane bułki czy pizza na grubym spodzie zjadana co sobotę.
8. Pij zieloną herbatę.
Stanowi ona bogate źródło antyoksydantów.
Pamiętaj tylko o jednej ważnej zasadzie dotyczącej parzenia tej herbaty:
Napar z pierwszego parzenia działa pobudzająco – zawiera dużo teiny, z drugiego uspokajająco (nie mylić ze słowem “usypiająco”) – pomaga radzić sobie z napięciami emocjonalnymi i stresem.
Zielona herbata ma także właściwości regulujące ciśnienie krwi, przeciwzakrzepowe, a zawarte w niej garbniki przeciwdziałają nowotworom.
9. Zadbaj o swoje jelita.
Dokarmiaj jelita kiszonymi ogórkami, zakwasem z buraków czy kiszoną kapustą. W razie potrzeby sięgnij po dobrej jakości probiotyki. Więcej o tym dlaczego tak ważne jest dokarmianie Twoich jelit pożytecznymi bakteriami zawartymi między innymi w kiszonkach przeczytasz tutaj.
10. Suplementuj się rozsądnie.
Mój podstawowy pakiet suplementów to: witamina C, witamina D3 w protokole z K2 oraz kwasy omega 3 – są to niezbędne składniki dla zachowania zdrowia. Pamiętaj jednak, że żadna dawka suplementów nie zastąpi zdrowego odżywiania.
11. A gdy dopadnie Cię przeziębienie…
Wzmacniaj swój organizm na co dzień zdrową żywnością, a gdy dopadnie Cię przeziębienie zamiast łykać tabletki tłumiące jedynie objawy choroby postaw bańki bezogniowe, zaparz herbatkę lipową z korzennymi przyprawami, dodaj miód i marsz do łóżka wypocić się! Takie szybkie działanie czyni cuda a Ty z choroby wychodzisz mocniejsza. Nie sięgaj od razu po antybiotyk. Niektórzy lekarzy przepisują je nadzwyczaj hojnie.
12. Przebadaj się.
Jeżeli dawno nie wykonywałaś żadnych badań zrób je. Podstawowe badania są bezpłatne, zajmują chwilę a będziesz miała pewność, że wszystko jest w porządku lub szybko zareagujesz w razie potrzeby.
Podstawowe badania o jakie powinnaś poprosić swojego lekarza to: morfologia, mocz, cholesterol całkowity, HDL, LDL, tarczyca, FT3, FT4, OB, glukoza.
13. Chodź zamiast jechać kiedy tylko to możliwe.
Jest to szczególnie ważne jeśli masz siedzący tryb pracy 8 – godzinnej. Skorzystaj ze schodów zamiast z windy. Zaparkuj samochód nieco dalej od pracy a resztę trasy przejdź szybkim marszem. Wysiądź z autobusu o przystanek wcześniej. Wyjdź z dziećmi na popołudniowy spacer.
14. Wybieraj się na zakupy z listą
i nie wchodź do sklepu głodna jak przysłowiowy wilk. Istnieje bardzo wysokie prawdopodobieństwo, że wyjdziesz stamtąd z dwiema, zamiast jednej, reklamówkami zakupów, w których znajdzie się coś niezdrowego co szybko zaspokoi Twój głód.
Czytaj etykiety. Czasami słowa “bez cukru” oznaczają jedynie tyle, że biały cukier w danym produkcie został zamieniony na aspartam lub inny szkodliwy, słodki dodatek.
15. Planuj menu na najbliższy tydzień.
Dotyczy to głównie pory obiadu, który wydaje się być najtrudniejszym punktem programu. Możesz powiesić sobie listę z przykładowym menu na najbliższy tydzień. Przygotować do niego potrzebne składniki (zrobić odpowiednie zakupy) lub gotować na kilka dni, co parktykujemy z powodzeniem w naszym domu. Planowanie znacząco ułatwia funkcjonowanie w kuchni i skraca czas przebywania w niej.
16. Znajdź czas dla siebie
Znajdź czas na książkę, dobry film, domowe spa, realizację swojego hobby czy cokolwiek co Cię zrelaksuje i odpręży. A może w tym roku postanowiłaś zaprzyjaźnić się z jogą?
17. Poszukaj takiej aktywności fizycznej, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Wcale nie muszą być to sporty wyczynowe, bieganie maratonów czy inne wymagające aktywności fizyczne. Na początek dobry jest nawet spacer, może z czasem marszobieg lub biegi na krótkie dystanse. Możesz nawet położyć się na macie w domu i porozciągać przez 20 minut co drugi dzień. Nawet najmniejsza aktywność fizyczna przynosi korzystne efekty dla Twojego zdrowia. W ten sposób wprowadzisz też w swoje życie nowy nawyk. Po pewnym czasie poczujesz, że jeśli rano nie wstaniesz żeby choć przez chwilę porozciągać się to tak jakbyś zapomniała zabrać czegoś do pracy.
18. Ogranicz czas spędzany przed telewizorem, laptopem, telefonem.
Tak wiem… to bardzo trudne w dzisiejszych czasach. Wirtualny świat przyciąga, interesuje, kusi i fascynuje. Trudno zupełnie od tego uciec. Ogranicz jednak czas spędzony przed ekranem do niezbędnego minimum zarówno Twój czas jak i czas Twojego dziecka. Korzystaj z dostępnych mass mediów z umiarem. Wybieraj ciekawe i wartościowe kanały. Śledź ciekawe osoby na Facebooku czy Instagramie. Nie trać swojego czasu na bezwartościowe treści na plotkarskich stronach internetowych.
19. Kiedy to możliwe – edukuj się w temacie zdrowego odżywiania.
Czytaj ciekawe artykuły, sięgaj po wartościowe czasopisma. Nie bój się poszukiwać, pytać i negować.
20. Przytulaj się, mów “kocham Cię” i szczerze uśmiechaj od ucha do ucha.
Bądź wdzięczna za wszystko co masz, za każdy dzień. Staraj się nie chować urazy zbyt długo. Daj sobie czas, odpuść. Bądź dla siebie dobra.
Mam nadzieję, że moje porady będą dla Ciebie małą podpowiedzią i drogowskazem we wprowadzaniu zdrowych nawyków w życie. Nie musisz korzystać z nich od razu i rewolucjonizować swojego życia z dnia na dzień. Zmiany najlepiej jest wprowadzać stopniowo zaczynając od tych przyzwyczajeń, które chciałabyś zmienić w pierwszej kolejności.
Jaki wspaniały wpis! Dziękuję! Wiele z tej listy stosuję natomiast o kilku sprawach mi przypomniałaś. Dodałabym do tej listy magnez, który jest bardzo ważny zwłaszcza gdy stosuje się witamine D. Przytulanie jest urocze i potrzebne… Pijam rano wodę ciepłą z cytryną 🙂 Pozdrawiam.
Dziękuję Ci kochana 🙂 Tak masz rację, magnez jest niezwykle ważnym minerałem i warto dopisać go do listy!! Przytulania zabraknąć nie może – tylko szczęśliwy ze sobą człowiek może uszczęśliwić innych 🙂 Pozdrawiam Cie również!